После чего необходим перерыв в месяц. Что происходит с вашим телом во время отдыха или перерыва в тренировках

Перерыв в тренировках: несколько дней, неделя, месяц и даже больше. У каждого могут случиться непредвиденные (или предвиденные) обстоятельства, из-за которых придется пропускать тренировки. Болезнь, отпуск, переезд, ремонт, декрет — все, что угодно. Возвращение в «рабочий режим» дается тяжело и психологически, и физически. Человек чувствует большой откат, силовые показатели упали, и теперь ему тяжело поднимать веса, которые раньше были разминочными.

Многие начинают жать и тягать с тем же весом, что и до перерыва. Самое легкое последствие — сильнейшая крепатура на утро, которая снова отправит вас на отдых на несколько дней. Многие же именно в этот период получают травмы, ведь они не учитывают такое важное свойство организма как адаптация. Наш организм меняется под действием тренировок, становясь сильнее, но он меняется и в условиях, когда тренировки прекращаются.

Перерыв 1-2 тренировки

Многие новички, худо-бедно выстроив режим, очень паникуют, пропустив 1-2 тренировки. Тут проблемы только разве что психологические, и ни о каких потерях в силе и мышечной массе говорить не приходится. За несколько дней перерыва просто невозможно потерять все адаптационные изменения, произошедшие в вашем организме под действием тренировок, будь то сила, выносливость или рост мышц.
Чаще бывает, что люди тренируются слишком много, слишком тяжело и слишком часто. И тогда небольшой перерыв может пойти даже на пользу — отдыхают мышцы, отдыхает ЦНС.
Некоторые тренеры (например, Косгроу) советуют устраивать плановые недельные перерывы в конце каждого тренировочного цикла (1-3 месяца), которые позволяют восстановиться полностью не только мышцам, но и нервной и эндокринной системе.

Перерыв 1-2 недели

После недельного перерыва уже можно заметить некоторое снижение уровня тренированности, хотя многое зависит от причины перерыва: если вы болели — это одно, а если активно отдыхали на горных лыжах, например, — это совсем другое.
В любом случае, первой «под раздачу» попадает сила. Вы становитесь немного слабее, но не за счет потери в мышцах, а за счет снижения нервно-мышечной координации. Многие считают, что сила напрямую связана с размером мышц, и уменьшение силы, соответственно, — следствие потери мышц. Но прямой связи между размером мышц и силой нет, ведь сила — это работа нервной системы, то есть способность мозга включать в работу большее количество мышечных волокон через нервную систему. Больше волокон включено — больший вес вы можете поднять. Эта способность очень быстро восстанавливается, вопрос нескольких тренировок.

Лайл Макдональд дает такой совет:

Чтобы вернуться к тому, на чем вы остановились до перерыва, требуется в два раза больше пропущенного вами времени. Если вы пропустили 2 недели, настраивайтесь приблизительно на 4 недели плавного возвращения к тем весам, на которых вы остановились. Конечно, когда перерыв в тренировках дольше (месяц или более), это правило перестает действовать так строго, но общая идея та же: чем дольше перерыв, тем дольше восстановление и плавное возвращение к рабочим весам. И здесь уже большую роль играет то, как правильно вернуться к тренировкам.

Перерыв месяц и больше

Что не делать

Это уже более серьезный перерыв. Совершенно точно не стоит начинать с того, на чем вы остановились. Состояние вашего организма — совершенно не то, как до перерыва, и глупо не обращать на это внимание: изменения затронули и нервную систему, и эндокринную, и соединительную ткань. Если вы решите, что это не про вас, с большой вероятностью случится одно из двух: либо вы получите травму, либо заработаете такую сильную крепатуру, которая снова вызовет перерыв в занятиях.

Что делать

После большого перерыва (обратите внимание, что возвращение после травмы отличается от перерыва по другим причинам), вы должны начать тренироваться, как новичок, хоть это и грустно осознавать, особенно, если за плечами у вас несколько лет регулярных тренировок.
Постепенность дает организму время снова адаптироваться к силовым тренировкам. Медленнее всего адаптируется соединительная ткань — сухожилия, связки и т.д. «Потери» от более медленного возвращения к рабочим весам гораздо меньше, чем потери от травм, которые могут случиться на первой же тренировке и снова надолго «избавят» вас от тренажерного зала.

