Кардио фитнес тренировка для сжигания жира. Худеем дома с кардиотренировками: комплекс эффективных упражнений. Кардиотренировки для сжигания жира: какие лучше для похудения

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио - перед или после силовых тренировок.

Заниматься кардио - это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь - это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, - отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена - запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Кардио - слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима. Второе значение этого слова - аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем. Отсюда появился и термин «кардиотренировка». Давайте посмотрим, чем же она интересна многим спортсменам.

С точки зрения биохимии кардио (cardio) - это общее название для всех видов нагрузки, совершаемых благодаря энергообменному процессу, называемому «аэробный гликолиз». Во время кардио тренировки в наш организм попадает кислород, окисляет глюкозу, из которой высвобождается энергия. Именно эта энергия обеспечивает поддержание в течение продолжительного времени физической активности человека.

В этом и заключается тренировка кардио от тренировки силовой, при которой высвобождение энергии происходит другим методом, бескислородным, или иначе - анаэробным.

Разновидности кардио тренировок

Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.

Бег (может заменяться быстрой ходьбой) - отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки - бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
Плавание - наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы - укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.
Беговые дорожки и тренажеры представляют собой имитацию бега. Происходит такая тренировка в закрытом помещении, что довольно плохо. Если варианты отсутствуют или если тренажер установлен дома, можно тренироваться и таким образом, но необходимо учитывать, что отсутствие солнечного света и чистого воздуха, богатого кислородом, при повышенных нагрузках на сердце и сосуды, требуют в обязательном порядке строго дозировать такие тренировки.
Круговые тренировки, называемые иначе «функциональным тренингом» Эти виды тренировок возникли довольно давно, но популярными стали не более чем год назад. Сущность их заключается в выполнении силовой тренировки с весом, значительно меньшим, чем используют культуристы - раз в пять или даже в десять меньшим, чем обычный рабочий вес, но выполняются упражнения по кругу три-пять раз, без передышки. Это довольно привлекательно смотрится, но это не только колоссальная нагрузка, но и высокая опасность для сосудов и сердца. Впрочем, можно уточнить, что опасность эта имеет место только для человека, не обладающего соответствующей подготовкой, с техникой незнакомого. Легкие такого человека еще не приобрели навык снабжать кислородом организм в критическом режиме по 15-20 минут подряд.

Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику:

Кому и зачем нужны кардио тренировки

Можно посоветовать всем людям немолодого возраста, поскольку они помогают поддерживать в порядке сердечно-сосудистую систему и продляют жизнь.
При занятиях, цель которых - наращивание мышечной массы, кардио тренировки нежелательны, поскольку они на рост мышц вызывают эффект, противоположный гипертрофии. Но, поскольку одновременно наращивать мышцы и сжигать жир нельзя, то во время этапа жиросжигания включать кардио в тренировочный план совместно с силовыми тренировками желательно, поскольку это сделает сжигание жира более эффективным.
Если вы поставили перед собой цель похудеть, будет очень хорошо добавить к силовым упражнениям кардио, хотя само по себе кардио - не лучший способ для похудения.
Кардиотренгировки хороши, если вы занимаетесь циклическими видами спорта, и от вас требуется развитие выносливости.
Кардио хорошо использовать для восстановления. При легких нагрузках восстановление происходит более быстро.
Многие советуют использовать кардиотренировки для разминки - для разогрева тела в течение 5-7 минут перед началом тренировки. Хотя это не совсем кардио, а скорее обычная разминка.

Кардио тренировки - не самый лучший путь к похудению

Среди женщин, занимающихся фитнесом, это достаточно популярное заблуждение: надеясь похудеть и боясь «раскачаться», во всех фитнес-залах мира они штурмуют эллипсы. Но можно не беспокоиться - «раскачаться» без гормонов и стероидов просто невозможно. Но если кардио тренировки использовать исключительно для похудения, то это и правда заблуждение, причем весьма распространенное.

