Как уменьшить бёдра в объёме, убрать ушки и подкачать ягодицы. Программа похудения на неделю, упражнения в тренажерном зале и дома. Как уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях

Зона бёдер считается проблемной при похудении, в особенности у женщин, от природы предрасположенных к накоплению жира в области бёдер и ягодиц. Уменьшая количество жира в указанных зонах, нужно придерживаться каждодневной диеты и систематической физической активности, затрагивающей специально подобранные упражнения для уменьшения бёдер. Упражнения возможно делать в тренажёрном зале и дома.

Предпочтительно заниматься аэробной физической активностью 2-3 раза в неделю по 40 мин, не забывать про целенаправленные анаэробные упражнения, по меньшей мере, 2 раза в неделю.

Специальные упражнения для уменьшения объёма бёдер содействуют в считанные недели приданию бёдрам соблазнительных линий, ягодицам — подтянутости. Комплекс, рассчитанный на 30 мин, уникален, считается идеальной тренировкой для бёдер и ягодиц, позволяет увидеть улучшения в короткое время.

Комплекс упражнений рекомендуется выполнять в супер-сете, без пауз. Увеличивая сердечный ритм, возможно добиться сжигания большего количества жира. Уже после трёх недель комплекса, вполне возможно, вы купите джинсы на размер меньше!

Выполняя супер-сет в домашних условиях, приобретите две маленькие гантели. Тренировку рекомендуется выполнять трижды в неделю по два супер-сета, между упражнениями нельзя делать паузы. Единственно между двумя супер-сетами возможна небольшая пауза.

После первого супер-сета сделайте 1 мин паузы, переходите ко второму. Упражнения следуют друг за другом с нарастанием по времени. Выполняйте первое упражнение 20 сек, второе — 30, третье — 40, четвёртое — 50, пятое — 60, шестое закончите 70-ю сек.

Первое упражнение — приседы

Первое упражнение направлено на укрепление ягодиц, четырёхглавой мышцы бедра и квадрицепсов. Приседание — упражнение считается базовым и обязательным, когда речь идёт о красивой попе, стройных бёдрах. Небольшой вес в руках заставит работать бедра слегка интенсивнее. Не стоит преувеличивать с весом. Новичку лучше обходиться единственной гантелей в 2-3 кг поначалу.

Второе упражнение — чередование

Упражнение подтягивает длинную приводящую и тонкую мышцы бедра, задействует и укрепляет четырёхглавую мышцу.

Встаньте, поставив ноги широко, на расстоянии примерно 1 м друг от друга, гантели держите руках.
Вес тела перенесите на правую ногу, присаживаясь на конечность, левую ногу одновременно выпрямляйте.
Дотроньтесь во время приседа гантелью, находящейся в левой руке, до пола, правую — с гантелью, держите прижатой к бедру.
Потом сделайте аналогичное движение на левую ногу. Чередуйте стороны на протяжении 30 сек. Помните про колени: суставы не выходят за носки, тяните ягодицы максимально назад.

Третье упражнение — поднятие

Третье упражнение эффективно для ягодиц: большой и малой ягодичной мышцы, включая поясничный отдел. Упражнение возможно делать без веса либо с единственной гантелей для интенсивной проработки мышц.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, приподнимите таз наверх до ровного положения с корпусом, пятки прижмите к полу, носки, наоборот, оторвите от поверхности. Если делаете с весом, положите гантель на область таза, придерживая руками, если без — держите руки на бёдрах.
Опускайте таз вниз, почти дотронувшись пола (не касаясь поверхности), останьтесь в принятом положении на 3 сек. Потом вернитесь в начальное положение. Делайте упражнение на протяжении 40 сек.
Помните про мышцы ягодиц. Старайтесь держать попу в напряжённом и подтянутом состоянии, не расслабляйте до конца упражнения, обеспечивая интенсивную работу мускулов.

Четвёртое упражнение — махи

Упражнение эффективно для поверхности бёдер и ягодиц, включает в работу мускулатуру по полной. Выполняется без гантелей.

Примите вертикальное положение, расставьте ноги немного шире по сравнению с шириной плеч, носки разверните во внешние стороны, руки сомкните в замок перед грудью.
Присядьте, почти параллельно полу, возможно, чуть ниже.
Перенесите равновесие на правую ногу, сделайте мах в сторону левой ногой, одновременно встав. Левую ногу старайтесь держать прямой, носок при махе смотрит вперёд. Возвратитесь в присед, повторите движение правой ногой. Чередуйте махи в быстром темпе на протяжении 50 сек.
При приседе помните про расположение колен и ягодиц — описано в первом упражнении.

Пятое упражнение — кораблик

В упражнении активно работают мышцы ягодиц, поясничный отдел.

Примите положение, лёжа на животе, голову держите прямо, лицом вниз, допускается согнуть руки, опереться лбом, ноги выпрямлены, ягодицы держите в тонусе.
Начинайте приподнимать ноги вверх (ступни удерживайте вместе), не старайтесь поднять слишком высоко: 15-20 см хватит. Задержитесь в позиции на 3 сек, вернитесь в исходное. Повторяйте на протяжении 60 сек.
Помните про мышцы ягодиц: не расслабляться, голову не поворачивать — держать строго в прямом положении.

Шестое упражнение — выпады

Упражнение включает в работу мышцы ягодиц и бедра — четырёхглавую и квадрицепс. Считается незаменимым в домашних условиях при работе над красивым силуэтом ног.

Стойте прямо, стопы поставьте на расстоянии 5-10 см, гантели держите в руках, руки вытяните вдоль корпуса.
Сделайте широкий шаг левой ногой назад, потом согните, почти касаясь пола (стопа находится на носке), задержитесь на 1 сек, верните ногу в первоначальное положение, аналогичное движение сделайте правой ногой. Чередуйте выпады на протяжении 70 сек. в быстром темпе.
Помните про спину: во время упражнения она остаётся прямой!

Упрощённый комплекс

Если приведённые упражнения для уменьшения бёдер кажутся слишком сложными, приведём дополнительный комплекс упражнений, помогающий привести формы к желанному результату. Комплекс не подразумевает быстрого темпа упражнений, допускает отсутствие отдыха между ними. Допустимо выполнять в удобном, спокойном темпе.

Махи назад:

Стойте на четвереньках, голова становится продолжением позвоночника, прогибать нежелательно, взгляд направлен на пол.
Подведите левую ногу по направлению к груди, сделайте мах назад (по направлению вверх), напрягая одновременно ягодицу и ногу. Возвратитесь в первоначальную позицию. Сделайте 15 раз. Повторите на вторую ногу. Увеличивайте число повторов с проведённым занятием.
Делая махи, следите за корпусом, не заваливайте тело вправо либо влево, не прогибайте спину, держите ровно.