Хорошие новости в том, что восстановление после перерыва, даже если вы начали, как новичок, идет гораздо быстрее, чем адаптация к тренировкам с нуля. Вернувшемуся не придется долго учить технику, осваивать сложные движения, учиться координации и умению включать нужные мышцы в работу, развивать силу. Организм очень быстро все это вспоминает. По этой же причине при грамотном тренинге потерянная мышечная масса возвращается достаточно быстро.

Начинать нужно с низкой интенсивности: около 50-60% от ваших рабочих весов до перерыва и урезанного объема. Для простоты, первую неделю можно тренироваться, снизив вес в половину. Затем каждые две-три тренировки немного увеличивать вес при условии, что вы не чувствуете сильной боли в мышцах в дни отдыха.

Для первых тренировок достаточно выполнять по одному подходу на упражнение в количестве повторений 10-15, но не до отказа. Стремитесь к тому, чтобы ваши усилия соответствовали 5-6 баллам по 10-балльной шкале.
Что касается выбора упражнений, то это может быть как ваша обычная программа, но урезанная в объеме и весах, либо базовая тренировка новичка — работа на тренажерах в односуставных движениях. Все зависит от того, как регулярно и долго вы занимались до перерыва (ваш стаж и опыт), насколько долгим был ваш перерыв и что было его причиной (травма или что-то не связанное со здоровьем).

То есть, еще раз: возвращаясь после долгого перерыва (больше месяца), тренируйтесь, как новичок и успокаивайте себя тем, что прогресс пойдет во много раз быстрее по-сравнению с настоящим новичком.

Про травмы

Возвращение к тренировкам после травмы — отдельная тема, которая, в идеале, требует консультации врача. Самый важный вопрос: была ли травма вылечена полностью?
Большинство людей пытаются вернуться к тренировкам слишком быстро — до того, как пройдут все ее последствия. И естественно, недолеченная травма — это путь травмироваться снова.

Лайл Макдональд советует:

Для перестраховки дождитесь, когда травма, по вашему мнению, прошла, а затем намеренно подождите еще неделю сверх того. Этот перерыв будет гораздо меньше того перерыва, который вы будете вынуждены делать, если травмируетесь повторно (а вероятность этого очень высока). Кроме того, травмы бывают разные. Некоторые проходят быстро и бесследно, некоторые будут вас беспокоить еще очень долго — например, травмы плечевого сустава.

На основе статьи Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

Читать на эту тему

Одни изменения могут быть заметны сразу, в то время как другим может понадобиться несколько месяцев, чтобы повлиять на ваш распорядок занятий. Так что же происходит, когда у вас раз за разом не находится времени на спортзал?

Возвращаясь в спортзал после небольшого перерыва, вы можете почувствовать себя новичком, впервые поднимающим тяжести. И если вы когда-либо пытались бегать после некоторой паузы, то знаете, как это может быть болезненно. Изменение в уровне подготовки вполне реальное и порой довольно обескураживающее, причём и физически и психологически. Но насколько оно сможет помешать вам реализовать свои цели в фитнесе? И сколько вам нужно, чтобы испортить все свои достижения, которые достались вам трудными тренировками?

Итак, рассмотрим, что же происходит с вашим телом, когда вы выпадаете из режима (в жизни бывает всякое), и какой наработанный прогресс вы потеряете.

Пропуск пары дней или даже недели тренировок на самом деле не сильно на вас повлияет.

Действительно, иногда вашему телу отдых просто необходим. По словам Криса Добросельски, консультанта и представителя Американского Совета по физкультуре, основателя организации Monumental Results Inc., для большинства людей, которые регулярно занимаются (от четырёх до шести занятий в неделю), недельный отпуск – это возможность отдохнуть, освежить ум и тело. Если частый отдых не станет вашей вредной привычкой, то вам не нужно будет волноваться о потере формы.

Самый большой риск недельного перерыва в тренировках на самом деле скорее психологический. «Для новичка, программа упражнений является огромным подспорьем в мотивации, а после недельного перерыва ему будет сложновато собраться» – говорит Стив Болл, доктор философии, доцент кафедры Питания и физических упражнений Университета штата Миссури. «Некоторые бросают занятия и больше к ним не возвращаются». Понимаем, что вы должны были сделать паузу и если вам нужно больше мотивации для возвращения в зал, попробуйте эти простые, но эффективные программы.

Но в течение примерно двух недель без занятий аэробное кондиционирование начинает заметно снижаться.

