Что лучше больше повторений или больший вес. Как тренироваться на массу легкими весами. Идеальный диапазон повторений для увеличения силы

Вы интенсивно тренируетесь, но тело не меняется? Если так, то, возможно, вы тренируетесь с неправильным диапазоном повторений. Количество подходов и повторений полностью зависит от ваших целей, будь то увеличение мышечной массы и силы, или сжигание жира. Тренировка для набора массы отличается от тренировки для увеличения силы. Вы не станете больше или сильнее, делая сотни повторений. Это правда, мышечного роста можно достичь, просто меняя количество повторений. Но при этом существует несколько правил, которым необходимо следовать.

На самом деле некоторые подъемники, такие как силовые чистки, были спроектированы так, чтобы их можно было взрывать. Другой проблемой безопасности является кровяное давление. Противники супер медленных указали, что очень медленный подъем может увеличить риск повышения артериального давления, если надлежащее дыхание не наблюдается во время съемок. Сторонники супер медленных говорят, что они дают четкие инструкции о том, как дышать во время упражнения. Однако, когда вы считаете, что сверх медленное обучение было значительно продвинуто к пожилым людям как безопасный способ тренировки, что у пожилых людей может быть повышенный риск гипертонии, и что большинство людей игнорируют надлежащий совет по дыханию, этот пункт нельзя игнорировать.

Так сколько подходов и повторений необходимо выполнять для увеличения массы и силы?

Спросите 10 человек о том, сколько подходов и повторений лучше всего делать, и вы получите 10 разных ответов. Большинство тренеров скажут, что на массу нужно делать малое число повторений, а для мышечного тонуса (тонинг) большое. Такой излишне упрощенный подход может помешать достижению ваших целей. Оптимальное количество повторений зависит от ряда факторов, таких как:

Окончательный вердикт о супер медленном. Значит ли это, что делать ваши повторения медленно - это пустая трата времени? Скорость повторения, известная как темп, - это не целая система обучения, она лишь одна из многих острых переменных обучения. В качестве переменной оптимальная скорость подъема может отличаться в зависимости от ваших целей. Идеальный темп может также варьируются для спортсменов, культуристов и рекреационных любителей фитнеса, а рецепты темпа могут меняться от одного упражнения к другому и от одного этапа обучения к другому для одного и того же человека.

Возраст и уровень физической подготовки
Тип телосложения
Состав тела (соотношение мышц и жира)
Цель занятия фитнесом
Частота тренировок
Интенсивность тренировок

Мышцы могут расти при низком (1-5), высоком (13-20), среднем (6-12) и даже очень высоком (21-50) числе повторений, если вы тренируетесь до мышечного отказа или при высокой интенсивности усилий. Это означает, что вам не избежать больших весов и соответствующего числа повторений. Вопрос сводится к вашим целям и личным потребностям.

Есть определенные преимущества для изменения темпа вашего подъема время от времени, и есть также некоторые преимущества, чтобы подчеркнуть эксцентричную часть повторения, где вы понижаете вес медленнее. Если вы можете поддерживать нагрузку и выполнять некоторые из своих повторений медленнее, вы сможете извлечь из этого силы и мышечное развитие.

Влияние легких и тяжелых весов на рост мышц, силы и выносливости у опытных культуристов

Принимая 10 секунд, чтобы поднять вес, поскольку ваш метод обучения по умолчанию, как правило, неэффективен, потому что он заставляет вас уменьшать ваше количество урона настолько, что вы теряете силу и гипертрофический стимул, которым вы были. Супер медленная тренировка, выполненная методом Хатчинса, заставляет вас использовать менее 30% вашего максимального размера. Нагрузка, необходимая для оптимального увеличения мышечной массы, обычно составляет от 70% до 85% от вашего максимального значения, а оптимальная сила роста требует нагрузок выше 85% от вашего максимального значения.

Если вы тренируетесь в течение многих лет, ваше тело становится хитрее. Чтобы увеличить силу и мышечный рост, вам потребуется постоянно менять количество повторений и корректировать программу тренировок. То, что срабатывало год назад, может не сработать сегодня. Тело адаптируется, растет и достигает определенного предела. Чтобы его преодолеть, необходимо изменить подход к тренировкам и питанию.