Действительно, за 45 минут кардио тренировки можно сжечь калорий больше, чем во время такой же продолжительности силовой тренировки, но для похудения общий эффект окажется хуже. Силовой тренинг действует иначе - он сжигает жиры не во время тренировки, а после нее в процессе отдыха, отчего существенно поднимается общий уровень метаболизма. Благодаря силовому тренингу у вас появится путь даже небольшое количество мышц, например, 5 кг, но они уже потребуют добавить к обычному рациону 250-400 дополнительных килокалорий в сутки. В результате становится легче поддерживать некоторый дефицит калорий и на постоянной основе сжигать жиры.

Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю 2-3 силовые тренировки и добавлять к ним 2-3 кардиотренировки продолжительностью 45-60 минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня - это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира.

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам - это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
после еды сделать 30-45-минутную паузу;
совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом, вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время - 2,5 - 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры .

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне. Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Наилучшие результаты от кардио

Каждому хочется не просто бегать, а добиваться этим определенных результатов - улучшать свое телосложение, работу сердца и т.д. Поэтому для достижения этих целей необходимо знать точно время намеченной пробежки и соответственно планировать свои забеги. Можно придерживаться следующих советов:

если в одной из силовых тренировок вы планируете тренировать ноги, то кардио надо проводить подальше от этого дня, например, тренируя ноги в понедельник, занимайтесь бегом в четверг или в пятницу;
кардиотренировки проводите в те дни, когда у вас нет силовых тренировок;
если на занятия бегом не получается выделить отдельные дни, практикуйте пробежки после окончания тренировки.

Если организм будет заряжен на 100% энергией, вы получите намного больше выгоды, то есть прироста мышечной массы, улучшения внешнего вида.

В каком темпе бегать при кардиотренировках

Рассчитывать интенсивность бега надо по формуле, которая привязана к показателю максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС мах). Эта частота определяется так:

ЧСС мах = 220 - возраст.

Так, для 17-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений равна 220 - 17 = 203. При кардиотренировке пульс должен составлять от 65% до 85% рассчитанного максимума.

Часто говорят еще о пульсовой зоне жиросжигания (скорее всего, потому, что ее часто отмечают в фитнес-залах на кардиотренажерах). Эту зону тоже определяют в индивидуальном порядке тестированием на газоанализаторе. Эта норма немного ниже - она составляет 60-70% максимального пульса. Для среднего 30-летнего человека норма составляет 115-135 ударов в минуту. Тем не менее, нельзя забывать о том, что для сжигания жира кардиотренировки не являются особо эффективными.

Стоит ли есть после кардиотренировок

Многие уверены, что еда после забега подобна смерти, поскольку перечеркивает всю работу, проделанную с такой неохотой. Если вы думаете именно так, надо пересмотреть свою точку зрения, поскольку она ошибочна. Если вы после бега не перекусите, а будете голодать, организм приступит к развитию тенденции к накоплению жира. Поэтому правильно поесть вы должны обязательно. Это не значит, что после бега надо зарыться в кондитерский отдел. Правильное питание предусматривает следующие продукты: протеиновый коктейль, рыба, курица, бурый рис, гречка.

Сколько надо пробежать для сжигания 1000 килокалорий

Информация, приведенная ниже, получена из одного американского журнала, посвященного вопросам бега и похудения. В нем была прослежена связь между потреблением фастфуда и бегом, то есть сколько надо бегать, чтобы компенсировать различные продукты. Результаты оказались такими: если человек бежит со скоростью 7-9 км/час, то есть в умеренном темпе при пульсе 65-75% от максимума, то при средней комплекции (70 кг) он сжигает примерно 550-600 ккал/час. Так что пробежка на расстояние 1,6 километра позволяет истратить 100-120 ккал.

Какую форму аэробной активности выбрать

Все понимают, что бегать можно по-разному. Кому-то кажется, что бегать для снижения веса надо в медленном темпе, а кто-то отстаивает преимущества интервального кардио. Опишем четыре разновидности аэробной активности, которые позволяют и сжигания жира добиться, и мышечную массу «окультурить».