Аэробные упражнения (например, лёгкий бег на длинные дистанции) влияют на работу вашего сердца и лёгких. «Показатель VO2 max характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород во время физических упражнений» – объясняет Тара Плющ, старший клинический физиолог Медицинского центра NYU Langone Rusk Rehabilitation. Чем больше вы тренируетесь, тем более эффективным становится работа ваших лёгких и сердца в плане циркуляции свежего кислорода и крови по вашему телу. Соответственно, улучшается ваш показатель VO2 max.

Когда вы прекращаете тренировки, показатель VO2 max и способность сердца обеспечивать эффективную циркуляцию крови начинают снижаться. Точный показатель будет варьировать в ту или иную сторону, но исследования доказывают, что примерно через две недели отсутствия нагрузок вы сами заметите некоторые изменения. «Показателен пример выносливых спортсменов – через четыре недели отсутствия тренировок, их показатель VO2 снизился на 20 процентов» – говорит Плющ. «Существует ряд исследований, которые показывают снижение на семь процентов показателя VO2 max на отметке в 12 дней отсутствия нагрузок». Когда речь идёт о среднестатистическом человеке, который посещает спортзал, эксперты говорят, что он начнёт чувствовать подобные изменения примерно через пару недель. При этом Стив Болл отмечает, что признаки детренированности могут появиться примерно на 10-й день с момента прекращения занятий.

Когда речь идёт о силовых тренировках, перерывы в занятиях не столь заметны.

Существует множество противоречивых исследований, речь в которых идёт о потере мышечной массы по причине возраста, пола, и вашего начального объёма мускулатуры, который будет сильно отличаться, если вы обладаете выносливостью, а не навыками пауэрлифтера.

Но, как правило, для обычного тренирующегося человека, работающего с тяжёлым весом несколько раз в неделю, небольшой перерыв в занятиях на самом деле не вызовет особых потерь мышечной массы. «Сила и мышечная масса в течение пары недель меняются очень незначительно, так что не стоит обращать на это внимания» – говорит Добросельски. «Человек, который работает в сторону увеличения мышечной массы может бросить занятия на срок от четырёх до десяти недель и прекрасно выглядеть, после чего вернуться в спортзал и легко выполнять все упражнения». Таким образом, несмотря на то что снижение уровня подготовки всё же присутствует, оно не так существенно, как в случае с обычной аэробикой. Исследования показывают, что сила мышечных волокон остаётся неизменной даже после месяца отсутствия нагрузок, но вы можете ощутить определённую потерю в некоторых конкретных физических навыках.

При этом совершенно нормальным будет чувство небольшого упадка силы (вот почему вам хочется ослабить свой тренировочный график после продолжительного пропуска занятий). Ваш психологический настрой, как и ваши мышцы, немного сдали после перерыва. Вам потребуется координация и хорошая мышечная память чтобы работать с прежними нагрузками, так что прежний привычный вес может показаться вам более тяжёлым.

Чем выше ваша физическая подготовка, тем быстрее вы заметите признаки детренированности. Но и вероятность того, что вы опуститесь на свой начальный уровень, тоже невысока.

Это может показаться несправедливым, но поскольку ваше тело уже приспособлено к постоянным работам на высоком уровне, вы заметите разницу намного раньше, чем кто-то, кто работает нерегулярно или со значительно низшей интенсивностью. И это касается как аэробики, так и силовых тренировок.

«Хорошо тренированный спортсмен ощутит некоторый аэробный спад в течение первой–третьей недели» – говорит Добросельски. Но в то же время он заметит это раньше, сразу же после начала перерыва, и спад при этом, в отличие от спада новичка, будет более постепенным. «Менее тренированный спортсмен не будет ощущать существенных изменений в период первой–третьей недели, но с четвёртой по восьмую, его физические или аэробные способности, вероятнее всего, скатятся к нулю». Более опытные спортсмены могут ожидать определённого спада уровня подготовки через четыре–шесть недель, сохраняя свои способности намного дольше новичков.

Такие факторы, как возраст и пол, также могут повлиять на показатель детренированности. Например, исследование показало, что пожилые женщины теряют мышечную массу быстрее, чем более молодые спортсмены.

Лучше выбрать для себя несколько коротких, высокоинтенсивных тренировок, чем полностью пропустить занятие.

