Как увеличить мышцы без вреда для здоровья. Как нарастить мышечную массу: подробное руководство к действию Сделать мышечную массу

Теперь Вы готовы приступить к следующему тренировочному этапу. Он Вам понравится. Его цель проста и однозначна - увеличение массы верхней части тела.

Давайте-ка сделаем здесь короткую паузу и немного поговорим о том, о чём я постоянно говорю в своих статьях - о массе и о силе.

Когда я говорю "масса", то я имею в виду максимальные мышечные объёмы. Я хочу, чтобы Вы наращивали именно такую массу, читая мои статьи. Не жир! На этом этапе мы не ставим себе целью достичь максимального рельефа, но слишком заплывать жиром Вам также не следует. В этом случае, в дальнейшем, когда Вы станете по-настоящему большим, Вам достаточно будет провести лишь короткий специализированный курс, чтобы выйти в соревновательную форму.

Что касается силы - Вы тренируетесь не для того, чтобы стать тяжёлоатлетом, но, в целом, Ваше тело должно быть примерно таким же сильным. Печально видеть, как некоторые культуристы накачивают свои мышцы, оставаясь при этом не сильнее простого обывателя. На этот факт, к сожалению, легко закрыть глаза - чем и занимаются некоторые журналы. К счастью, журнал "Strength amp; Health" в этом отношении не такой. После того, как Вы закончите заниматься по моему курсу, Вы будете не только выглядеть как Геркулес - Вы будете обладать силой Геркулеса. Никто не сможет сказать про Вас: "Он лишь выглядит сильным".

Кратко сформулируем наши цели. На данном этапе мы стремимся к тому, чтобы стать (как с точки зрения внешности, так и силы) как Рег Парк, Билл Пёрл или Джон Гримек - перед тем, как они приступают к "сушке" перед соревнованиями. И прямо сейчас мы сделаем ещё один шаг к этой цели, нарастив массу верхней части Вашего тела.

Для начинающих культуристов-новичков нет ничего более важного, безусловно, чем масса верхней части тела. И хотя они могут осознавать, что ноги и спина тоже должны быть сильными, но, всё же, в их глазах наибольшую привлекательность имеет именно развитый верх тела.

Многие культуристы не могут накачать верх тела и часто из-за этого бросают бодибилдинг потому, что берутся за специализированную накачку верхней части тела слишком рано. Зайдя в любой зал, Вы увидите там тощих ребят, изо всех сил пытающихся раскачать свои руки и плечи - в то время как совершенно ясно, что они берутся за это слишком рано. Большинство из них не добиваются особого прогресса. В конце концов они разочаровываются и бросают. К сожалению, они не понимают, что сначала нужно уделить время и усилия постройке "фундамента", а лишь затем браться за подъёмы на бицепс и жимы.

Помните - это истина в тренинге, которую невозможно обойти - нельзя накачать внушительный верх, не заложив сначала "фундамент" в виде мощных ног и крепкой поясницы,

Если Вы следовали моим статьям с самого начала, то такой "фундамент" у Вас уже должен быть сейчас.

Сейчас Ваши ноги и спина должны быть уже достаточно сильны - только в этом случае Вы готовы к короткому курсу целенаправленной программы, предназначенной для увеличения массы верхней части тела. Результаты этой программы будут зависеть от того, насколько прочный "фундамент" Вы заложили.

Если Вы всё делали правильно, Вы прибавите сантиметры и килограммы к верхней части Вашего тела. Вы нарастите пласты мышц на руках, груди и плечах. Через несколько недель Ваша внешность изменится кардинально.

Но помните - приступайте к этой программе лишь в том случае, если Вы выполнили предыдущую часть курса. Если Вы этого не сделали, то забудьте об этой программе. Вы лишь потеряете напрасно время, которое лучше потратить на приседания и работу над спиной. Если Вы только начинаете заниматься, закажите старые номера журнала "Strength amp; Health" и заложите сначала "базу". Лишь после этого Вы сможете увеличить массу своего верха тела.

Строительство мышц - занятие сложное. Давайте оговорим некоторые предварительные условия.

Вы будете тренироваться четыре раза в неделю - в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Не занимайтесь чаще. Это неверно, когда говорят, что шестичасовая тренировка в шесть раз эффективнее, одночасовой тренировки. Есть золотая середина. Не заходите за неё.

Отдыхайте и спите достаточно. Без этого Вы не вырастете. Восемь часов сна ночью - это абсолютный минимум, а лучше десять. Короткий сон в течение дня здорово Вам поможет. Прилягте и вздремните, если есть возможность. Экономя на отдыхе, Вы лишь отдаляете себя от той потрясающей внешности, рад которой Вы работаете.

Вы продолжаете работать на массу, так что ешьте вдоволь. На разные "как" и "почему" насчёт диеты мы ответим в следующей главе, а сейчас просто ешьте много здоровой пищи. Плотно ешьте три раза в день, а между этими приёмами пищи и перед сном необходимо устраивать перекусы. Пейте напиток "Стань большим", рецепт которого Вы можете посмотреть в журнале "Strength amp; Health" (ноябрь 1965 г.), или принимайте порошок "Gain Weight" с молоком. Вы можете в лепёшку разбиваться в спортзале, но если Вы не будете достаточно есть, Вы не вырастите.

Используйте методику постепенного расслабления и самовнушения для поддержания правильного внутреннего настроя. Поддерживайте спокойное и уравновешенное настроение. Беспокойство - верный путь остановить прогресс. Оставаться спокойным всегда невозможно, но не беспокойтесь по пустякам.

Все указанные выше моменты очень важны. Не пренебрегайте ни одним из них. Заставьте ум работать и стройте тело мудро и основательно.

А теперь мы переходим к самой программе. Выполняйте следующие упражнения:

№1. Гиперэкстензии. Сейчас Вы уже должы быть достаточно сильны в этом упражнении, а Ваша поясница должна уже быть довольно крепкой. Занимаясь по этой программе, не волнуйтесь слишком сильно о рабочих весах в этом упражнении.

Добавляйте вес очень, очень плавно постепенно. Работайте над техникой. Концентрируйтесь на безупречном выполнении упражнения, полностью растягивая и сокращая мышцы. Вы должны уметь выполнять движение только мышцами спины.