1. Кардио с низкой эффективностью (КНИ) . Это - всем известный бег трусцой. Он не только влияет на композицию тела, но позволяет снизить боль в мышцах, способствует восстановлению мышц, поврежденных микротравмами, так как в мышцы интенсивно доставляется кровь, обогащенная питательными веществами. КНИ - это не только бег трусцой, но и езда на велосипеде, занятия на беговой дорожке при невысокой скорости ее движения. При КНИ используется преимущественно энергия свободных жирных кислот, на втором месте в качестве источника энергии идут углеводы.

В период КНИ-тренировок желательно для поддержания и сохранения мышечной массы принимать дополнительно протеины и аминокислоты, которые присутствуют в спортивном питании. При тренировках низкой интенсивности необходимо поддерживать пульс в пределах 60-65% от максимума. При кардиотренировке, которая продолжается 30-45 минут, необходимо оставаться слегка увлажненным на всем ее протяжении.

2. Кардио со средней интенсивностью (КСИ) представляет собой промежуточный вариант между спринтом и бегом трусцой. Основная цель - выполнение работы в активном темпе, при этом уровень усилий должен сохраняться на протяжении длительного времени. При таком беге необходимо сосредоточиться на дыхании и постоянно поддерживать целевую зону пульса в пределах 65-70%. Выполнять КСИ надо не меньше 30 минут, при этом никакой отдых не допустим и темп не должен сбиваться ни на секунду.

При этом виде кардио источником энергии являются не только жиры, но и углеводы. Чтобы сохранить и поддержать в норме мышечную массу, необходимо дополнительно принимать аминокислоты и белки. Через 5-7 минут после начала такой бег приводит к усиленному потоотделению, поэтому надо опасаться обезвоживания и на ходу пить воду.

3. Интервальное кардио (ИК) требует интенсивности, такой же, как и КНИ, но с меньшей концентрацией и вниманием. Можно работать без опасения возможного срыва. Целью такой деятельности является быстрая тренировка, приводящая к повышению метаболизма на длительное время после ее завершения. Многие исследования показали, что ИК обеспечивает эффект сжигания жира даже лучший, чем при двойной продолжительности КНИ - это объясняется более высоким уровнем метаболизма.

Спринт представляет собой интенсивное кардио на протяжении определенных интервалов с активными периодами восстановления в виде ходьбы на месте между забегами. Второе название ИК - ВИИК (высоко интенсивное интервальное кардио). Благодаря анаэробному характеру такой интенсивности она преимущественно обеспечивается углеводами, поэтому для того, чтобы добиться наилучших результатов, требуется употреблять углеводы как до, так и после беговой тренировки. Использование аминокислот и белков требуется для восстановления мышц, а употребляемая в передышках прохладная вода дает прилив свежих сил и заряд бодрости. Для выполнения тренировок по данной схеме можно пользоваться таким графиком:

тренироваться 2-3 раза в неделю;
продолжительность интенсивного забега - 15 секунд;
за 15 секунд надо пробежать 50-60 метров;
количество спринтов - 20, из которых 12 - с полной интенсивностью, 4 разминочных и 4 для остывания;
общее время тренировки составляет 15-20 минут.
тренируется сердечно-сосудистая система;
улучшаются сила и взрывные способности.

Спортсмен выбирает 2-3 упражнения и завязывает их в одну связку. Вес ориентировочно составляет 650% от одноповторного максимума. Если на бицепс поднимается штанга весом 50 кг на один повтор, то для круговой тренировки можно использовать вес 25 кг. Повторить надо 12-15 раз, тремя сетами с отдыхом между сетами по 15-20 секунд. Итак, один круг представляет собой 2-3 упражнения, которые выполняются подряд друг за другом с передышками между кругами по 15-20 секунд. При этом виде анаэробной активности в качестве топлива расходуются углеводы, поэтому во время сессии их обязательно надо употреблять, чтобы подпитывать организм. Необходимо также контролировать поступление в организм белка и постоянно оставаться гидратированным, то есть достаточно увлажненным.