Да, лучше хоть что-то, чем ничего. Даже если ваш уровень подготовки после пропуска занятий не упадёт полностью, потери могут быть довольно значительными. Стив Болл отмечает, что подготовленный атлет может испытывать снижение своих физических сил на 25 процентов (при измерении по системе VO2) в течение нескольких месяцев. «Как правило, чем дольше перерыв, тем ярче проявляется этот эффект. Кроме того, восстановление часто занимает больше времени, чем занял сам спад».

Таким образом, вместо того чтобы пропускать несколько недель или месяцев занятий, Добросельски рекомендует сокращать их количество, но повышать интенсивность в дни занятий. Крис предполагает, что если вы ограничены во времени, просто следует более жёстко работать на тренировке. В конце концов вы стремитесь к хорошо сбалансированному тренировочному распорядку, который вы сможете выдержать в течение длительного времени. Так что, если вам время от времени приходится менять свой график чтобы лучше его придерживаться, это прекрасно. Просто по возможности пытайтесь вернуться к своей норме.

Среди тех, кто впервые пришел в , или только собирающихся это сделать, зачастую существуют два абсолютно противоположных мнения на одну из серьезных проблем силового тренинга. Одно из этих мнений звучит примерно так: "Вся набранная годами упорных тренировок мышечная масса, сила, выносливость, прекрасная физическая форма быстро улетучатся, стоит хотя бы на неделю прекратить тренировки". Другие же, напротив, считают, что достигнутые физические кондиции сродни приобретенной недвижимости и останутся с ними навсегда, стоит лишь раз их достичь.

Несмотря на то, что доля истины присутствует в обеих точках зрения, по большому счету обе они являются заблуждением. В этой публикации мы не будем рассматривать процесс довольно значительного снижения уровней мышечной массы, силы и силовой выносливости, которые развиваются у пользователей стероидов даже не после прекращения тренировок, а просто после отмены стимуляторов, и бурного прогресса после возобновления стероидного курса. По мнению автора, использование стероидов в силовом тренинге и спорте вообще, как и прием любых веществ, улучшающих спортивные достижения, давно уже вышел из-под какого-либо контроля и, по существу, является личным делом каждого, тем более в среде любителей; однако, по моему мнению, атлеты должны знать правду о стероидах, а она такова, что большим и сильным вы остаетесь только до тех пор, пока принимаете стимулятор. При прекращении лекарственной подпитки через определенное время вы возвращаетесь к тому, с чего начинали свой первый стероидный курс. Кстати, само по себе употребление стероидов отнюдь еще не гарантирует бурного прогресса в массе и силе, как думает большинство, так как существует огромное количество нюансов, однако наша статья вовсе не об этом.

Сейчас мы ведем речь о механизмах мышечной памяти у атлетов, не использующих стероиды, и остановимся на этом подробнее. Оперируя информацией, которой располагает современная наука, а точнее, те ее разделы, которые изучают организм человека как биосистему, грамотнее будет говорить о существовании механизмов генетической нейромышечной памяти и их работе.

При грамотной методической организации тренировочного процесса, оптимальной фортификации питания и мощной - любой, подчеркиваю, любой здоровый в медицинском смысле этого слова человек без применения стероидов может за два-три года развить экстремальную для себя мышечную массу и силу и вплотную приблизиться к реализации своего генетического потенциала. Дальнейшие усилия разумно будет направить на развитие необходимой Вам симметрии и качества мускулатуры. Одним из главных преимуществ силового тренинга в общем, а бодибилдинга в частности, состоит в огромном многообразии форм и режимов мышечной деятельности и возможности совершенствования по разным направлениям много лет.

А теперь представим, что на любом из этапов вашей тренировочной карьеры неожиданно возникает причина, принуждающая вас прервать тренировки на неопределенный срок. Что это будет за причина - совершенно неважно: длительная командировка, затянувшийся ремонт квартиры, финансовые затруднения или призыв на действительную военную службу.

Что же происходит с нашим телом при возникновении столь резких перемен? Наиболее глубоко, полно и комплексно эта проблема изучалась врачами, биологами, физиологами, занятыми в космической медицине и биологии, поскольку состояние невесомости (особенно длительное) моделирует крайней степени выраженности состояние растренированности опорно-двигательного аппарата.

В реалиях перерыва в силовом тренинге происходит детренированность общих и специфических адаптационных систем организма. Из "соображений" экономии энергетического и пластического материала, а так же для приспособления к новым условиям существования, организм утрачивает в какой-то мере те морфологические структуры и функции, в которых он не нуждается в данный момент. При перерыве в силовых тренировках в первую очередь уменьшается уровень общей и силовой выносливости, затем теряется часть наработанной мышечной массы, а в последнюю очередь страдает силовой потенциал.