Делайте гиперэкстензии часто и в трёх сетах.

№2. Дыхательные приседания. Вы будете делать два подхода по пятнадцать повторений. В первом сете занимайтесь с максимально тяжёлым весом. Постарайтесь увеличить рабочий вес в этом упражнении до 135 кг и более. Выкладывайтесь до предела.

Для второго сета возьмите вес на 45 кг меньше и особенно сосредоточьтесь на дыхании.

Делайте после каждого повторения 3-5 глубоких вдоха. Вес не будет тяжёлым, так что сконцентрируйтесь на своих лёгких.

Вдыхайте так глубоко, как только можете. Поднимайте грудь и плечи на несколько сантиметров.

Ключ к большому верху тела - большая грудная клетка. На маленькой грудной клетке невозможно построить верх, как у Геркулеса. Вы можете сильно увеличить размер груди за счет одного только увеличения грудной клетки дыхательными приседаниями. Добавьте к этому большие грудные и широчайшие мышцы - и вот Вам уже и 125-ти сантиметровая грудь.

Держите голову выше, спину плоской, а грудь высоко. Старайтесь, чтобы грудь болела от интенсивного дыхания.

№3. Пуловеры. Делайте двадцать пуловеров с очень лёгким весом после каждого подхода в приседаниях. Держите нижнюю часть спины прижатой к скамье во время упражнения. Не выгибайтесь. Ведь Вы растягиваете грудную клетку, а не делаете борцовский мост.

Теперь передохните минут пять и переходите к верхней части тела.

Для этой программы Вам потребуется кое-какое оборудование. Купите его или сделайте сами, если у Вас его ещё нет. Оборудование - это то, на чём нельзя экономить. Раз уж Вы собрались тратить время и силы на хорошую внешность, то почему бы Вам не сделать всё правильно и не получить хорошие результаты.

Вам потребуется горизонтальная скамья, наклонная скамья, параллельные брусья и верхний блок или тренажёр для широчайших. Вам потребуется достаточно весов и хорошо бы иметь два набора гантелей, чтобы не менять вес каждый раз, когда будете выполнять суперсет.

Подумайте - может, Вам стоит оборудовать свой собственный домашний спортзал? Мы поговорим об этом позже. Это не так дорого, если поделить стоимость оборудования на количество лет, в течение которых Вы будете им пользоваться. Он окупится многократно в течение Ваших занятий.

Вы будете выполнять упражнения попарно. Упражнения в каждой паре будут называться "А" и "Б". Выполните "А", а затем через тридцать секунд отдыха - "Б". Отдохнув 30 секунд, снова приступайте к "А". Так продолжайте до тех пор, пока не сделаете нужное количество подходов.

После того, как Вы выполните первую пару упражнений, переходите ко второй и выполняйте её аналогично. Затем передохните немного и переходите к третьей паре и т.д.

Упражнения сгруппированы так, чтобы обеспечить максимальную "прокачку" каждой части тела.

Начнём с груди и плеч. Выполните жим лёжа в паре с поочерёдным подъёмом гантелей перед собой. Выполните пять подходов.

Сначала сделайте подход в жиме лежа. Отдохните тридцать секунд и выполните подъём гантелей. Затем сделайте ещё один подход в жиме лёжа и ещё один подъём гантелей. Выполните таким образом пять подходов.

Вторая пара упражнений для груди и плеч - это разводка на плоской скамье и подъёмы гантелей через стороны. Выполните пять подходов. Чередуйте упражнения таким же образом, как и первую пару. Подход разводок лёжа, затем подход подъёмов в стороны, подход разводок, подход подъёмов в стороны и так далее.

Вам потребуется две пары гантелей. Иначе, на смену веса будет уходить слишком много времени и Вы потеряете "памп".

Теперь Вам нужно отдохнуть. Сядьте и поднимите ноги повыше на четыре-пять минут.

После чего переходим к верхней части спины и к плечам.

Первая пара упражнений - это тяга в наклоне и разводка гантелей в стороны в наклоне. Выполните пять подходов и чередуйте упражнения также, как и предыдущие пары.

Следующая пара - это тяга верхнего блока за голову и жим из-за головы. Чередуйте их и выполните пять подходов.

Со спиной и плечами покончено. Теперь отдохните еще четыре-пять минут.

Остались руки.

Первая пара упражнений - это подъём на бицепс и отжимания на брусьях. Чередуйте и выполните пять подходов.

Последняя пара - это сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и выпрямление рук на трицепс на верхнем блоке. Чередуйте и выполните пять подходов.

Вся программа, таким образом, выглядит так:

Гиперэкстензии: 3х10

Приседания: 2х15, суперсетом с

Пуловером: 2х20

Жим лежа: 5х10, суперсетом с

Подъёмом гантелей перед собой 5х10

Разводка гантелей 5х10, суперсетом с

Подъемом гантелей в стороны 5х10.

Тяга в наклоне 5х10, суперсетом с

Разводкой гантелей в наклоне 5х10.

Тяга верхнего блока за голову 5х10, суперсетом с

Жимом из-за головы 5х10

Подъем на бицепс 5х10, суперсетом с

Отжиманиями на брусьях 5х10

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5х10, суперсетом с

Выпрямлением рук на трицепс на верхнем блоке 5х10.

Не гонитесь за весами на этой программе. Следите за техникой в каждом упражнении. Используйте максимально возможный вес, но выполняйте упражнения спокойно и равномерно.

Подберите для каждого упражнения такой вес, с которым Вы сможете сделать десять повторений в первых двух подходах. Тогда в третьем Вы сможете сделать восемь или девять, а в четвертом и пятом - от пяти до восьми.

Выполняйте эту программу в понедельник, среду и пятницу. В субботу, если можете, делайте следующее:

Тяга к подбородку: 1х10

Подъем на бицепс: 1х10

Отжимания на брусьях: 1х10

Отдохните минуту и повторите эти три упражнения в том же порядке. Отдыхайте около 30 секунд между упражнениями.

Используйте очень лёгкие веса. Достаточно будет использовать 50-75% от Вашего обычного веса. Вам не нужно утомлять мышцы, а просто их немного прокачать.