Каждая разновидность кардио имеет свои особенности, недостатки и преимущества, так что не так уж важно, какой из видов обеспечивает максимальную эффективность: можно выбирать такой, который вам больше всего по душе и от которого вы будете получать удовольствие. Можно перепробовать все, которые описаны выше, и подобрать свой. Любой метод формирует в организме анаболическую среду и положительно влияет на состав тела. Главное - использовать выбранный способ систематически.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио - не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой - две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио - важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых - правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Кардиоупражнения включаются практически в любую спортивную программу.

Эти упражнения актуальны вследствие того, что их могут выполнять не только выносливые спортсмены , но и люди, начинающие заниматься любым видом фитнеса.

Что такое кардио тренировки дома?

Домашние кардиотренировки — ритмичные интенсивные упражнения, включающие в себя элементы ходьбы, приседания, прыжки и выпады.

Вообще, любые упражнения, тренирующие сердечную мышцу, можно отнести к кардио.

Например, подъем по лестнице, быстрая ходьба являются своего рода кардиотренировкой, во время которой задействуются многие группы мышц.

Внимание! Перед выполнением любых упражнений рекомендуется проконсультироваться с врачом и ни в коем случае нельзя начинать занятия с чрезмерной или непосильной нагрузки.

Правила выполнения в домашних условиях

Для выполнения этих кардио упражнений понадобится:

Сила воли и организованность , потому что кардиотренировки следует выполнять не от случая к случаю, а не менее трёх раз в неделю. Начинают с десяти минут, по мере адаптации увеличивают длительность занятий.
Удобная одежда и обувь , в которой будет комфортно и которая обезопасит суставы во время прыжков и бега.

Выбор подходящей обуви и одежды

Кеды и любую обувь с жёсткой подошвой лучше оставить для прогулок, носки — тоже не самая лучшая идея, если только не использовать их в паре с хорошими кроссовками с амортизирующей подошвой. К выбору обуви стоит подойти очень внимательно: подошва должна слегка пружинить при прыжках и беге, а сама обувь — удобно сидеть на ноге.

Фото 1. Девушка в удобной спортивной одежде, кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, c мячом в руке.

Одежда не должна стеснять движения, быть чересчур широкой или узкой, важно, чтобы в ней не было жарко. Лучше сделать выбор в пользу натуральных тканей с минимумом синтетики, например, приобрести х/б бриджи и спортивный топ с небольшим добавлением эластана.

Не будет лишним и коврик для фитнеса , а также пульсометр , который поможет измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС) в режиме реального времени.

Пульс во время интенсивных кардиотренировок должен быть в районе 130-150 ударов в минуту.

Упражнения

Важно! При варикозе противопоказаны упражнения с прыжками.

Простые кардиотренировки для начинающих

Обычно они начинаются с разминки , затем - основная часть и в конце выполняется растяжка.

Разминочная часть

Всегда перед началом занятия в домашних условиях нужно привести в готовность все мышцы тела и сделать это можно с помощью небольшой разминки:

трехминутная ходьба размеренным шагом на месте или обычная ходьба, если позволяет площадь помещения;
ходьба в течение 1 минуты с высоким подниманием колен;

Фото 2. Женщина делает упражнение кардио: ходьба на месте с высоким подниманием колен.

выпады: десять раз на каждую ногу;
наклоны туловища: 10 раз в каждую сторону (вправо, влево, вперёд, назад).

Выполнять эти упражнения лучше в два этапа , делая перерыв по окончании каждого из них и не прерываясь во время самой разминки.

С помощью вышеперечисленных нехитрых упражнений можно подготовить свой организм к основной тренировке и избежать такой неприятности, как растяжение мышц.