При методически грамотно организованном тренировочном процессе, который предшествовал перерыву в тренировках, потери физической формы не столь значительны - так думает большинство атлетов, а объективно значительно меньше, чем воспринимается большинством атлетов субъективно, а так же в психологическом плане. Объективно же, грамотно тренировавшиеся и питавшиеся атлеты даже после годичного перерыва теряют от 40 до 60 процентов физических качеств, приобретенных за время предшествующих тренировок. После возвращения к активным тренировкам и при использовании грамотных восстановительных методик абсолютно реально выйти на прежний уровень за 6 -9 недель, а по некоторым показателям через определенное время даже превзойти свои предыдущие достижения. Безусловно, существует определенный возрастной коэффициент и, например 35-40-летнему мужчине вполне, и вероятнее всего, могут не покориться прежние достижения, касающиеся скоростных, скоростно-силовых показателей 10-15летней давности. Но результаты в абсолютной силе и мышечной массе совершенно реально могут и вероятнее всего будут превзойдены.

Так что же это за такая нервно-мышечная память, которая позволяет за 1,5 -2 месяца восстановить результаты многолетних упорных тренировок, каковы ее механизмы и что лежит в ее основе? Сразу имеет смысл сказать, что наука о человеке находится в зачаточном состоянии и является скорее описательной, несмотря на кажущиеся успехи медицины, генетики, физиологии, биохимии и т.д. Вся сложность в том, что современная наука имеет довольно ограниченные возможности изучать живой организм при жизни. Любая клетка организма, помещенная в питательную среду или под объектив микроскопа, сразу же начинает вести себя по-другому, чем, находясь в структуре ткани живого организма. Последние исследования показывают, что человеческий организм имеет гораздо более сложное, полиструктурное, иерархическое и многоуровневое строение, чем представляется на первый взгляд. Вы казывается мнение, что ЧЕЛОВЕК суть существо энергоинформационное, а глаз и самая современная аппаратура видит и имеет возможность регистрировать лишь крайне малую его (ЧЕЛОВЕКА) часть. Однако будем отталкиваться от тех сведений, которыми располагает современная наука и информации, доступной нам.

Итак, в первую очередь восстанавливается общая и силовая выносливость. В основе этого явления лежит способность организма вновь производить то количество АТФ, которое он когда-то уже производил. Подвергаемый специфическому организм резко усиливает сопряжение дыхания, и фосфорилирования генетический аппарат клеток резко увеличивает синтез ферментных белков, отвечающих за синтез АТФ и процессы гликолиза и гликогеногенеза. Одним словом, резко возрастает способность организма к энергопродукции. После буквально нескольких тренировок открываются резервные капилляры, увеличивается кровоснабжение мышечных тканей и значительно возрастает трофика и потребление клетками кислорода.

Увеличение трофики и доставки кислорода к мышцам создают относительный избыток АТФ, что позволяет генетическому аппарату саркомера увеличить синтез структурных, коллоидных и сократительных белков. Повышение онкотического давления в саркомере за счет повышения содержания коллоидных белков, а. так же депонирование в мышцах гликогена приводят к увеличению объема саркоплазмы, что, вкупе с уже имеющейся гипертрофией митохондрий, а так же ростом массы фибриллярного аппарата клетки-саркомера, приводит к восстановлению имевшейся когда-то мышечной массы.