Если возможно, делайте эти три серии упражнении три раза в субботу - утром, днём и ранним вечером.

Это - трудная программа. Она не для начинающих. Следуйте ей в точности, как написано, и не старайтесь добавить другие упражнения.

Не забывайте - эта программа рассчитана на людей, которые уже являются обладателями довольно сильных и массивных ног и спины. Не тратьте зря время на эту программу, если до этого Вы не поработали как следует над развитием силы.

Отложите эту программу в сторону и вернитесь к ней тогда, когда будете готовы для этого.

Не забывайте обязательно много отдыхать и спать, ешьте много хорошей пищи, принимайте добавки для набора веса и сохраняйте расслабленное и жизнерадостное настроение.

Вы будете заняты поиском одежды большего размера к моменту, когда придёт время сделать очередной шаг.

Может показаться, что большая часть прекрасной половины человечества постоянно ищет эффективные методы для снижения веса. Отнюдь! Огромное количество худощавых девушек занято поиском способов, как увеличить мышечную массу и придать угловатой фигуре приятную округлость.

Если худоба не спровоцирована заболеванием, значит, проблема кроется в ускоренном обмене веществ. Организм просто не успевает восполнить запасы необходимых элементов для активизации роста мышечной массы.

Поэтому следует его стимулировать, используя комплексный подход: правильное питание и физические нагрузки.

Основное направление в решении проблемы, как увеличить у тела мышечную массу, грамотно составленный рацион. Питание должно происходить 6-8 раз в сутки с равными промежутками. Стоит готовить наиболее калорийные продукты. Желательно в день употреблять около 5000 ккал.

Особенно полезно раздельное питание, когда белковые ингредиенты употребляют отдельно от углеводов. Необходимо принимать пищу за час до начала физических упражнений, чтобы у организма хватило энергии на их выполнение.

Продукты, увеличивающие массу мышц, должны содержать много кальция и сложные углеводы. Мучные изделия, конфеты и картофель позволяют набрать жир, так как в их составе присутствуют простые углеводы. Наращивая мускулатуру, следует обратить внимание на молочные продукты, нежирные сорта мяса, овощи фрукты.

Сложно добиться роста мышц при ежедневных тренировках. Физическая нагрузка травмирует волокна ткани, поэтому им нужно восстановиться. Процесс регенерации занимает приблизительно 48 часов. В это время и происходит рост мускулатуры. Поэтому оптимальный режим тренировок – через 2-3 суток.

Регенерация может быть нарушена, если организм испытывает сильный стресс. Желательно придерживаться режима и отводить на сон не меньше 8 часов в сутки. Кстати, мускулатура эффективнее всего после нагрузок растет именно во сне.

Быстрое моделирование тела невозможно, положительная динамика станет заметна спустя несколько недель. Поэтому стоит набраться терпения ради конечного результата.

Во время физической нагрузки вырабатывается молочная кислота. Чтобы ее вывести, рекомендуется употреблять около 2-х литров жидкости ежедневно. Лучше, если это будет простая вода.

Силовые тренировки нужно начинать после предварительного разогрева. Для этого идеально подходят танцы либо пилатес. Разминка должна занимать 30-40 минут.

При работе на тренажерах увеличение веса должно происходить постепенно. Лучше заниматься под контролем тренера, который поможет быстро разобраться, какие нагрузки полезны для отдельных мускульных групп, как правильно дышать во время упражнений.

Желательно употреблять протеиновые коктейли, специальные препараты для увеличения массы мышц. Впрочем, если нет желания употреблять протеин, можно заменить препараты двумя бананами.

Даже если необходимо увеличить только объем ягодиц, нужно нагружать несколько мышечных групп, чтобы избежать диспропорции.

Женщине не стоит применять на практике советы, как правильно набрать массу, которые используют в тренировках бодибилдеры. Округлость очертаний фигуры и выраженный рельеф – совершенно разные понятия. Для девушки, стремящейся к стройности, детальная проработка рельефа не нужна.

Как женщине увеличить мышечную массу: программа упражнений

Данная программа позволяет эффективно набирать массу, посещая тренажерный зал 3 раза в течение недели.

К примеру, понедельник, среда и пятница отводятся для занятий, в остальное время тело отдыхает от нагрузок :

• 1 день – нагружают спину, грудь и трицепсы: становая тяга, жим гантелей с использованием наклонной скамьи, подтягивание к груди вертикального блока, жим штанги с узким хватом;
• 2 день особенно полезен для девушек, ищущих способ, как увеличить ягодичную мышечную массу, и объем ног: приседания с грузом на плечах, жим ног и выпады со штангой в тренажере, сгибание ног в позе лежа, подъемы на носках в тренажере;
• 3 день – тренировка мускулатуры пояса руки-плечи: подъем штанги на бицепс, жим штанги с узким хватом, сидя жим гантелей, тяга к подбородку штанги.

Программа, как увеличить мышечную массу ножной группы и ягодичной, а также прочей мускулатуры, предусматривает выполнение 6-12 повторений с подходом на каждое упражнение 3-4 раза.

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Привет, друзья!

Этот вечный вопрос про то, как увеличить сухую мышечную массу , беспокоит практически всех мужчин, пришедших в тренажерный зал. В меньшей степени это интересно девушкам, но всё-таки. Сегодня мы разберемся, как правильно нарастить мышечную массу тела и узнаем много интересного о наборе массы.

Сразу хотелось бы развеять мифы и обратить ваше внимание на следующие факты:

• с отягощением - только стимул для
• Работа с весами разрушает мышечные ткани
• Рост мышечной массы происходит не во время тренировки
• Увеличение мышечной массы происходит в часы отдыха, сна и т.д
• Силовые тренировки помогают только в совокупности с правильным сбалансированным питанием

Как быстро нарастить мышечную массу

Самый лучший способ быстро увеличить мышцы – это медленный способ. Прежде чем гнаться за массой, подумайте, с какими неприятностями вы можете столкнуться, выбрав быстрый путь. Кстати, в похудении быстрый способ также влечет за собой проблемы.