Вам также будет интересно:

Основная программа занятия

Программа занятий основана на нескольких видах простых упражнений.

Отжимания с отталкиванием

Исходное положение такое же, как при отжиманиях , только здесь при подъёме вверх нужно оттолкнуться от пола, оторвать ладони, затем мягко приземлиться в то же самое положение.

Во время «прыжка» руки должны оставаться вытянутыми и не сгибаться.

Повторить 7-10 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Исходная позиция как в первом упражнении: упор на руки как при отжиманиях или планке. Резко притянуть к груди правую ногу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое с левой ногой. Правая нога притягивается к правой руке, левая — к левой. Повторить 7-10 раз.

Прыжки

Прыжки можно выполнять в любой амплитуде. Главное — следить за тем, чтобы спина была прямой, руки находились на талии, а живот подтянут. Прыгать желательно на носочках. Время выполнения 1 минута.

Выпад-удар ногой вперёд и назад

Встать прямо, живот втянуть, руки поставить на талию. Прямой правой ногой сделать «удар» вперёд и затем — «удар» выпрямленной левой ногой, но уже назад.

Туловище при выпаде назад должно отклониться вперёд, но важно оставлять спину прямой, а руки держать на талии. Повторить 7-10 раз.

Боксирование

Исходное положение как у боксёров: ноги разведены в стороны, руки согнуты в локтях. Несильно сжав кулаки, начинают ритмично «боксировать». Время выполнения 1 минута.

Справка! Во время выполнения упражнений важно контролировать ЧСС — она должна быть не более 150 ударов в минуту.

Растяжка

Растяжка после упражнений является не менее важной, чем разминка перед ними.

Правильно выполненная растяжка минимизирует мышечную боль после интенсивных занятий и благотворно влияет на организм в целом.

Время выполнения растяжки 10-15 минут.

Во время растяжки уделяют особое внимание мышцам ног и спины:

В положении стоя вытянуть одну ногу перед собой , поднять мысок и осторожно потянуться вперёд.
Встать на четвереньки и, выгибая спину вверх и прогибая вниз, почувствовать, как тянутся мышцы.

Внимание! Во время растяжки исключаются резкие движения и болезненные ощущения.

Кардиоупражнения для сердца

Правильно подобранные кардио упражнения укрепят сердце, избавят от тахикардии, одышки и других неприятных ощущений. Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом , особенно если имеются какие-либо сердечные или сосудистые заболевания.

Для сердца подойдут упражнения, включающие в себя больше шагательных движений и ходьбы.

Удобный костюм, хорошая обувь, а также пульсометр обязательны.

Упражнения нужно выполнять максимально осторожно. Если несколько занятий было пропущено, возвращаются к программе для первого дня тренировок.

Выполнять упражнения необходимо 3-4 раза в неделю по 10-15 мин. Можно заниматься каждый день по 7-10 мин. Так организм быстрее привыкнет и адаптируется к нагрузке.

Дыхание должно быть носовым и глубоким.

Разминка

Медленная размеренная ходьба в течение 4-5 минут;
глубокое спокойное дыхание с опусканием и подниманием рук на счёт— 10 раз;
снова ходьба, но уже более быстрая, в течение 4-5 минут;
наклоны туловища в стороны — 10 раз.

Основная программа

Напряжение всех групп мышц по очереди в положении стоя — 1 минута;
махи ногами в стороны, руки - на талии, спина прямая — 10 раз;
выпады: 10 раз;
приседания: 7-10 раз;

Фото 3. Девушка делает глубокие приседания, они являются частью основной кардио программы.

прыжки с разведёнными руками и ногами — 1 мин.;
бег на месте — 2 мин.;
прыжки вправо и влево — 1 мин.

Контролируют ЧСС с помощью пульсометра. Если его нет, во время перерывов между упражнениями нужно измерять пульс и корректировать тренировку, если есть такая необходимость. Пульс не должен превышать 150 ударов в минуту в состоянии выполнения активных упражнений.