Махи назад стоя:

Облокотитесь рукой на удобную поверхность (стол, шкаф или прочная полка), встав левым боком к опоре. Спина выпрямлена, взгляд направлен вперёд, ноги поставьте вместе, правую руку держите на поясе.
Сделайте мах правой ногой назад. Взмах не рекомендуется слишком быстрым и резким, а «обдуманным»: прочувствуйте мышцы ягодиц и бедра. На максимальной точке маха положено задержаться на пару секунд.
Опустите ногу, не «бросая» конечность, расслабив мышцы. Сделайте 15-20 раз на правую, левую ногу.

Махи в стороны:

Понадобится бодибар, либо воспользуйтесь лентяйкой для мытья пола, прочим подручным средством в роли опоры.

Поставьте бодибар перед собой, спину выпрямите, ноги вместе.
Сделайте мах максимальной интенсивности правой ногой, насколько возможно. Повторяйте 15-20 раз, поменяйте ногу, повторите аналогичные движения левой.

Эффективные упражнения помогут за короткий срок подтянуть бедра. Не стоит забывать про бег на свежем воздухе, катание на велосипеде либо плаванье — виды спорта, считающиеся мощными энергосжигателями, в совокупности с приведёнными выше упражнениями помогающие достигнуть идеальной формы.

Существенно уменьшить объем бедер и ягодиц в домашних условиях можно с помощью диет, упражнений и косметологических процедур. Радикальным способом станет хирургический — , но оправдано это только тогда, когда ни один из способов не принес положительной динамики.

Важно понимать, что локально убрать жировые отложения и целлюлит не получится («сантиметры» будут уменьшаться везде). Нельзя просто худеть и при этом не заниматься физкультурой (кожа обвиснет и результаты вас совсем не порадуют). Для закрепления результатов важно прибегать к косметологических процедурам. Таким образом подойти к проблеме нужно комплексно.

Диета и примерный рацион на день

Правильное питание играет самую важную роль и поможет быстро уменьшить не только объем бедер и ягодиц, но и убрать живот. Упражнения действительно подтянут бедра, но остальные проблемы никуда не исчезнут. Поэтому обратите внимание на то, что вы едите и займитесь подсчетом калорий.

Рассчитайте базовый уровень метаболизма (BMR) по формулам:

Мужчины: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
Женщины: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Полученную цифру нужно умножить на коэффициент активности (от 1.2 до 1.9). В результате вы получите среднесуточную норму калорий.

Теперь важное правило, которое запомните навсегда — чтобы уходили сантиметры, вы должны потреблять меньше калорий, чем получили в результате подсчетов .

В 1 кг жира 7000 ккалорий. Следовательно, чтобы убрать 1кг жира нужно создать дефицит в 7000 ккал. Например, для сидячего образа жизни — это 1000-1300 ккал в день, чтобы худеть на 500-1000 г в неделю. Больше не надо, чтобы не заработать других проблем.

Разберемся в с рационом питания

Питание должно быть частым — 5-6 раз в день маленькими порциями. То есть каждые 2-3 часа. Главное соблюдать одно правило — не оставаться голодным. Как только пришел голод — едим разрешенные продукты. Конечно, лучше составить заранее план питания. Если голод сильный, то можно есть листья салата или съесть яблоко. Утром и в середине дня можно есть гречку (но не вечером).

Количество белка должно не превышать 25 г в сутки. Количество воды — 8 стаканов.

Откажитесь от жирного мяса, сладкого, консервантов (кроме морепродуктов в собственном соку), жирных молочных продуктов (сметана, сливочное масло), любая выпечка и мучные продукты, сахар, газированные лимонады (кроме минеральной воды), чай и кофе, алкоголь в любом количестве.
Разрешено употреблять все виды фруктов (кроме бабанов) и овощи в любых количествах, постное мясо и морепродукты, хлеб грубого помола, злаки, обезжиренный кефир и йогурт, кукурузные и овсяные хлопья, хлебцы, картофель в мундире или отварной.

Диета строгая, но на самом деле ничего сложного, главное разработать систему под себя, эксперементируйте. Просто помните, что вы привыкаете правильно питаться, исключая бесполезные и калорийные продукты ненужные организму. Ваш организм очистится от шлаков, кожа лица, ноги и волосы станут здоровыми и красивыми.

Раз в 2 недели можно устраивать себе праздник — ешьте все, что хотите.

Сделайте правильное питание нормой для своей жизни и множество проблем с внешностью и здоровьем сразу отпадет.

Как уменьшить объемы бедер и ягодиц за неделю

Итак, у вас есть срок семь дней, чтобы уменьшить в размерах бедра. Помочь может низкобелковая диета, которую мы описали выше и физические упражнения.

Пример питания

Ежедневное питание делится на 4 приема пищи: завтрак, обед, полдник, ужин. Допускается один перекус в течение дня овощами или несладкими фруктами.

На завтрак можно приготовить йогурт без искусственных наполнителей со свежими фруктами или ягодами, чай, тост из ржаного хлеба без масла.
На обед хорошо подходят овощные супы, супы-пюре, отварная курица, компоты или морсы из свежих ингредиентов.
На ужин – каша на воде или молоке (не более 2,5% жирности), нежирный кефир или йогурт.
На полдник – овощной или фруктовый салат. Ограничивать себя в приеме жидкости нельзя.

Для того чтобы низкобелковая диета принесла результат за неделю, нужно дополнить ее упражнениями . Наиболее эффективное и простое в домашних условиях – занятие с хулахупом. Крутить его можно ежедневно в течение 20-30 минут. При этом одновременно можно говорить по телефону, смотреть кино и худеть.

Для того, чтобы упражнения были более результативными, можно использовать специальные обручи: массажные или магнитные, которые усиливают эффект.

Комплекс упражнений Т-ТАПП

Систему Т-ТАПП изобрела Тереза Тапп — американский тренер по аэробике. Она готовила манекенщиц к выходу на сцену, когда они разъедались и необходимо было в короткие сроки привести их в норму. По ее словам можно потерять до 6 см в объеме за неделю (2 см под грудью, 2 см на талию и 2 см на бедрах)! Противопоказаний к упражнениям нет.

Суть системы в том, что нужно ориентироваться прежде всего на свое тело, а не на то, сколько вы теряете килограмм. Тереза говорит, что вы должны ориентироваться за законы физиологии.