Более позднее восстановление силовых показателей связано с большим участием нервной системы (как центральной так и периферической) и характерной для человеческого организма замедленностью синтетических процессов в нервной системе (речь безусловно идет о биосинтезе структурных единиц нервной системы, а не о скорости обработки информации в ЦНС). Межмышечная координация восстанавливается очень быстро, практически одновременно с силовой выносливостью. К моменту восстановления мышечной массы практически восстанавливается и внутримышечная координация. А вот процесс формирования заново вставочного нейрона (нервной клетки, значительно усиливающей импульс из ЦНС, передаваемый мышце) может занимать от 3-х до 6 месяцев. И это только в том случае, если вставочный нейрон восстанавливается, то есть когда-то он уже был сформирован. Процесс же формирования вставочного нейрона у новичков занимает год - полтора даже в молодом (14-17 летнем возрасте). выводы:
1. Если вы стоите перед дилеммой: начинать тренировки или нет - начинайте!
2. Обязательно найдите себе квалифицированного тренера. Советовать тут довольно затруднительно, однако, если тренер имеет огромные мышцы или сертификат - это еще не гарантия его компетентности, Но если ваш предполагаемый тренер не имеет ни мышц ни сертификата то гарантий, а точнее шансов, у вас еще меньше. Обратите внимание на вопросы, которые он будет задавать (если не будет, то ищите другого сразу). Если он будет спрашивать о ваших целях, образе жизни, работе, семье и родителях, а так же вредных и полезных привычках, пищевых пристрастиях - возможно, это тот, кто вам нужен. Однако, если вы в жизни не поднимали ничего тяжелее шариковой ручки, а на первой же тренировке инструктор предложит выполнить вам приседания, жим лежа и становую тягу, посматривая по сторонам и весело насвистывая пока вы будите корчиться, под неподъемными весами - бегите от него как черт от ладана - этот человек может просто искалечить вас, а во всех контрактах, которые вы приобретаете и подписываете, покупая членскую карту, написано, что заботу о своем здоровье вы берете на себя.
3. Не бойтесь вынужденных перерывов в тренировках. Построенная вами фигура это ваш капитал, сродни помещенному в банк. Если вы временно заморозите свой вклад, то инфляция безусловно съест какую то его часть. Но, как только вы его разморозите, резкое повышение процентных ставок по имени "нейромышечная память" в считанные недели, максимум месяцы, возместит ваши потери, к тому же вы можете рассчитывать на проценты в качестве поощрения своей верности этому банку (бодибилдингу).

У многих спортсменов бывают такие периоды в жизни, когда они не могут регулярно тренироваться или проводить тренировки вообще. Таких атлетов часто тревожит вопрос о том, как сильно измениться их физическая форма после прекращения тренировок, насколько упадут силовые показатели и т.д. Перерывы в занятиях бодибилдингом делают почти все посетители тренажерных залов и спортсмены любительского уровня. Более того, даже некоторые профессиональные спортсмены вынуждены прерывать свои тренировки из-за особых обстоятельств типа получения травмы или запланированного отдыха. В данной статье мы поговорим о перерывах в бодибилдинге и обо всем, что с ними связано.

Перерывы в тренировках в бодибилдинге естественно повлекут за собой ухудшение физической формы и уменьшение спортивных показателей – силы, выносливости и т.д. Но стоит знать, что вы не будете стремительно терять мышцы, если у вас слишком большой стаж тренировок. Исследования показали, что скорость потери мышечной массы и уменьшения силовых показателей напрямую зависит от стажа тренировок спортсмена. То есть, начинающие спортсмены, которые тренировались не более года, а потом сделали перерыв, во много раз быстрее будут терять свою форму, нежели профессионал с многолетним опытом тренинга.

Если вы обладаете многолетним стажем тренировок, то даже при слишком длительном перерыве в бодибилдинге, ваши мышцы не исчезнут полностью. Даже после перерыва, который длился полгода или год, вы все равно будете сильнее, нежели в самом начале занятий. Более того, восстановить свои прежние мышечные объемы вам будет намного проще, нежели тем спортсменам, которые начинают наращивать свои мышцы с нуля. Это объясняется феноменом .

После длительного перерыва в тренировках восстановить свою прежнюю форму не так то и сложно. Дело в том, что большая часть мышечных объемов теряется из-за отсутствия нейромышечной стимуляции. Но нервные пути, которые были созданы на прежних тренировках остаются навсегда. Как только тренировки возобновляются, созданные нервные пути вновь начинают работать, и мышечная масса набирается быстрее. Таким образом, вы сможете достаточно быстро восстановиться до своей прежней формы, но прогрессировать дальше уже будет труднее.

В 2013 году среди новичков был проведен следующий эксперимент – начинающие спортсмены в течении полугода выполняли силовую работу и были разделены на 2 группы. Первая группа тренировалась без каких-либо перерывов все 6 месяцев, а другая часть спортсменов делала 2 перерыва с продолжительностью в 3 недели. Результаты были изумительные – перерывы при тренинге у новичков не снизили ни силовые показатели, ни мышечные объемы. Точнее говоря, во время перерыва сила и объемы мышц уменьшались, но при возврате к тренировкам пророст мышечной массы и силовых показателей происходил в два раза быстрее, нежели у первой группы. А вот еще результаты похожих интересных экспериментов:

• После 2 месяцев тренировок и 2 месяцев отдыха половина набранных мышц – присутствует;
• После 19 недель занятий и месячного перерыва, большая часть набранных мышц была сохранена;
• Все полученные мышечные объемы уменьшились к начальным значениями после 3 месяцев отдыха, которым предшествовали 3 месяца тренировок.