Растяжка

Выполнять растяжку лучше на фитнес-коврике. Важно не торопиться и почувствовать натяжение каждой мышцы.

Время выполнения растяжки — не менее 5 минут.

Правильное питание и ЗОЖ — почему это важно?

Не менее чем кардиотренировки, важен образ жизни: питание, режим и отсутствие вредных привычек.

Н е любите бегать в холодную пору года? Тогда попробуйте провести эффективную кардиотренировку прямо у себя дома! В этой статье вы узнаете, как в домашних условиях эффективно провести кардиотренировку без использования дополнительного оборудования.

Что такое кардиотренировки?

Кардиотренировки – это преимущественно продолжительная физическая активность с вовлечением большого количества активных мышц, которая сопровождается повышенным ритмом сердечных сокращений. Это может быть любая аэробная тренировка с типично низкой интенсивностью и продолжительностью от 5 до 90 минут, например, бег танцы или езда на велосипеде. Больше информации вы можете найти в статье « ?».

Чем полезны кардиотренировки?

Хороший инструмент по борьбе с лишним весом.
Такие тренировки способны укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
Улучшается работа дыхательного аппарата.
Снижаются уровни холестерина, кровяного давления и риски диабета.
Хорошее лекарство против стресса.
Повышается выносливость.

Сколько нужно тренироваться?

Для жиросжигающего эффекта, вы должны тренироваться минимум полчаса в день, 2-3 раза в неделю. Лучше всего для похудения подходят низкоинтенсивные тренировки продолжительностью 50-60 минут, которые должны проводиться не более 6 раз в неделю. Но если вы совсем неопытный и никогда не тренировались, то начать можно с 5 минут, а впоследствии увеличивать тренировочное время. Для тонуса или просто здоровья можно тренироваться 10-20 минут (2-3 раза в неделю).

Какой должен быть пульс и интенсивность?

Тем, кто только начал тренироваться (особенно в первую неделю), не рекомендуется поднимать уровень пульса выше 60% от максимума. Это должны быть средние по интенсивности тренировки, с небольшой одышкой. А после того как организм начнёт привыкать, можно повышать пульс до 70-80% от максимума.

— Перед каждой тренировкой хорошо проветрите комнату.

— Чтобы обезопасить себя от травм связанных с суставами, используйте мягкую обувь или специальные прорезиненные коврики в тех упражнениях, где используется ударная нагрузка.

— Для большей продуктивности используйте любимую музыку.

— Старайтесь проводить домашние кардиотренировки таким образом, чтобы в работу вовлекались все группы мышц. Такие тренировки являются более полезными для организма, а также вносят разнообразие в тренировочный процесс, что не даст вам заскучать.

— Старайтесь держать пульс на уровне от 60 до 80% от максимума. Для большинства середина будет лежать в пределах 130 ударов минуту.

Список самых популярных кардио упражнений для дома

Исходя из этого списка, вы сможете самостоятельно выбрать для себя наиболее подходящие упражнения для низкоинтесивной или высокоинтенсивной тренировки. Ниже будут представлены варианты различных кардио тренировок (комплексов) для дома. Кардиотренировка — это обязательный инструмент для коррекции общей массы тела.

Полные отжимания ~ 1015 ккал/час
Приседания ~ 900 ккал/час
Прыжки на скакалке ~ 650 ккал/час
Тренировка пресса ~ 600 ккал/час
Танцы ~ 300 ккал/час
Ходьба по лестнице ~ 270 ккал/час
Секс ~ 255 ккал час
Мыть/мести пол 250 ~ ккал/час
Ходьба ~ 120 ккал/час

(из расчёта 85 кг человека)

Вариант круговой кардио тренировки дома

Выполните от 2 до 6 раундов, в зависимости от физической подготовленности.

Бурпи – 10
Отжимания от пола – 15
Альпинист – 20
Велосипед – 30
Планка – 45 сек

Отдых между упражнениями должен быть не выше 10-15 секунд, а между раундами не более 1 минуты.