Итак, для быстрого уменьшения объема бедер и ягодиц выполняйте следующие упражнения:

Уникальная поза Т-ТАПП . Исходное положение стоя. Ставим стопы на ширине тазовых косточек. Немного раздвигаем носки в стороны. Немного присаживаемся и сгибаем колени. Подкручиваем копчик вперед. Делаем круг плечами назад, соединяем лопатки. Отклоняемся назад и начинаем колени расталкивать в стороны. Расталкиваем колени настолько сильно, чтобы почувствовалось как сильно зажимается ягодица. Стоим в течении одной минуты и привыкаем к этому положению. Стоим так каждый день — это хорошо сокращает мышцы пресса, утягивает талию и растягивает мышцы спины. Вы должны почувствовать, что ягодицы начинают трястись

Через 1 минут поднимаете колено вверх и опускаем. Поднимаем в сторону и опускаем. Постоянно чередуем Не забывайте, что ягодицы должны продолжать работать. Данные упражнения статические, поэтому очень эффективны. По 1 минуте на каждую ногу.

Другие упражнения для похудения бедер

Лучшим вариантом станет велотренажер или езда на велосипеде, но тренировки должны быть интенсивными и регулярными — 2-3 раза в неделю по 30-45 минут.

Поскольку у женщин самой проблемной зоной является внутренняя поверхность бедер, то упражнения на эту область окажут наилучшее воздействие на фигуру. К таким упражнениям можно отнести наклоны и выпады в сторону, приседания. Кроме того эффективны следующие занятия:

Исходная позиция: пятки вместе, носки в стороны. Правая нога поднимается перед собой вверх до тех пор, пока это возможно. Затем сгибается в колене, отводится в сторону. В этом положении нужно задержаться на несколько секунд. Повторяется упражнение на левую ногу. Выполнять процедуру нужно три-пять раз за сеанс. Чтобы ягодицы и бедра действительно стали меньше в объеме, необходимо повторять упражнение каждый день в течение месяца.
«Березка», известная многим с детства, тоже помогает существенно сократить объемы в проблемных местах. Исходное положение: лежа на полу, на спине. Руки подкладываются под поясницу, ноги поднимают вверх вместе. Важно удержаться в таком положении несколько секунд. Повторять упражнение необходимо два-три раза в неделю.
Приседать нужно правильно. Во-первых, спина должна быть прямой, а пятки прочно стоять на полу, не отрываясь от него. Во-вторых, правильно дышать: опускаться на вдохе, подниматься на выдохе. Приседания можно выполнять каждый день по 10-15 раз, постепенно опускаясь все ниже и ниже.

Уменьшение объемов после родов

Поскольку непосредственно после родов, в период кормления грудью, не рекомендуется ограничивать себя в питании (исключение: аллергены для новорожденных), то основной упор для восстановления фигуры стоит сделать на упражнения. Однако далеко не все можно выполнять в постродовой период. Допустимые занятия:

Выпады вперед. Исходное положение: ноги вместе, руки на талии. Сначала выполняется выпад вперед правой ногой, затем левой. Необходимо задержаться в состоянии выпада несколько секунд. Можно выполнять один-два подхода по 10 раз.
Исходное положение: лежа на полу, на спине. Сначала вверх поднимается правая нога (прямая), затем левая. Выполнять можно два подхода по 10-15 раз.
Гимнастические мячи больших размеров хорошо подходят для упражнений после родов. Прыгать на мяче можно в течение 10-15 минут ежедневно.
Прыжки со скакалкой – один из самых эффективных способов восстановить фигуру после родов. Ежедневно можно заниматься в течение 15-20 минут, чередуя аэробику с силовыми упражнениями, описанными выше.

Как уменьшить бедра мужчине

Поскольку представители сильного пола редко придерживаются диет, то для придания ягодицам и бедрам формы рекомендуется сделать упор на физические нагрузки. Даже ежедневное поднятие по лестнице вместо лифта способствует накачивания мышц в области ягодиц. Плаванье, бег, аэробика – все эти занятия помогают привести фигуру в форму в кротчайшие сроки. Приседания с гантелями способствуют наращиванию мышечной массы не только в области ягодиц и бедер, но и рук, пресса, спины. В питании стоит сократить потребление картофеля, майонеза, жирных и жареных продуктов.

Чтобы уменьшить объем бедер и ягодиц, требуется целый комплекс мероприятий: и корректировка питания, и упражнения, отказ от вредных привычек.

Нужно помнить, что потребление спиртных напитков и никотина способствуют не только отложениям лишних жиров, но и ухудшает здоровье в принципе.

Косметологические процедуры

Для закрепления результатов и избавления от целлюлита будут полезны косметологические процедуры, которые доступны в домашних условиях и салонах.

— салонная процедура, которая проводится с помощью специального вакуумно-роликового массажера. Длительность процедуры 30-40 минут. Для получения желаемого эффекта необходимо 10-20 процедур. Периодичность 2 раза в неделю. О противопоказаниях читайте в статье по ссылке.
Мезодиссолюция — новый метод избавления от целлюлита, альтернатива липосакции. В подкожно-жировую клетчатку вводят специальный раствор, который расщепляет жиры.
Лимфодренаж — вид массажа при котором выводится лишняя жидкость из тканей. Можно проводить как в салоне, так и дома. В последнем случае нужно уметь это делать.
Голубая глина хорошо помогает при устранении целлюлита и уменьшении бедер. Глина разводится водой до кашеобразного состояния, добавляется эфирные масла. Например: 100 мл масла жожоба, 10 капель розмарина, апельсина и лимона. Настаиваем 2 часа. Потом добавляем еще 10 капель масла жасмина и 20 капель масла лаванды. Все тщательно перемешиваем и используем как маску для бедер и ягодиц.
Антицеллюлитный массаж можно выполнять самостоятельно каждый день. Для этого кожа в проблемных местах активно мнется обеими руками, круговыми движениями. Преимущество массажа в том, что улучшается кровообращение, что способствует активному расщеплению отложенных жиров. Если во время процедуры появляется неприятный болевой синдром, то стоит уменьшить силу нажима. Массаж делает кожу подтянутой и упругой. Использование антицеллюлитных средств приветствуется.
Обертывания . В домашних условиях можно использовать пищевую пленку, которой укрываются предварительно смазанные специальными или самостоятельно приготовленными средствами проблемные места. Хорошо с жировыми отложениями борются: мед, шоколад, морские водоросли, белая и серая глина. После обертывания рекомендуется нанести на кожу подтягивающие крема или лосьоны. Для усиления эффекта лягте в кровать и укройтесь одеялом. Процедуру проводить по 45 минут, 15-20 курсов.