Побочные эффекты при быстром способе

Вы знали, что растяжки могут появляться не только у женщин, но и у мужчин? Да, друзья, быстрое увеличение мышечной массы может привести к растяжкам на коже. Кому-то они не мешают, а кто-то критически относится к своему внешнему виду.

Причинами появления растяжек может стать быстрый рост мышечной или жировой ткани, от чего ваша кожа теряет упругость. Растяжки – это своего рода шрамы, которые не несут вреда здоровью, но с эстетической точки зрения вызывают немало вопросов. Если они вас не напрягают, то данный пункт можно пропустить.

Еще одна проблема, связанная с быстрым увеличением мышечной массы – это жир. Стремясь к ускоренному росту мышц, вы потребляете достаточно много дополнительных калорий. Не стоит забывать о том, что при получении дополнительных калорий вы получаете не только мышцы, но жир.

Во избежание жировых накоплений выбирайте медленный путь к построению через плавные пошаговые диеты на массу, проверяя степень подкожного жира. Особенно это касается людей, уже имеющих большой процент подкожного жира. Для начала вам придется этот процент жира снизить, а потом уже думать, как грамотно набрать сухую мышечную массу.

Можно ли нарастить мышечную массу

Да, можно. Но не существует универсальной диеты подходящей для всех. Вот несколько основных моментов, о которых нужно знать:

1. Как вы уже поняли, без дополнительных калорий роста мышц не будет (химические способы не рассматриваем), но при наличии жировых отложений вам сначала стоит подумать об их снижении – это должны быть приоритетом №1, а уже потом увеличение мышц.

2. Поскольку единого не существует, то, прежде всего, вы должны руководствоваться базовыми знаниями при наборе массы – это дополнительные калории (до 500 доп.калорий в сутки), состоящие из полноценного сбалансированного питания: белков, жиров и углеводов.

1. Белковая пища

Многие думают, что чем больше белков они потребляют, тем больше будут расти мышцы. Белковая пища не должна быть основной в рационе питания для набора массы. Акцент нужно делать на углеводах и это касается не только культуризма, но и любых других направлений в фитнесе. Углеводы - это рост, энергия и восстановление.

Примерное соотношение должно выглядеть так: 60% углеводов, 20% белков и 20% полезных жиров. Не удивляйтесь, что белков в процентном соотношении так мало. В абсолютных цифрах это приличное количество. Например, 20% белков из 2500 калорий – это около 100 граммов белка в сутки. В любом случае, оптимальное количество белков для вашего тела вы будете подбирать экспериментальным путем, но их должно быть меньше, чем углеводов.

2. Углеводная пища

Продуктивность силовых тренировок зависит от количества потребляемых углеводов. Организм при преобразует их в сахар в крови и в дальнейшем доставляет его в виде гликогена в места хранения – мышцы и печень. В дальнейшем гликоген будет использоваться при интенсивных тренировках, росте мышц и сжигании жира.

При недостаточном потреблении углеводов сахар в крови снижается, вследствие этого снижается и выработка инсулина, который стимулирует потребление белков тканями, (в том числе и мышцами). Инсулин усиливает синтез белков, что очень важно для роста мышц и организма в целом. Как видите, углеводы и белки не разделимы при увеличении мышечной массы.

1. Сложные (медленные) углеводы и их источники

Такие углеводы наиболее ценные в рационе питания тренирующегося человека. Их преимущество перед простыми углеводами - это скорость усвоения. Сложные углеводы усваиваются организмом достаточно медленно, что позволяет быть сытым долгое время и сохранять уровень сахара в крови на должном уровне. Медленные углеводы - отличный источник клетчатки и полезных веществ. Вот некоторые из них:

• Картофель
• Бобовые
• Коричневый рис
• Паста (макароны из твердых сортов пшеницы)
• Цельнозерновой хлеб
• Овсянка
• Греча

2. Белки и их источники

Белки – это строительный материал для мышц. Белки, как и углеводы, медленно усваиваются организмом, но при их переваривании организм расходует гораздо больше энергии, чем при переваривании остальных элементов. При расщеплении белки делятся на 2 десятка важных аминокислот. - эффективный инструмент для роста и восстановления мышц. Ниже представлен перечень продуктов, содержащих белки:

• Курица или индейка
• Говядина или телятина
• Постная свинина
• Творог
• Орехи
• Йогурт

3. Жиры и их источники

Как ни странно, жиры также важны при увеличении мышечной массы. Функции жиров не ограничиваются резервным источником энергии. Они способны влиять на обменные процессы и стимулировать синтез белка. Такими свойствами обладают ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, содержащиеся преимущественно в жирной рыбе и льняном масле. А вот, собственно, и список продуктов с полезными жирами:

• Жирная рыба (лосось, форель, семга, горбуша, сардина, сельдь)
• Орехи (миндаль, грецкий орех, фундук, фисташки)
• Семена льна (льняное масло)
• Оливковое масло

Помните, что переизбыток жира (жир калорийнее белков и углеводов) будет храниться организмом в виде жира, как источник дополнительной энергии.

Обращаю ваше внимание на то, что я намеренно не упоминал про силовые тренировки , так как основополагающим фактором для увеличения мышечной массы является питание, а упражнения только стимул для роста.

Буду благодарен, если оставите своё мнение в комментариях.

Удачи и до новых встреч.

Многие думают что чем больше занимаешься в зале, тем быстрее можно набрать мышечную массу тела (накачаться), хочу вас в этом расстроить, но это не верное убеждение.Так вы наоборот можете ее еще больше сбросить вес! Вы делаете сильные физические нагрузки, ваш организм не успевает восстановится и вы получаете переутомление! Как правильно нарастить мышечную массу ? Для набора мышечной массы, вам надо ходить в зал 3 раза в неделю, а если у вас плохая генетика то лучше 2 раза!

Например один раз в понедельник, другой в четверг. В те дни когда вы ходите в зал вам нужно хорошо заниматься (выкладываться на 100%)! В прямом значении этого слова, по времени 50-70 минут, больше не надо, тренировка должна быть очень интенсивная, но не длинная. Чтобы набрать мышечную массу у вас должна быть правильно составлена программа тренировок, в программу обязательно должны быть включены базовые упражнения . На набор веса вам надо делать от 6 до 8 повторений, больше не надо!