Вариант непрерывной кардио тренировки в домашних уcловиях

Бег на месте – 5 минут
Прыжки со скакалкой – 4 минут
Прыжки джеки – 3 минуты
Альпинист – 2 минуты
Прыжки «скейтер» — 1 минута

И пример высокоинтенсивной кардиотренировки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Интенсивные нагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и сжигают жировые запасы. Качество тренировки сопряжено с частотой сердечного ритма, которую несложно рассчитать по формуле.
Без расчетов оптимальных значений пульса занятия станут пустой тратой времени.

Для мужчин: 220 минус возраст и плюс 10% резервных;
для девушек: 215 – возраст + 10-13%.

Следующая подборка кардио упражнений для домашних условий будет полезна для сжигания жира, выбирайте наиболее подходящие техники для себя и практикуйте их на регулярной основе.

Сжигание жира начинается при частоте ударов выше 130 через 20 минут после начала занятий, когда израсходуются запасы гликогена.

Плиометрические отжимания

Данный тип отжимания для всей мускулатуры тела .

Замираем в упоре лежа. Пятки и макушка образуют прямую линию.
Опускаемся вниз до касания пола грудью.
Резко отталкиваемся и взмываем вверх, успевая в полете хлопнуть в ладоши.
Осторожно приземляемся (13 раз).

Взрывные перекрестные отжимания

Одна из лучших практик на сушку тела. Чем сильнее толчок от пола, тем активнее работают мышцы, и плавится жир.
Нагружаются: трицепс, грудь, квадрицепс, широчайшая спины.

В упоре лежа опираемся ладонью о мяч (блин от штанги, энциклопедию), опускаемся вниз.
Взрывным движением отрываемся от пола, приземляемся одной рукой на опору, второй на пол.
Повторяем для другой стороны.
Смена рук после каждого действия усиливает напряжение в теле и заставляет концентрироваться на равновесии (2 минуты) .

Версия с тягой гантелей

Укрепляет плечевые суставы, абдоминальные и ягодичные мышцы.

Опираемся ладонями на симметрично расположенные гантели.
В процессе отжимания фокусируемся на мышцах живота.
В верхнем положении тела правую гантель тянем к поясу, после возращения в ИП меняем стороны (12х3) .

Тренируем ягодицы, голени, пресс, переднюю часть бедра, наращиваем взрывную силу.

Ступни на линии плеч. Согнутыми руками держим гантель возле груди.
Приседаем, выпрыгиваем вперед, синхронно выжимаем гантель вверх.
Мягко приземляемся, возвращаем руки со снарядом в стартовое положение.

Начинаем с 1 минуты в 2 подхода.

«Military jump»

Упражнение для всей мускулатуры.

ИП – классическая стойка, руки поднимаем вверх.
Опускаемся на корточки, с помощью прыжкового движения принимаем классическую планку.
В темпе отжимаемся, в обратном порядке принимаем первоначальное положение.

Если очень сложно, в смене положения корпуса обходимся без прыжков (6-8х2) .

Выпрыгивания

Мышцы: икроножные, абдоминальные, ягодичные, трицепс бедра.

В позиции стоя пальцы обеих рук смыкаем на затылке.
Опускаем таз до горизонтали с полом, пружинистым рывком толкаем тело наверх (10х2).

Технику можно заменить . За 10 минут тренировки сгорает почти 200 ккал.

В приседе работают: квадрицепсы, поясница, ноги.

Девушки берут гантели до 5 кг, мужчины в пару раз больше.
Руки со снарядами опускаем вдоль корпуса.
С ровной спиной плавно приседаем.

При желании усложнить технику , выжимаем гантели вверх (10-15х3) .

В этом работает нижняя часть туловища.

Движение №1

В опущенных ладонях сжимаем снаряды.
Одна стопа впереди, другая вынесена далеко назад.
С прямым корпусом приседаем до касания пола коленом отставленной ноги (по 12 раз для каждой конечности в 2 сета) .