Хирургические способы уменьшения объема бедер

Липосакция , как метод избавления от лишнего объема бедер и ягодиц, подходит преимущественно молодым девушкам, кожа которых сохраняет упругость. В более позднем возрасте или после родов и большой потере веса придется удалять еще излишки кожи. Столь радикальный способ избавления от жировых отложений рекомендуется только в том случае, если ни один из вышеописанных методов не помог. Решаться на процедуру нужно после консультации и осмотра врача-специалиста.

Подтяжка бедер проводится чаще. После операции остаются некрасивые шрамы и следы, которые затем требуется дополнительно удалять.

Мое почтение господа, и особенно дамы! Сегодня нас ждет очередная заметка из цикла – по заявкам трудящихся. Напомню, это когда от читателей (т.е. Вас) на почту проекта поступают различные животрепещущие и наиболее волнующие темы, на которые хотелось бы получить ответы. На этот раз повезло барышням:), ибо рассматривать мы будем вопросы коррекции их фигуры, а именно как уменьшить объем бедер. По прочтении каждая из Вас будет иметь четкое представление и план действий по изменению нижней части своего тела.

Итак, все навострили ушки, мы начинаем.

Все о том, как уменьшить объем бедер

Начнем мы, как обычно, издалека, с небольшой вводной.

Как Вы помните, в своих предыдущих статьях я уже говорил про родовую черту всех женщин – понравиться как можно большему количеству мужчин. В связи с этим возникает вопрос – как это сделать и на кого больше всего “клюют” представители сильной половины человечества? Ответ, думаю, удивит многих женщин, но лучше всего они (мы) ловимся на плодовитых представительниц, которые обладают далеко не модельными формами. В частности, если говорить о , то это песочные часы и особенно, как выявили последние исследования, груша. Для тех дам, кто не в курсе, груша – это когда нижняя часть (бедра, ягодицы) расширена. Т.е. девушка имеет мощный остов корабля:). Именно крутые бедра и расширенная форма таза включают в мозгу мужчины глубинные рефлексы, которые говорят ему, что это самка плодовита, и она может дать хорошее потомство.

Вот что я имею ввиду.

Фигуры в овале рассматриваются мужчинами в первую очередь при поиске им партнерши для продолжения рода.

Отсюда можно сделать вывод - если Вы решили уменьшить объем бедер, подумайте, надо ли Вам это? Ведь можно потерять огромную армию кавалеров - любителей этих типов фигуры. Это просто информация к размышлению, а не повод оставлять все, как есть, тем более если это "есть" Вам ох как не нравится.

Собственно, давайте переходить ближе к сути.

Примечание:

Дальнейшее повествование будет разбито на подглавы для более лучшего усвоения информации.

Как уменьшить объем бедер: причины накопления жировых отложений

Область бедер является самой проблемной у представительниц прекрасного пола (Вас, мои уважаемые) . Именно туда первым делом откладывается все лишне съеденное, увеличивая жировые отложения и раздавая таз до неприличных размеров.

Также любой барышне не лишним будет знать, что перед менопаузой многие женские органы хранят свои излишки жира преимущественно в области бедер, создавая "грушевидную" форму тела. Накопление жира в этих областях (бедра, талия) очень хорошо помогли пещерным женщинам выжить во время засухи и голода. Те из них, которые могли легко сохранить жир в области бедер, как правило, имели возможность родить и кормить ребенка во время засухи. В период беременности и кормления грудью организм нуждается более чем в 1000 дополнительных калорий в день, они-то и поступали из бедренных жировых отложений.

Это одна из причин, почему так трудно избавиться от лишних килограмм в этой области – обо всем позаботилась матушка природа.

Примечание:

Липопротеинлипаза - фермент, ответственный за накопление жира. Женщины имеют большее количество этого фермента в тазобедренной области.

Кроме всего прочего, два гормона в организме женщины – эстроген и прогестерон, играют важную роль в сохранении тонкой талии и накоплении жировой ткани в проблемных областях, в частности, в области бедер. Когда нарушается их хрупкое равновесие, фигура женщины претерпевает форменные изменения. По словам ученых, эстроген работает против действия инсулина, а прогестерон работает против кортизола. Когда и тот, и другой производятся бесконтрольно и в избытке, это приводит к накоплению жира вокруг живота. Эстроген – главный гормон, ответственный за увеличение жировой прослойки вокруг бедер. Прогестерон работает против него, чтобы остановить.

Когда женщина находится в состоянии стресса, высокого эмоционального напряжения, у нее подскакивают уровни , который, в свою очередь, подавляет активность прогестерона. Выходом в сложившейся ситуации является снятие стресса (только не шоколадом:)) и поднятие общего уровня прогестерона.

Помимо вышеприведенных факторов, уменьшение объема бедер может потребоваться женщинам, у которых от природы анатомически широкая тазовая кость. Еще одной группой недовольных можно назвать молодых мамочек, у которых в результате рождения ребенка низ корпуса также преобразовался и стал намного шире. Вкупе с лишними жировыми отложениями вырисовывается не совсем лицеприятная картина. Таким образом, если вы ищете ответ на вопрос о том, как уменьшить объем бедер, перестаньте нервничать.

Однако все поправимо, и об этом мы как раз и поговорим далее.

Итак, давайте окинем взглядом исходный рабочий материал, или каким мне видится ответ на вопрос – как уменьшить объем бедер?

Прежде необходимо сказать, что работа эта комплексная и состоит из следующих этапов:

уменьшение жировых отложений в области бедер.
закладка формы – укрепление и подтяжка мышц.

Первый этап осуществляется посредством режима, аэробных видов активности и диеты. Второй – посредством специализированных упражнений.

Пройдемся по каждому из этапов и начнем с…

Как уменьшить объем бедер за счет жировых отложений

Чтобы определить фронт работ по избавлению от излишек, необходимо произвести некоторые замеры. Для этого напрягите ягодицы и двумя пальцами оттяните образовавшуюся складку кожи. То, что находится между пальцами – это жир, и от него мы будем избавляться. Если Вы хотите замериться более кардинально и определить общий процент жира в организме, тогда следующая статья Вам в помощь.

Примечание:

Сжечь жир на бедрах гораздо сложнее, чем на животе.

Перед тем как заняться вопросами похудения, необходимо четко понимать, что локально похудеть невозможно, т.е. только левая ягодица или правая. Однако используя комплекс различных мер (диета, целевые упражнения и тп) , можно улучшить внешний вид любого участка тела.