После тренировки нужно сразу покушать углеводы (быстрые), так как ваш организм очень истощен, потрачены все запасы гликогена в мышцах, если не покушать начинается процесс катаболизма, организм сам начинает расщеплять белки (мышцы) на аминокислоты и употреблять их для восстановления использует в качестве "топлива". Следующие два дня вам нужно много кушать и отдыхать, нельзя делать физических нагрузок. Ваши мышцы в это время растут и не надо их нагружать физической нагрузкой как некоторые это делают.

Вам надо кушать много белка натуральные продукты которые содержат белок: творог, молоко, твердый сыр, яйца, мясо не жирное, рыба), но не больше 20-30 грамм белка за один прием пищи. Потому что больше и так не усвоится! Если съедите за один прием больше, то остальное пойдет в туалет, вы тока даром переведете продукты и ваши деньги.

Так же вам надо много кушать углеводов чтобы вы смогли набрать мышечную массу, в качестве углеводов рекомендую: гречку, овсянку, пшено это очень хорошие продукты и богаты на полезные углеводы (сложные), ведь они это источник энергии, без них вам тоже не обойтись, и чу чуть жира (15% от всей съеденной пищи в день).

Жир тоже нужен, так как он берет участие в разных химических процессах нашего организма. Например витамины: A ,D ,E ,K они усваиваются тока вместе с жиром, они жирорастворимые, а без него нет. Жир берет участие в создание разных гормонов, так что полностью исключать жир из нашего рациона нельзя! Просто не надо злоупотреблять им.

Пейте много воды 2-3 литры на протяжении целого дня, без воды не усваивается пища, и не проходят химические процессы, а съеденные (без воды) углеводы превращаются в жир, а белок (без воды) не усваивается.

Кушайте фрукты, овощи, там много витаминов они вам нужны. Чтобы правильно нарастить мышечную массу нужно много кушать 5 -7 раз в день. Вам нужно увеличить количество калорий (съеденнной еды). Чтобы начался рост нужно съедать около 4000 калорий в день.

Очень большую роль играет сон. Минимум 8 часов спите ночью, если вы не досыпаете, это плохо, ваш организм не успевает восстанавливаться, ему нужно тогда больше времени. Также ваша нервная система должна быть в спокойствие, если вы часто нервничаете, у вас постоянные стрессы, депрессии, тогда ничего у вас не получится! От стрессов в организме вырабатывается больше гормона кортизола он уменьшает усвоение пищи и способствует распаду белка на аминокислоты. Что такое стресс?

Стресс - это большая потеря энергии. Худым людям у которых нарушен обмен веществ (они едят и не поправляются) тяжело нарастить мышечную массу, они говорят мне ничего не помогает. Вес тяжело набрать, но возможно, и если вы будете делать все то что здесь сказано, то вы обязательно наберете его 100%. Я сам на себе это проверил! Вот программа по наборе веса чтоб вам было легче, если программа составлена не верно результата не получите.

Похожые статьи :

И снова здравствуйте! С вами Иван Устинов и 10 секретов набора мышечной массы вашему вниманию. То, что наиболее сильно волнует всех бодибилдеров, особенно тех, кто только начал тренироваться - это вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу. Ведь, действительно, зачем работать на рельеф или "венозность", когда у тебя худощавое тело?

Сначала нужно нарастить материал, а потом уже начать обрабатывать его. Что поможет атлету вырастить мышечную массу? Рассмотрим основные советы тонкости и этого непростого, но столь важного для абсолютно всех бодибилдеров, процесса. Этот вопрос заслуживает очень серьезного внимания!

1) Углеводы - сразу нужно отметить то, что если в организме не хватает углеводов, то никакой пользы от интенсивной тренировки так и не будет. Организм будет компенсировать недостаток энергии расщепляя мышечную ткань. Зачем вам это нужно? Вы ведь хотите нарастить массу, а не терять ее. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые это те, которые сразу расщепляются в организме и сразу дают энергию. Такие углеводы всегда сладкие и мы хорошо их знаем. Это сахар, сладкий сок, торт, конфеты и т.д. Медленные углеводы усваиваются более долго и постепенно снабжают организм энергией. Это картофель, хлеб, разные каши. Потребляя этот тип углеводов - вы обеспечите себе стабильный уровень глюкозы в крови, что положительно повлияет на набор мышечной массы.

2) Белок - белка нужно употреблять из расчета 2 грамма белка на 1 килограмм веса тела в сутки, чтобы стабильно набирать массу. Это количество белка желательно разделить на 5-6 приемов, но при этом нужно помнить, что за один прием не стоит употреблять больше белка, чем 40-50 грамм, остальное просто не усвоится. Основные источники белка это мясо, рыба, орехи, бобы, молочные продукты. Подробнее о протеине читайте.

3) Жиры - не бойтесь их! Они нам тоже нужны и даже очень. Об это подробнее - . Самые важные гормоны, которые строят наши мышцы вырабатываются именно из жиров. Без жировая диета может очень плохо влиять на набор мышечной массы. Хотя избыток не менее вреден. Лучше всего употреблять жиров - 15% от необходимых калорий в сутки. Жиры могут быть животные и растительные. Не злоупотребляйте много животных жиров - это вредно. Хотя здесь есть исключение - рыба. В ней содержатся особые жиры «омега-3», которые делают мышцу более чувствительную к инсулину, что влечет за собой большее попадание в мышцы глюкозы. Это делает ее сильнее и больше. Омега-3 также накачивает мышцу аминокислотами и масса увеличивается. Для того, чтобы достаточно получать этот вид жиров - хотя бы 2 раза в неделю ешьте жирную рыбу (скумбрия, лосось, тунец). Употребляйте и яичные желтки, которые тоже содержат омега-з.

4) Витамины - уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – это печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме, поэтому к их приёму стоит относиться также серьёзно, как и к приёму протеина. Они тоже очень помогут вам правильно набрать мышечную массу.

Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать. Употребляйте также витамины в капсулах и таблетках, но не в коем случае не забывайте о натуральных и отдавайте предпочтение именно им.