Использование медленных повторений с более легкими весами иногда может привести к изменению вашей обычной тренировки и иногда может быть полезно иногда, например, когда вы восстанавливаетесь от травмы и хотите стимулировать свои мышцы без использования каких-либо тяжелых весов. предположительно использовать супер медленные повторы в те времена, когда вы не имеете доступа к полному набору весов, и вам нужно максимально использовать весы, которые у вас есть.

Как тренироваться на массу легкими весами

Однако, основываясь на науке и исследованиях, супер медленный не соответствует требованиям, предъявляемым создателями программы. Не существует преимуществ сверх медленных по сравнению с традиционными тренировками с точки зрения силы, роста мышц или потери жира, а супер-медленное обучение может фактически уменьшать спортивные результаты производительность в спорте, где требуется скорость и мощность.

По данным исследований, пик мышечного роста возникает между 70% и 85% от вашего 1ПМ. Тренировка в этом диапазоне повторений максимизирует синтез белка, увеличивая анаболический отклик до 130%. 1ПМ – это количество веса, которое вы способны поднять за одно повторение. Большинство людей могут выполнить 8-12 повторений с весом, составляющим 75% от 1ПМ. Другими словами, вы должны делать 8-12 повторений в подходе, чтобы нарастить мышечную массу и обеспечить гипертрофию.

Сравнение метаболических и сердечно-сосудистых реакций с супер-медленными и традиционными тренировками сопротивления. Отдел гуманитарных исследований Университета Алабамы в Бирмингеме. Ранняя фаза адаптации тренировок с традиционными скоростями против сумеречной резистентности по прочности и аэробной способности у сидячих людей.

Кафедра кинезиологии, Лаборатория по эффективности человека, Калифорнийский государственный университет, Фуллертон, Калифорния. По словам пользователей, программа супер-медленной тренировки веса может значительно повысить силу, и интенсивная тренировка.

Если ваша цель – набрать мышечную массу, выполняйте 8-12 повторений в подходе.

Однако есть несколько исключений из этого правила. Во время тренировки нижней части тела старайтесь выполнять 12-15 повторений в подходе. То же самое касается пресса. Выполняйте 3-5 подходов, если ваша цель увеличение роста и силы. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами.

Чтобы найти самую актуальную информацию, введите интересующую вас тему в поле поиска. Еще до этого Хатчинс раньше играла с идеей медленного, только чтобы потерять интерес. Но низкий в сочетании с медленными движениями казался идеальной программой для этих женщин: после этого женщины добились значительных успехов в силе.

Мышцы работают за шаткой фазой до отказа, когда человек физически не может выполнить еще одно повторение. Группа сравнения выполнила 10 повторений каждого упражнения, потянув вес и опустив его в течение обычных 2 секунд в каждом направлении. Другая половина сделала пять повторений, но медленно поднялась, 10 секунд на подъеме и 4 секунды на обратном пути. Это 20 секунд сокращения мышц для каждого повторения вместо 4 секунд. Умножьте это на пять повторений и 12 упражнений, и у вас есть тренировка для убийцы, говорит Уэсткотт.

Идеальный диапазон повторений для увеличения силы

Чтобы увеличить силу, выполняйте 5 или меньше повторений в подходе, используя очень тяжелые веса. Помните, что интенсивность и повторения идут рука об руку. Чем меньше повторений вы делаете, тем выше интенсивность. Большее количество повторений требует меньше интенсивности. Такой подход лучше всего работает в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Большинство бодибилдеров меняет количество повторений, чтобы увеличить массу И силу.

Несмотря на то, что техника началась с пожилых дам, она интенсивна и жестко, говорит Уэсткотт. Это делает их более опасными. В своей студии, с людьми, которые совершенно неподготовлены и никогда не выработались, МакГафф говорит, что он может добиться 30-процентного увеличения силы за шесть-восемь недель и почти гарантировать 100-процентное увеличение за восемь месяцев до года.

Конечно, вы думаете, что эти фанатики ходят в спортзал шесть раз в неделю. На самом деле разработчики не хотят, чтобы вы делали это больше довольно часто. Когда толкнул до отказа, мышцы нуждаются в времени для выздоровления. Тренировка похожа на заполнение отверстия, - говорит МакГафф. Это нужно время, чтобы заполниться. Если вы снова начнете рыть, прежде чем он будет заполнен, отверстие никогда не заполнится.