Итак, начнем с рассмотрения вопроса…

I. Корректировка процесса питания

Что касается уменьшения жировых отложений в области бедер, то добиться их можно путем снижения общего веса. Последнее происходит, когда соблюдается отрицательный калоритический баланс – расходуется больше, чем потребляется. Вот какие шаги для этого необходимо предпринять.

Шаг №1. Заведите пищевой журнал.

Это может быть обычная тетрадка, в которую Вы будете заносить информацию по изменению рациона питания.

Шаг №2. Сократите потребление калорий на 10-20%.

Постепенно сокращайте количество потребляемых калорий. Это даст сигнал организму начать использовать накопленный жир в области бедер и живота. Чтобы безопасно худеть, нужно создавать ежедневный дефицит от 500 до 800 калорий. Используйте правило порций – утром больше, вечером меньше.

Шаг №3. Не пропускайте завтрак.

Убедитесь, что потребляете 400-600 калорий в первые 90 минут после пробуждения. Не идите на работу, пока плотно не позавтракаете.

Шаг №4. Питайтесь 5-6 раз в день.

Именно такое количество раз наиболее эффективно сказывается на трансформации фигуры человека. Устраивайте здоровые перекусы и каждые 2-3 часа.

Шаг №5. Низкоуглеводная диета 2 раза в неделю.

Недавние исследования показали, что вы можете значительно потерять в весе, иногда ограничивая потребление углеводов.

Шаг №6. Исключите рафинированные углеводы (в т.ч. сахара).

Углеводы должны быть из цельного зерна и сложные (с низким и средним ) : бурый рис, гречка, перловка, макароны грубых сортов пшеницы и тп.

Шаг №7. Ешьте больше фруктов и овощей.

Эти продукты (овощи - брокколи, спаржа, шпинат, помидоры, огурцы; фрукты – грейпфруты, помело, зеленые яблоки) помогают пищеварительным процессам и усваиванию белка. Кроме того, пищевые волокна способствуют потере веса.

Шаг №8. Пейте больше воды.

Оптимальное ее количество должно составлять значение Вашего веса, поделенное на 30 . Например, при весе 45 кг – это 1,5 литра.

Шаг №9. Диетарный белок.

Шаг №10. Исключите неполезные жиры.

Избегайте насыщенные и трансжиры, вместо этого употребляйте полезные ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) , которые содержатся в рыбьем жире, е, различных орехах (например, миндаль, фисташки) .

Теперь займемся…

II. Сердечно-сосудистая деятельность

Чтобы килограммы начали эффективно уходить, необходимо включить в свой распорядок дня различные виды аэробной активности.

Используйте следующие виды кардио занятий.

№1. Ходьба.

Обычная ходьба является самым простым и самым ценным видом активности с самого начала для уменьшения веса и объема бедра. Ходите до работы пешком (или выходите раньше на 1 остановку) , поднимайтесь своим ходом по лестнице до квартиры, гуляйте с домашним зверьем в парках. Купите шагомер и проходите в день порядка 12 тысяч шагов (25-30 минут движухи) . За 1 час быстрой ходьбы можно сжечь 300 калорий. Все эти ненавязчивые виды аэробной активности уже вскоре дадут свои результаты.

№2. Бег.

Побегушки – самый лучший и быстрый способ распрощаться с ненужным жиром. Он активно уходит с ягодиц, бедер и талии. Начните с 5-7 минутных пробежек в легком темпе, постепенно увеличивая продолжительность беготни до 40-45 минут. За 45 минут бега трусцой женщина может сжечь 475 калорий. 2-3 пробежек в неделю вполне достаточно.

№3. Плавание.

Еще один эффективный вид активности, который поможет Вам согнать жир. Доказано, что 30 минут регулярного плавания позволяет добиться лучшей формы бедер и стройных ног.

№4. Езда на велосипеде.

Кручение педалей велика – отличный способ расставания с лишними килограммами. За 45 минут женщина средней комплекции может сжечь порядка 335 калорий. В летние периоды такой вид активности просто незаменим.

№5. Интервальные тренировки.

Используйте лестничные степперы, беговые дорожки, эллиптические и велотренажеры, запрограммированные на высокую интенсивность тренировок. ВИТ – это активность с резким изменением сопротивления или скорости от средней к высокой.

№6. Групповые занятия аэробикой, йогой.

Также призваны разогнать Ваш метаболизм и ускорить сжигание лишнего жира.

Итак, с уменьшением жировых отложений разобрались, теперь займемся закладкой форм и укреплением “седалищных” мышц:).

III. Упражнения для уменьшения объема бедер

Корректировка формы бедер и ягодиц позволит визуально (и реально) уменьшить Вашу “нижнюю корму”. Выполняйте следующие упражнения.

№1. Приседания (в т.ч. у стены)

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сцепите в замок и заведите за голову. Вес корпуса распределите на пятки. Опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул. Как бедра станут параллельны полу, медленно, с упором на пятки, поднимитесь вверх. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 10-15 повторений в 2 -х подходах.

Приседания у стены – это более прогрессивный вариант. Отличается от классики тем, что Вы плотно прижимаетесь спиной к стене и приседаете, сохраняя (в нижней точке) угол в коленном суставе 90 градусов.

№2. Выпады с гантелями

Отличное “попно-формирующее” упражнение, которое задействует разом большое количество мышц. Пошаговая техника выполнения описана здесь . Выполните 2-3 сета в количестве 10-12 повторений для каждой ноги.

№3. Боковой заход на платформу (скамью)

Степ-упражнения помогают уплотнить ягодичные мышцы и тем самым уменьшить жировые отложения в области бедер. Встаньте боком к степ-платформе. Переместите правую ногу на платформу, удерживая корпус прямо. Сконцентрируйтесь на ноге, которая находится на платформе, перемещая весь вес на нее. На выдохе сделайте подъем за счет правой ноги (выжимайте вес пяткой) . На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, шагнув назад левой ногой и опускаясь с платформы. Всю работу по подъему должна выполнять нога на возвышении. В качестве отягощения можно использовать гантели. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений для каждой из ног.