5) Соль - соль действительно помогает набирать массу мышц. Натрий, который содержится в соли - задерживает воду под кожей и способствует накоплению гликогена. Также она облегчает попадание в клетки мышц необходимых аминокислот. Так что бессолевая диета помешает нам правильно набрать мышечную массу. Это факт. Более подробно о влиянии соли на рост мышц и силу, вы можете прочитать.

6) Добавки - очень известные спортивные добавки это креатин и глютамин. Они очень серьезно помогают набирать массу. - это мощный антиоксидант, который в свою очередь повышает энергию мышц, ее выносливость. Глютамин стимулирует иммунную систему человека. Но для того, чтобы эти добавки максимально хорошо усвоились - им нужно помочь. Для этого сразу после тренировки - выпейте углеводный коктейль с этими добавками.

Этот коктейль спровоцирует мощный выброс инсулина в вашу кровь, который «протащит» с собой креатин и глютамин в мышцу, как некий проводник. Оптимальная дозировка креатина - 3-6 грамм в сутки. Глютамина - 5-10 грамм. Эти две добавки также нагоняют в мышцу дополнительную жидкость, что растягивает ее и стимулирует набор мышечной массы.

7) Вода - если в вашем организме не будет достаточно воды, то это негативное состояние будет способствовать разрушению мышц. Поэтому всегда пейте много воды. И именно воды. Многие советуют определять необходимое количество воды для вас по следующей формуле. Разделите ваш вес тела на 2 и крайнюю правую цифру разделите запятой. Если вы весите, например, 80 килограмм, то тогда вам нужно выпивать 4 литра жидкости в день. Это, конечно, много. И многие не смогут столько пить. Но старайтесь никогда не «пересыхать».

8) Советы по тренировкам - чем мы сильнее, тем больше, поэтому развитие силы прямо пропорционально развитию массы мышц. Первую фазу упражнений выполняйте взрывными усилиями, чтобы поднять вес как можно быстрее, а значит нужно приложить больше сил. В период набора массы мышц не занимайтесь аэробикой и другими подобными занятиями, потому что такой вид упражнений способствует распаду важнейших аминокислот (лейцин-изолейцин-валин), которые отвечают за рост мышц. Практикуйте стиль пауэрлифтинга, когда нужно поднимать вес 3-6 раз. Эти силовые упражнения дадут вам прибавку в силе и позволят действительно правильно набрать мышечную массу. Работайте на «негатив». То есть, когда поднимаете веса, то опускайте из гораздо медленнее, чем поднимаете. Это фаза будет самая эффективная для роста мышц.

9) Отдых - во время тяжелых тренировок вырабатывается вреднейший для мышц наших мышц гормон - кортизол. В результате этого снижается секреция половых гормонов и мышцы уже не так хорошо накапливают гликоген. Вам нужен полноценный отдых, чтобы уровень гормонов в организме увеличился. Достаточный уровень гормонов определяется вашим половым влечением, например. Так что следите за тем, как вы себя чувствуете.

10) Для самых целеустремленных - так как во время сна активно выделяется кортизол, разрушающий мышцы, то некоторые личности встают посреди ночи, как раз в самый разгар сна, и вливаю в себе протеиновый или углеводный коктейль, чтобы блокировать негативное действие этого кортизола на мышцы. Таким образом вся масса мышц максимально сохраняется. Ну, на это способны самые целеустремленные и самоотверженные. Если же вы именно такая личность, то данный приём вам будет очень кстати. И тогда вопрос о том, как правильно набрать мышечную массу, к тому же быстро - для вас будет решен на все 100%.

Comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Вконтакте

Одноклассники

Как мужчине набрать вес?

Во все времена женщины предпочитали сильных мужчин! И современные женщины не исключение! Кому понравится худощавый мужчина, который даже не сможет защитить даму сердца? Иногда вопрос о том, как набрать вес мужчине, становится неразрешимой задачей для многих людей с неудачной генетикой: да, к сожалению это так, и природа распорядилась по-своему, кто-то может без проблем набрать в весе, а кто-то не набирает его, несмотря на все свои усилия.

Мужской организм устроен таким образом, что способен переработать и усвоить пищи больше, чем женский, к тому же при достаточной активности, даже без усиленных тренировок, мужчины набирают более качественную массу, нежели женщины. Проще говоря, если женщине стоит немного расслабиться и увеличить потребляемые калории, то они сразу откладываются в области талии, живота и бедер, именно в виде жировой прослойки, у мужчины же в это время происходит более равномерный набор веса, а не нарастание большой жировой прослойки на животе. Данное правило относится к здоровым и достаточно активным людям.

Вряд ли, наши дорогие мужчины, вы хотите обзавестись выдающимся брюшком или круглыми плечами, скорее, речь идет о наборе мышечной массы. Конечно, многие сразу бегут и часами зависают в тренажерном зале , слушают своего накаченного друга, который предлагает чудодейственные «уколы для набора» или сомнительное спортивное питание . Такие «помощники» есть почти везде. Думается, упоминать о специализированных сайтах «химиков-любителей» и прочей открытой информации нет нужды.

Если ваша цель – набрать вес быстро, стоит учесть, что скорость набора массы у мужчин, как и у женщин, зависит, в основном, от генетики и режима.

Для мужчины набор мышечной массы первое правило! Это как «точка сохранения», так как просто поглощение калорий ничего не даст, калории, как пришли, так и уйдут.

Сон по 8-9 часов в сутки, еженедельный отдых, чередование нагрузки, правильное питание (дробное питание, если вы будете есть 1-2 раза в день, как и большинство мужчин, вы не сможете набрать мышечную массу – огромные порции пищи плохо усваиваются, и мышцы будут голодать) и раздельный тренинг – ваши лучшие друзья.

Здесь мы подробнее расскажем о питании

Откажитесь от полуфабрикатов. Важно употреблять полноценный качественный белок. Как минимум 2 порции мяса или рыбы плюс 2-3 порции яичного белка, творога 5-9% жирности должны присутствовать на вашем столе ежедневно. Промежутки между приемами пищи около 3 часов.