Перерывы в бодибилдинге и анаболические стероиды

Спортсмены, которые употребляли анаболические стероиды (АС) часто замечают, что после окончания приема препаратов мышцы очень быстро уменьшаются в объемах. Из-за этого, многие люди считают, что большинство такой мышечной массы набирается именно за счет приема АС. Но причина совершенно другая. Дело в том, что во время курса атлеты тренируются во много раз интенсивнее и жестче, а при окончании курса часто тренировки прекращаются, а если и продолжаются, то с гораздо меньшей интенсивностью.

Хотя откат после курса это обычное дело, но все же нет никаких причин для потери всех набранных мышц. Главной причиной потери мышц после курса является изменения диеты и интенсивности тренировок. Но если спортсмены, которые употребляют анаболические стероиды после курса, будут продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, то мышечные потери будут минимальными.

Как сохранить мышцы во время перерыва

Исследования показали, что основную часть мышечной массы можно поддерживать сравнительно малыми объемами тренинга. В процессе эксперимента атлеты начинали тренироваться 3 раза в неделю и постепенно уменьшали количество тренировок. Значительная потеря в спортивных показателях и объемах мышечной массы была зафиксирована только при полном отсутствии тренировок, но для поддержания мышечной массы и силы спортсменам было достаточно проводить всего одно занятие в неделю.

Чтобы сохранить мышцы во время перерыва в бодибилдинге стоит проводить хотя бы несколько небольших тренировок. Согласитесь, что какими бы не были обстоятельства, провести 3 тренировки в неделю по 20 минут сможет почти каждый. Или можно обойтись одним полноценным занятием раз в 7 дней с продолжительностью в 60-90 минут.

Лекция Дениса Борисова о перерывах в тренировках

​

На вопрос: «Нужно ли делать перерыв в тренировках?» - ответ будет положительным. Но стоит знать, какие могут быть последствия из-за длительного отдыха от тренировок. Нужно уметь управлять этим процессом, и тогда будет все хорошо, и вы будете расти дальше. В этой статье вы узнаете все о перерывах в тренировках.

Прекращение регулярных тренировок в бодибилдинге называют растренированностью, которая приводит к атрофированию мышечных волокон. Но не стоит сильно волноваться, процесс атрофирования происходит намного медлинее, чем процесс наращивания мышечной массы . Скорость атрофирования мышц зависит от стажа культуриста, т.е. чем он больше, тем процесс будет протекать медлиней.

Это происходит по той причине, что организм человека, как и любая замкнутая система, стремиться к анабиозу. После прекращения регулярных стрессов на ваши мышцы (в виде регулярного тренинга), организму стает невыгодно содержать мышцы, которые по объему больше нормы, так как нужда в них исчезнет (по крайней мере, до следующей физической нагрузки).
Существует еще такое понятие, как контролируемая растренированность. Ее суть заключается в том, что культурист сознательно переходит с больших весов на маленькие, а потом возвращается к большим весам и ставит новый рекорд для себя. Этот процесс называется периодизация.

Зачем нужна неделя полного отдыха от тренировок.

Регулярные тренировки - это хорошо, даже очень хорошо. Но человек не машина, ему нужны перерывы, но и здесь не стоит злоупотреблять. Суть в том, что у спортсмена, который раз у н-ное время делает перерывы в тренировки прогресс идет быстрее, чем у человека, который, как бы регулярно занимается. «А в чем подвох?», - спросите вы. Подвоха - нет. Дело в том, что за время перерыва спортсмен набирается энергии и спустя неделю полон энергии и сил бросается в бой за новыми весами и побеждает. В то же время спортсмен, который не делает перерывы в тренировках, будет расти медлиней или вовсе сдастся. Это относительно психологической стороны.

Заключение .

Относительно вопроса: «Нужно ли делать перерыв в тренировках», - ответ - да. Но не стоит упускать факт, что из-за длительного перерыва в тренировках мышцы начинают атрофироваться и дабы этого избежать нужно процесс отдыха контролировать.