№4. Тяга гантелей стоя на одной ноге

Возьмите в каждую руку по гантеле. Встаньте на левую ногу (слегка опираясь на носок) , отведите правую немного назад. Держите спину прямо, наклонитесь вперед в направлении пола и одновременно отведите правую ногу назад и вверх, сжимая ягодицы левой ноги. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

№5. Подъемы корпуса с гантелями лежа на мяче

Упражнение отлично прорабатывает бедра, а также низ спины и подколенные сухожилия. Возьмите гантели в каждую руку, лягте на фитбол, упираясь в него шеей, головой и плечами. Колени слегка согните. Сократите свои бедра в направлении пола (опустите корпус вниз) . Мяч должен оставаться неподвижным. Поднимите бедра вверх (чтобы образовалась прямая линия) и сожмите ягодицы в верхней точке. Выполните 3 подхода по 12-15 повторений.

Примечание:

Чтобы усилить эффект от упражнений, можно заниматься в специальной моделирующей одежде, в частности, в корректирующих шортах, которые держат в жесткости Ваши бедра и ягодицы.

Ну вот мы и рассмотрели комплекс мер, направленных на уменьшение объема бедер. Хочется заметить, что это именно совокупность мер, и если применять их по отдельности (кардио, тренировки, питание) , то эффект будет минимальным.

Послесловие

Сегодня был женский день и мы ходили в баню отвечали на вопрос – как уменьшить объем бедер . Уверен, теперь Вы легко избавитесь от излишней пышности нижних форм, и на Вас отлично будут сидеть самые узкие джинсы!

На сим все, рад был писать для Вас, успехов, мои хорошие)!

PS. Каждый комментарий – минус 1 сантиметр в объеме бедер, так что описываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте на него ссылку в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Если вы решили похудеть и приобрести стройный силуэт и подтянутые бёдра, то лучшим способом будет выполнение специальных упражнений и рациональное, сбалансированное питание.

Но хорошим дополнением, которое поможет приблизить вашу мечту к реальности, будет использование дополнительных методов. Массаж, разные обертывания — таких способов существует великое множество!

Но первый шаг начните делать именно с физической нагрузки. Предлагаем Вашему вниманию рейтинг из 10-ти самых эффективных упражнений для похудения ляшек в домашних условиях.

Топ 10 упражнений для ляшек дома

Какие нужно делать упражнения чтоб похудела область ляшек? Все нижеприведенные движения отлично прорабатывают зону бедер, способствуют формированию стройных ножек и сжигают жир, но мы отсортировал их по эффективности. После того, как наш прошлый получил хорошую обратную связь от читателей, мы решили составить такой-же для бедер. Но, так как большинство нагрузок являются базовыми, не удивительно, что многие из них перекликаются. Итак, поехали.

1. Приседания сумо

Приседания считаются лучшими упражнениями для похудения бедер дома. Они хорошо прорабатывают внутреннюю сторону бёдер и ягодицы.

Спина прямая, ноги расставлены шире таза, руки с гантелями располагаем вдоль тела.
Отводим таз и медленно приседаем до образования в коленях прямого угла.
Встаём, выпрямляя ноги в коленях. На протяжении выполнения упражнения следим за осанкой, голову не опускаем.

В среднем необходимо выполнить пятнадцать повторений с несколькими подходами. начинаем с минимального веса.

2. Выпады в сторону

Прорабатываем внутреннюю и и ягодицы. Формируем красивый рельеф ног.

Ноги ставим шире плеч, руки сгибаем в локтях и располагаем на поясе.
Шагаем в сторону правой ногой, сгибая её в колене. Вес тела приходится на правую ногу, а левая нога при этом является опорой.
Контролируем осанку, подбородок приподнят, работает только нижняя часть тела. Делаем выпад на левую ногу.

Выполняем два – три подхода по пятнадцать раз.

3. Румынская тяга с гантелями

Прорабатываем ягодицы и мышцы бёдер. Убираем лишний жир, придаём стройность бёдрам.

Стоим прямо, колени немного сгибаем.
Сгибая колени до прямого угла, приседаем. Руки с гантелями перемещаются по до середины голени и обратно , не доходя до стоп.

Выполняем два – три подхода по двенадцать или пятнадцать раз. Начинаем с малых весов.

4. Махи ногами стоя

Прорабатываем ягодицы и мышцы передней и . Избавляемся от толстых ляшек и подтягиваем ягодицы, «вылепливаем» стройные ножки. Для накачивания и расширения бедер используем утяжелители.

Стоим ровно, рукой держимся за опору.
Отводим прямую ногу в сторону, делая мах с максимальной амплитудой.
Следим за осанкой, спина прямая на протяжении выполнения упражнения, корпус не наклоняем, работает только нога.

На каждую ногу делаем по двенадцать повторений, количество подходов – от двух до пяти.

5. Упражнение «Стульчик» (статическое)

«Стульчик», несмотря на свою кажущуюся простоту, способствует сжиганию калорий и упражнения отлично подходит для округления бёдер и ягодиц.

Встаём спиной к стене и отходим от неё на половину шага.
Опираясь на спину, начинаем опускаться на воображаемый стул. И в тазобедренных, и в коленных суставах должны быть прямые углы – примерно такие, когда мы сидим на стуле.
Руки опускаем вниз или скрещиваем на груди.
Удерживаем такое положение столько, сколько сможем – одну или две минуты.

Оптимальное количество повторений для «формирования» идеальных ляшек — от двух до пяти раз.

6. Гиперэкстензия обратная

Работают мышцы пресса, спины, бёдер, ягодиц.

Для выполнения упражнения понадобится две табуретки или два стула, которые нужно поставить рядом. Главное, чтобы конструкция была устойчивой. Ложимся на неё животом таким образом, чтобы помещался корпус — от тазобедренных суставов до плечевых суставов.
Ноги лежат на полу, опираясь пальцами ступни на пол. Руки удобно расположим под грудью.
На выдохе поднимаем ноги на одну линию с корпусом, а на вдохе — опускаем.

Повторяем восемь – десять раз.

7. Ножницы

Работают мышцы пресса, спины, бёдер. Упражнение способствует формированию стройной линии бедра и убирает уши (крылья) на ляшках. «Ножницы» - не единственное .

Ложимся на пол, руки параллельно корпусу, поясница прижата к полу.
Отрываем прямые ноги от пола под небольшим углом. Идеально, если ноги будут находиться как можно ближе к полу, но не касаться его.
Выполняем движение ногами так, как будто плывём. Ноги в коленях сгибать нельзя. Можно представить также, что движения напоминают движение лезвий ножниц – одна нога приближается к полу, другая удаляется от него.
Амплитуда движений небольшая, нагрузка на ляшки высокая.

Повторяем десять раз.

8. Зашагивания на платформу

Платформа — это гимнастическая скамейка. Выполнение упражнений на ней помогает держать мышцы в тонусе и сжигать калории. Нагружаются передняя, внутренняя и , а также ягодицы.