Набор веса в результате увеличения мышечной массы, происходит за счет тренировок в спортивном зале (не чаще, чем три раза в неделю. Причем длительностью эти тренировки должны быть примерно по 40-45 минут) и употребления в пищу достаточного количества белковых продуктов в совокупности с углеводами, жирами и полезными микроэлементами и витаминами, аминокислотами и Л-глютамином. Ежедневно нужно выпивать не менее двух литров жидкости. Перед сном Вы можете пить белковые и протеиновые коктейли собственного приготовления.

Самыми эффективными добавками для набора мышечной массы являются креатин и глютамин. Креатин повышает уровень выносливости и мышечной энергетики, а глютамин улучшает иммунную систему и укрепляет защитные силы. Эти добавки специалисты рекомендуют принимать в сочетании с высокоуглеводными напитками после тренировок. Лучше все обратиться за помощью к тренеру, который расскажет, как правильно делать упражнения, чтобы не навредить себе.

Старайтесь ограничивать потребление продуктов богатых животными и другими насыщенными жирами (жирное мясо, сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.). Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть жира в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в адипоцитах (жировых клетках).

Избегайте потребления быстрых углеводов, самые опасные из них - сладкое (кондитерские изделия, сладкие фрукты и т.п.), менее опасные - хлебобулочные изделия. Быстрые углеводы способны очень быстро усваиваться из пищеварительного тракта, вследствие чего резко увеличивается уровень сахара в крови, в ответ на это организм переводит глюкозу в жир.

Быстрые углеводы можно потреблять после тренинга, когда мышцы и другие органы способны быстро утилизировать глюкозу, к тому же при этом повышается секреция анаболического гормона инсулина, что имеет немаловажное значение при наборе мышечной массы.

Дробное питание

При наборе мышечной массы объемы пищи должны быть примерно равными, однако в первую половину дня (до 16:00) должно быть съедено около 70% всей съедаемой за день пищи.

Никогда не ешьте на ночь сладкое или жирное. Пища перед сном должна быть легкоусвояемой и богатой белком, для этого хорошо подходят кисло-молочные продукты, овощи (бобовые и другие), мясо птицы, салаты, яйца, рыба.

Питание перед тренировкой

Обязательно нужно поесть перед тренировкой (за 2 часа до ее начала). Для этого хорошо подходят продукты, содержащие медленные углеводы: каши, мучное, овощи и др. Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо и обеспечить мышцы и мозг энергией во время тренинга.

Питание после тренировки

Самый объемный прием пищи должен быть через 20-30 минут после тренировки, или если вы принимаете углеводо-белковый коктейль (гейнер) сразу после тренинга, то прием пищи должен быть через 1-1,5 часа после тренировки. Включайте в него пищу богатую белками и медленными углеводами , можно употребить даже небольшое количество быстрых углеводов (сладкое). После тренинга открывается так называемое белково-углеводное окно, в течение этого времени организм расположен усвоению большого количества пищи, при этом питательные вещества идут на восстановление мышц и восполнение энергии.

Мышечная масса начинает расти только тогда, когда объем поступающей энергии в виде пищи превосходит объем расходуемой организмом энергии. Кроме того, нужно помнить, что организм всегда старается поддерживать гомеостаз (постоянство внутренней среды), поэтому можно увеличить калорийность рациона на 5, 10 и даже 30%, при этом масса не изменится! Порой, чтобы сдвинуть массу с "мертвой точки", требуется повысить калорийность дневного рациона на 50 и даже 100%!

Чтобы определить, объем пищи, требуемый вам для набора мышечной массы, нужно следовать простой методике:

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600-800 г в неделю. Если прибавка меньше - значит нужно есть больше, и наоборот.

Для этого вам надо взвешиваться хотя бы раз в три дня. Через месяц вы уже сможете отрегулировать свою норму. Не превышайте величину прибавки более 800 г в неделю, в противном случае ваш организм начнет откладывать много жира!

И все же, какое же меню необходимо для набора мышечной массы? Давайте рассмотрим подробнее .

Белковые продукты

1. Мясо - любое, нежирное. Мясо птицы предпочтительнее тем, что практически не содержит жира и легко усваивается.

2. Рыба и другие морепродукты . Рыбу можно потреблять тоже любую, в том числе и жирную.

3. Молочные продукты. Отдавайте предпочтение обезжиренным продуктам. Наибольшую популярность имеют творог, сыр, кефир, молоко, йогурты и др.

Углеводные продукты

1. Зерновые продукты.

1. Каши. Каши содержат медленно усваиваемые углеводы, белок, а также микроэлементы и витамины. Наиболее полезные каши: гречневая, перловая, овсяная, рисовая, просяная, кукурузная, пшеничная.
2. Макароны и лапша. Отдавайте предпочтение продуктам, сделанным из муки грубого помола и твердых сортов пшеницы.
3. Хлеб. Потребляйте в основном черный хлеб.
4. Хлопья и мюсли позволяют неплохо разнообразить меню.

2. Овощи и грибы.

Наиболее популярный овощ - картофель. Из него можно приготовить более 100 блюд. Картофель содержит много крахмала, который всасывается достаточно медленно. К сожалению, количество овощей часто приходится ограничивать во избежание расстройства пищеварения. Грибы в целом не очень популярны как продукт, однако довольно полезны.

3. Орехи.

Фисташки, грецкие орехи, фундук, абрикосовые семечки, арахис и пр.

4. Фрукты и зелень.

Крайне полезные продукты , содержат много витаминов и минералов. Однако во фруктах много простых сахаров, а большое содержание клетчатки может перегрузить пищеварительную систему. Бананы и манго усваиваются лучше всего.

Жиры

Следует использовать растительные масла в небольших количествах, так же важный источник жиров – морепродукты.

Как набрать мышечную массу — вопрос, актуальный для многих тренирующихся. Человек регулярно занимается дома или в зале, «качая железо», а объём мышц остаётся прежним или увеличивается незначительно — ситуация довольно распространённая в силовых видах спорта. И действительно, набрать мускульный вес — задача непростая, особенно для человека с астеническим (эктоморфным) телосложением.

Конечно, можно использовать сильные анаболические препараты для увеличения мышечной массы, которые позволяют добиться значительного прироста мускулов за достаточно короткий срок, но подвох в том, что большинство таких препаратов обладает весьма многочисленными побочными эффектами. Чтобы безопасно и правильно набрать мышечную массу, предпочтительнее использовать только натуральные средства и методы.