Движения №2.

С утяжелением в руках попеременно вышагиваем вперед;
приседаем.

Обращаем внимание на технику — колени сгибаем под прямым углом, корпус держим прямо.

Выпады на одной ноге

между квадрицепсом, ягодицами, внутренней частью бедра. Желательно выполнять с утяжелением.

Держа гантели в руках, одну ступню обратной стороной носка ставим на скамейку.
С ровным корпусом приседаем на опорную конечность.
Чтобы увеличить напряжение, стопу доминирующей ноги отставляем от платформы подальше (10х4) .

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
Колени поднимаем выше бедер.
Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3) .

У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса) .

Нагружаются: брюшные, дельты, трицепс.

Движения № 1.

Становимся в упор лежа, чтобы положение тела ассоциировалось с натянутой струною.
Не опуская таза, двигаемся вперед до линии головы, в том же порядке возвращаемся.

Движения №2.

Акцент: квадрицепсы, плечи, спина.

Падаем на 4 конечности.
Мышцы кора напряжена, спина немного прогнута.
Вес тела распределен между макушкой и ступнями.
Совершаем рукой «шаг» вперед, одновременно сгибаем противоположное колено.
Подносим его к груди, сразу «отшагиваем» обратно.
В темпе повторяем для другой стороны (по 13 раз) .

«Гусеница»

Еще одно отличное кардио упражнение для домашних условий.
Техника рассчитана для прокачки всех мышечных групп.

Встаем прямо с опущенными руками. Отводим таз назад, сгибаемся в пояснице, пока ладони не упрутся в пол.
Шагаем на руках вперед до параллели тела с полом.
Приняв упор лежа, напрягаем абдоминальные мышцы, разворачиваем корпус в бок, руку вытягиваем вверх. Замираем в статике на 40-60 секунд.
Зеркалим действия для другой стороны.

Чтобы усложнить задачу , берем снаряды с небольшим весом. «Гуляем» на руках по 2 минуты .

Удары ногами

Это кардио упражнение для дома можно делать если есть груша и ее подобие.

Упражнение из кик-боксинга развивает выносливость и задействует все мышцы.

Стопы шире плеч, колени присогнуты, сжатые кулаки держим на уровне подбородка.
При движении вперед и назад наносим удары пяткой, в сторону – боковым подъемом ноги.

В конечной точке колено полностью не разгибаем. Работаем с широким размахом, вкладывая в удар силу.

«Рыба-пила»

Акцент: пресс, плечи, спина, руки, ягодицы

Ложимся на пол с упором на локти и носки.
Для лучшего скольжения ног под пальцы подкладываем диск или полотенце.
Перенеся нагрузку на руки и плечи, выполняем ритмичные движения телом, толкаем плечами корпус назад.
В положение вперед возвращаемся без помощи ног (2 минуты) .

«Плие»

Цель техники — почувствовать работу бедер, абдоминальных мышц, напряжение в пояснице.

Из прямого положения корпуса и широкой постановки ног разворачиваем стопы наружу. Гантель удерживаем обеими руками перед грудью.
Втягиваем живот к позвоночнику, распрямляем плечи.

Задерживаемся в статике на 30 -50 секунд.

Альтернативные упражнения

Если домашняя кардио тренировка проделана и хочется по работать на свежем воздухе, то используйте следующие техники для улицы.

Бег на месте с высоко поднятыми коленями.
Преодолеваем полосу препятствия. Перепрыгиваем на скорости в парке через скамейки.
Встаем в . Поочередно отрываем руки от пола и кладем на противоположное плечо.
Ходим по лестнице через ступеньку.

Предложенные техники актуальны для раздельных, комбинированных тренировок с чередованием аэробных и силовых практик.

Чтобы получить эффект от кардиотренировки дома, работаем 5 раз в неделю, сжигая за 1 занятие 500 ккал.