Берём гантели в руки и делаем шаг на платформу левой ногой. Она должна стоя на платформе, образовывая прямой угол.
Ногу выпрямляем в колене и поднимаем на платформу обе ноги. Задерживаемся на секунду и опускаемся на пол.
Выполняем заданное количество зашагивания сначала для левой ноги, а затем столько же для правой.
Темп выполнения средний, контролируем равновесие.

Количество упражнений для подтягивания ляшек – десять – двенадцать с несколькими подходами.

9. Выпады с подпрыгиванием

Упражнение отлично сжигает калории, укрепляет мышцы бедра и голени. Интенсивность этой нагрузки поможет уменьшить размер зоны ляшек и сделать ноги визуально меньше и тоньше. Такие выпады прекрасно

Стоим ровно, делаем правой ногой шаг вперёд и переносим на неё тяжесть тела.
Правая нога должна быть согнута под прямым углом, колено левой ноги расположено почти параллельно полу. Сохраняем осанку с прямой спиной и развёрнутыми плечами.
Опираемся на ступню правой ноги, подпрыгиваем вверх и опускаемся та это же место. Во время прыжка можно помогать себе взмахом рук.
Следующий выпад выполняется на левую ногу.

Количество выпадов для формирования ляшек – до двенадцати с несколькими подходами.

Осторожно! Частые прыжки создают повышенную нагрузку на колени, что может являться . Для профилактики боли в коленях рекомендуем выполнять специальную укрепляющую от доктора Бубновского. такой «Ходьбы» можете ознакомиться здесь.

10. Приседания «пистолетик»

Мышцы ног работают с наибольшей нагрузкой. Сильную нагрузку при приседе испытывает коленный сустав. Упражнение относится к высокому уровню сложности и доступно для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку.

Выполняем приседания на одной ноге, а другую вытягиваем вперёд. Упражнение развивает координацию (на начальных этапах можно придерживаться одной рукой за скамейку).
Затем повторяем «пистолетик» для другой ноги.

Упражнение отлично сжигает калории и накачивает мышцы ног. Количество упражнений для ляшек – десять – двенадцать.

Еще 5 проверенных тренировочных комплексов

Что нужно делать, чтобы похудели ляшки, помимо отдельных упражнений? Есть и целые тренировочные комплексы, использование которых может показать отличный результат в похудении всего тела, и зоны бедер в частности. Представляем вам топ 5 самых эффективных программ.

1. Бодифлекс

Бодифлекс - прекрасная . Упражнения представляют собой сочетание дыхательной гимнастики с выполнением определённых упражнений.

Дыхательные упражнения, или так называемое диафрагмальное дыхание, с помощью которого идёт активное насыщение организма кислородом , способствует обновлению клеток организма.

Это случается при задержке дыхания, после которого происходит резкий и быстрый выдох.

Целью бодифлекса является похудение, укрепление мышц и улучшение общего состояния организма. Как убрать объем бедер и ляшек, или хотя бы уменьшить его? Те, кто постоянно практикует бодифлекс, как правило, никогда не страдают от лишнего веса.

2. Стретчинг

Представляет собой упражнения на растяжку, которая помогает убрать ляшки, улучшить общее состояние здоровья, физическую форму, предотвратить боли в позвоночнике и суставах.

Этот вид фитнеса используют как самостоятельную тренировку, а также в составе комплекса упражнений.

Растяжка помогает улучшить эластичность мышц и связок , способствует подготовке к силовым нагрузкам.
Поэтому все комплексы упражнений всегда рекомендуется начинать со стретчинга.

Занимаясь растяжкой, можно улучшить состояние нервной системы и снять психологическое напряжение. Такой вид фитнеса способствует формированию красивых бедер, стройной фигуры и идеальной осанки.

Еще одним эффективным методом избавления от целлюлита является от профессора Неумывакина. Помимо антицеллюлитного действия у нее имеется для здоровья тазовой области.

3. Пилатес

Представляет собой специальный комплекс физических и дыхательных упражнений, направленных на улучшение гибкости тела, укрепление мышц и связок, развитие координации. Занятия этим видом фитнеса помогают снять напряжение в мышцах, улучшить сон.

Пилатес не имеет ограничений по возрасту – им может заниматься человек любой возрастной группы, а также и мужчины и женщины.

Существует специальный комплекс упражнений во время беременности, выполнение которого благотворно сказывается на самочувствии и настроении женщины и подготавливает организм к родам.

4. Шейпинг

Ритмическая гимнастика, целью которой является изменение и скульптурирование форм тела.

Существуют определённые модели женской фигуры со своими формами, и для каждой из них подбираются определённые комплексы упражнений. Выполняя специальные упражнения, можно улучшить параметры любой конкретной фигуры и приблизить их к эталону.

Шейпинг прекрасно подойдет для проработки зоны ляшек и избавления от лишних килограммов, приданию стройной талии. Упражнения подходят для широких бедер и сжигания лишнего объема мышц.

Комплекс составляется индивидуально для каждой женщины и направлен на придание фигуре пропорциональной формы.

Важно мужчинам! Сейчас шейпинг становится популярным и для мужчин – правильно составленная шейпинг программа позволяет в результате тренировок получить стройную фигуру и рельефные мышцы. Но для проработки нижней части тела мужчин .

5. Кроссфит

Представляет собой разновидность фитнеса и заключается в различных видах нагрузки на разные группы мышц, в том числе и на бедра, выполняемой в высоком темпе. Основная цель – развитие прекрасной физической формы.

Кроссфит может представлять собой разнообразные упражнения, бег с препятствиями, занятия на тренажёрах, силовые нагрузки, гимнастику. Это зависит от программы тренировки, составленной на данные день. На следующий день составляется другой вид программы.

Особенность кроссфита – небольшая, но очень интенсивная продолжительность занятия . Данный вид тренировки развивает физическую форму, скорость реакции, выносливость, логическое мышление в нестандартной ситуации.

Еще один хороший комплекс смотрите на видео:

Как убрать жир с ляшек - еще 6 эффективных методов и советов

Одной только физической активностью можно добиться неплохого результата. Однако для быстрого сжигания жира и закрепления результата необходим комплексный подход. Как похудеть в ляшках в домашних условиях, помимо физических нагрузок? В завершении, представляем Вашему вниманию еще 6 эффективных методов похудения, в том числе и бедер.

1. Специальная диета для бедер

Ограничение питания – первое, на что необходимо обратить внимание, если вам нужно, чтобы похудели ляхи. Принципы диетотерапии заключаются в снижении массы тела за счёт уменьшения калорийности употребляемых продуктов и использовании в рационе полезных продуктов.