Тип телосложения и особенности тренинга

Прежде чем приступать к тренировкам в тренажёрном зале, нужно определиться с типом своего телосложения. Методы, обеспечивающие увеличение мышечной массы для полного и худого человека имеют друг от друга принципиальные отличия.

Существует три типа телосложения:

• Эктоморфный;
• Мезоморфный;
• Эндоморфный.

У эктоморфа длинные ноги и короткое туловище, узкие ступни и кисти. Плечи не широкие, а мышцы тонкие и длинные. Мезоморф обладает сильным широким туловищем и широкими же плечами, верхняя часть тела длинная, кости толстые. Эндоморф характеризуется короткой шеей, круглым лицом, широкими бёдрами и значительным запасом жировых отложений.

Эктоморфам набрать мышечную массу сложнее всего: их тренинг и питание должны выстраиваться по-особому режиму. Во время занятий худым людям следует основное время посвящать базовым упражнениям для проработки самых крупных мышц. Обращать первоочерёдное внимание следует на спину, грудь и бёдра.

Хитроумные тренажёрные упражнения эктоморфам не нужны, для них полезней в смысле набора массы будут упражнения с гантелями, с помощью которых можно увеличить мышечную массу даже дома. Основной диапазон повторений одного упражнения: 6-8 раз.

Основы питания для набора массы

Как быстро набрать мышечную массу с помощью специальной диеты? Для эффективного «массонабора» необходим рациональный подход к выбору продуктов. Есть всё подряд, как советуют любители, — это весьма нецелесообразное решение.

Например, если питаться простыми (быстрыми) углеводами, то это будет способствовать накоплению подкожного жира у эндоморфов и быстро перерабатываться в энергию без участия в процессах синтеза нового белка у эктоморфов. Другими словами — худые будут оставаться худыми, разве что более сильными и выносливыми, а полные будут полнеть, и их мышцы будут не видны за слоем жира.

Есть нужно много, но правильно. Рациональный подход к питанию позволит набрать мышечную массу худому и полному. Эксперты бодибилдинга советуют придерживаться определённых правил:

• Не следует гнаться за массой, набирая её любой ценой. На начальном этапе показатели могут меняться медленно или не меняться вообще, но если вы делаете всё правильно, результат обязательно будет. Если начать питаться бесконтрольно, можно перегрузить организм.
• Пейте больше воды. Не будете вводить в организм нужное количество жидкости — вес не пойдёт. Этому есть простое объяснение — организм на две трети состоит из воды, и никакой прирост без поступления жидкости просто невозможен.
• Делайте перекусы, и вообще — ешьте как можно чаще. Дробное питание придумали медики для лечения желудочных недугов, но его благотворным эффектом пользуются и бодибилдеры. Если есть часто, мышцам будет обеспечен постоянный приток аминокислот (строительный материал) и глюкозы (энергии). При дробном питании катаболические процессы, приводящие к распаду белка, просто не успевают начаться.
• До тренировки ешьте медленные углеводы, а сразу после тренировки — быстрые. К медленным углеводам относятся злаковые каши, бобы, овощи. К быстрым — выпечка, шоколад, специальные гейнеры для спортсменов. Медленные (они же сложные) углеводы расходуются в течение длительного периода, отдавая свою энергию небольшими порциями. Быстрые поступают в кровь почти мгновенно.

Белки

Протеины, состоящие из аминокислот, — это основа основ: собственно, из них и производятся мышечные клетки. Когда опытных бодибилдеров спрашивают, как увеличить мышечную массу, их главная рекомендация — ешьте мясо. Именно в мясе содержится основное количество белка для строительства тела.

Питаться следует преимущественно постными сортами мяса — птицей, кроликом, телятиной. Процент белка в дневном рационе должен составлять около 30%. Рекомендуется употреблять примерно 200 г чистого мясного продукта в день. Кроме мяса, белок также содержится в:

• Твороге и других молочных продуктах;
• Рыбе;
• Яйцах;
• Бобовых культурах (фасоль, горох).

Углеводы

Если белковые аминокислоты — это «кирпичи», из которых строятся мышцы, то углеводы — строители, эти кирпичи укладывающие. Углеводы — это энергия для осуществления всех метаболических процессов в организме. Употреблять их нужно в ежедневном количестве в расчёте 3 г на 1 кг веса.

При нехватке углеводов организм начинает использовать в качестве «топлива» ткани мышц, и все тренировки станут бессмысленными. На долю углеводов должно приходится около 60% дневного количества еды. Есть углеводную пищу, как уже было сказано, следует непосредственно перед тренингом и после него. Основу углеводной части рациона должны составлять медленные углеводы, которых много в:

• Необработанном рисе;
• Пшеничной, овсяной гречневой каше;
• Цельно-зерновом хлебе;
• Овощах;
• Фруктах.

Жиры

Считается, что жиры — враги человечества, но это не совсем верно. Вредные животные жиры ни атлетам, ни обычным людям, безусловно, не приносят пользы, но полезные липидные соединения — основа для производства тестостерона, мужского гормона, ответственного за синтез белка. Жиры должны составлять около 10-15 процентов всего дневного рациона. Полезные жиры содержатся в:

• Яйцах;
• Жирных сортах рыб;
• Растительном масле;
• Орехах и семечках.

Витамины

В процессе тренировок организм производит большое количество потенциально опасных свободных радикалов, справляться с которыми — задача именно витаминов-антиоксидантов. Витамины и микроэлементы (в частности, цинк) нужны также для производства гормона тестостерона.

Специальные добавки

Увеличить мышечную массу в домашних условиях может помочь употребление различных протеиновых добавок (гейнеров, креатина, аминокислот). Это не анаболики, а природные вещества, аналогичные тем, из которых состоят обычные продукты, только концентрированные и усваивающиеся гораздо быстрее.

Несколько слов о том, как набрать мышечную массу девушке. Принципы питания для девушек — абсолютно те же. Отличия в том, что женский организм более склонен к отложению жировых тканей , поэтому процент жиров в ежедневном рационе должен быть поменьше, чем в меню атлетов-мужчин.