Самое разумное – это снижение калорийности рациона и замена продуктов с высокой калорийностью на малокалорийные продукты. Именно таким образом удастся согнать и сжечь жир и добиться худых ляшек.

Важным является исключение из потребления жареных продуктов, так как они удваивают калорийность любого блюда.

Обратите внимание! Необходимым условием похудения является употребление простой чистой воды помимо любых других напитков.

2. Дыхательная гимнастика для похудения

Существуют различные направления и виды дыхательной гимнастики.

Все они помогают избавиться от жира на ляшках и в области живота, стабилизировать вес, способствуют активному расщеплению жировых клеток, укрепляют иммунитет, улучшают настроение, дарят бодрость тела и духа. Целью их является не только похудение, но и укрепление здоровья.

Недаром во многих практиках именно дыхательным упражнениям уделяется такое важное место. Часть дыхательной гимнастики задействуется буквально во всех комплексах упражнений, которые мы выполняем: «выдох – напряжение, вдох – расслабление» .

3. Тренировки на кардиотренажерах

Кардиотренировки способствуют укреплению мышц, сжиганию жировых отложений в области ляшек, повышают выносливость, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Вы можете выбрать любой тренажёр, подходящий в наибольшей степени именно для вас, попробовав потренироваться на нём. Степпер или беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велотренажёр – выбор остаётся за вами!

Как убрать жир с бедер? Занимайтесь в домашних условиях минимум по 30-40 минут в день. Если вы несколько раз в неделю будете тренироваться на любом из них, то распрощаетесь с лишним весом и укрепите мышцы бедер уже через несколько месяцев занятий.

4. Тренировки на открытом воздухе

Предполагают сочетание различных видов двигательной активности – ходьба, бег, бег с препятствиями, прыжки в длину, различные виды гимнастик на открытом воздухе.

Бег великолепно помогает в борьбе с несовершенствами в области ляшек, он не требует затрат и большого количества времени.

Такие тренировки в целом являются очень полезными для организма – повышают иммунитет, развивают выносливость, способствуют похудению, улучшают обмен веществ.

Можете выполнять на улице нашу .

Повышая свою двигательную активность, человек становится стройнее, мышцы в области ляшек подтягиваются, а смена температурных режимов укрепляет и закаляет организм. Спортивные врачи рекомендуют сочетать тренировки в зале или дома с тренировками на открытом воздухе. Как сделать ляшки худыми? Можете делать на улице приведенные выше тренировки, и получить двойную пользу.

5. Обертывания

Хороший способ улучшить состояние бедер, убрать из тканей лишнюю жидкость, улучшить отток лимфы.

Классический вид обёртываний – обёртывание из морских водорослей. Пачку аптечных водорослей залить кипятком, дать настояться. Нанести на область ляшек, накрыть пищевой плёнкой и укутать одеялом. Подержать около тридцати минут, смыть и намазать питательным кремом.

Для обёртываний применяется так же морская соль с добавлением растительных и эфирных масел, смесь соли и мёда, растопленный на водяной бане горький шоколад.

Это интересно! Обёртывания, применяемые в сочетании с физической активностью и малокалорийной диетой, дают отличный результат в достижении стройной фигуры.

6. Массажи

Все виды массажей улучшают кровообращение, способствуют похудению, убирают целлюлитные неровности кожи в области бедер.

Для массажа ляшек можно применять массажные баночки или массажную варежку, продающиеся в аптеке. Они помогут восстановить мышцы бедра после тренировки.

Также массаж позволяет избавиться от крепатуры в ногах после физических нагрузок других неприятных ощущений. тоже отлично поддается облегчению.

Массажные процедуры должны проводиться курсами – тогда они будут эффективными.

Массирующие движения должны быть довольно интенсивными для того, чтобы размять и уменьшить жировые отложения в проблемных зонах бедер.

Залог успеха – сочетание массажа с комплексом упражнений или занятиями на тренажёрах. Можно проводить массаж ляшек через день в течение нескольких месяцев.

Используйте все перечисленные доступные методы для получения намеченной цели. Им под силу сделать вашу фигуру стройной, улучшить состояние здоровья, общий тонус организма, и конечно же подарить заветные объемы в области бедер!

Упражнения для уменьшения бедер:

. Прыжки со скакалкой. Для того, чтобы избавиться от жировых отложений на бедрах необходимо делать упор на кардио нагрузки (велосипед, плавание, бег и так далее), именно кардио помогает сбросить лишний вес, а силовые упражнения способствуют наращивания мышечной массы. Прыжки со скакалкой - неплохой вариант кардио нагрузки в домашних условиях.

. Болгарские выпады. Данное упражнение направлено на проработку бедер и ягодиц, также оно помогает укрепить мышцы кора. Как выполнять: берем в руки гантели (можно бутылки с водой), подходим к невысокой скамье (либо к дивану или любой другой опоре), становимся спиной к опоре, закидываем одну ногу на нее, чуть отходим вперед, затем делаем присед (главное ощущать правильную работу мышц). Выполняем 2-3 подхода по 10-15 раз на одну ногу.

. Приседы у стены. Данное упражнение дает хорошую нагрузку на ноги и ягодицы, поэтому вы не только сконструируете красивый мышечный рельеф в области ног, но и ягодиц. Как выполнять: встаем спиной у стены, руки опущены вниз (ладони касаются опоры), затем медленно начинаем сползать к полу до уровня пока не почувствуете работу необходимых точек. После этого поднимаемся вверх и повторяем снова не менее 2-3 подходов по 15-20 раз. Для большей нагрузки можно приседать у стены с гантелями.

. Тяга гантелей на одной ноге. Это упражнение способствует прокачки ягодиц и ног. Как выполнять: берем в руки гантели, встаем ровно на правую ногу, левую отрываем от пола. Затем левую ногу отводим назад до ощущения напряжения в области бедер и ягодиц. Повторяем 2-3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу.

. Боковой степ. Данное упражнение поможет проработать внутреннюю и внешнюю часть бедер. Как выполнять: вам понадобится степ-платформа либо что-то похожее, например, длинный табурет, стопка правильно сложенных книг, либо что-то другое. Итак, ставим правую ногу на скамью, затем ставим левую, а правую уже ставим на пол (левая стоит на степ-платформе), затем наоборот когда перемещаем правую ногу, то левая упирает в пол и так далее. Повторяем не менее 30 раз (в общем количестве).

Данные упражнения в комплексе с правильным питанием помогут уменьшить бедра в домашних условиях.