О большом количестве повторений

«Меньше веса, больше повторений » – классическое утверждение мужчин и женщин, которые боятся стать «большими» или хотят «поднять тонус». Вопреки распространенному мнению, такая практика не ведет к сухой и рельефной мышечной массе. Это всего лишь миф. В лучшем случае, это поможет увеличить выносливость.

Тебе нужно выбраться из своего пути. Некоторые эксперты не согласны с мнением о том, что одного дня упражнений с медленным сопротивлением достаточно. Я. говорит, что он слышал о продолжении упражнений на сопротивление, но не думает, что однодневная тренировка будет проводиться каждую неделю. Это зависит от ваших целей, - говорит он. Для сердечно-сосудистого здоровья вам нужно три-четыре тренировки в неделю. Итак, скажите, что у вас есть сундук и руки, на следующий день вы сделаете свою спину, затем следующую, плечи, то, может быть, день отдыха, а затем начать все сначала.

Вопреки распространенному мнению, принцип «меньше веса, больше повторений» не ведет к сухой и рельефной мышечной массе.

Есть только одно исключение из этого правила: люди, которые используют стероиды. В чем здесь дело? Верхняя часть тела (особенно плечи, трапеции, верх груди и рук) содержит много андрогенных рецепторов, реагирующих на тестостерон и другие анаболические гормоны. В результате эти мышцы быстро растут, когда вы принимаете стероиды. В этом случае высокий диапазон повторений поможет вам стать больше. Однако это не значит, что вы накачаете огромные руки, лежа на диване перед телевизором. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат. Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь.

Занятие более одного дня в неделю, - отмечает Рутоло, - более реалистично и помогает вам войти в рутину. Три или четыре дня - это рутина, а не одна. Другое преимущество, по словам Хатчинса, включает в себя. Когда вы перестаете думать об этом - в какой ткани больше всего клеток, крови, нервов и химии? Скелетные мышцы. Когда вы подчеркиваете мышцу до отказа, она привносит механизм роста, чтобы построить больше мышц, говорит он.

«Ничего из этого действительно не проверено», - признается Хатчинс. Другие говорят, что это не только сложно, но и скучно. Это скучно? Это скучно? Восклицает Хатчинс. «Это похоже на то, что вы не хотите чистить зубы и нить, потому что это не весело». «Это интенсивно, но не ужасно», - говорит МакГафф. Некоторые съедают его. В испытаниях Уэсткотта только один из его 150 участников застрял в этом.

Стероиды не сделают из вас супермена за одну ночь. Вам все равно придется упорно работать в спортзале, чтобы получить результат.

Итак, почему этот подход (меньше веса, больше повторений) работает для большинства людей? Прежде всего, нет такого понятия, как «тонинг мышц». То, что большинство людей называют «тонингом», на самом деле является комбинацией двух вещей: набора мышечной массы и избавления от жира. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо выполнять 8-12 повторений с большим весом. Чтобы избавиться от жира, правильно питайтесь и делайте немного кардио. Диета в сочетании с силовыми тренировками и аэробными упражнениями обеспечит вам прекрасное тело.

Сам он ушел, сказав, что он не мотивирован. Я говорил с некоторыми сержантами армии об этом на прошлой неделе, - говорит Уэсткотт. Может быть, они смогут это взять. Анаэробные упражнения - такие как свободные весы, такие как штанги и гантели, или весовые машины - предназначены для наращивания мышечной массы через растяжение. Перед началом сеанса тяжелой атлетики вы должны решить, следует ли делать медленные или быстрые повторы. В то время как вы не тренируетесь неправильно с любой скоростью, скорость или темп, которые вы поднимаете, будут генерировать разные результаты.

Тренировка в умеренном диапазоне повторений (8-12) – лучший способ стать больше, сильнее и стройнее одновременно. Такой подход снижает потребление организмом белка, усиливает гормональную реакцию и стимулирует мышечный рост. Всегда помните, что ваш организм превосходно адаптируется. Если вы хотите устойчивых результатов, необходимо постоянно менять программу тренировок.

Подъем медленно может эффективно стимулировать рост мышц. И наоборот, вы можете получить больше сил, выполняя быстрые повторения. Джефф Андерсон, который написал самую продаваемую книгу бодибилдинга «Оптимальные анаболики», определяет медленное повторение, которое занимает 10 секунд. Поднятие веса называется «положительной» фазой повторения. Положительная фаза должна занимать примерно четыре секунд. Когда лифт достигнет своего пика, пауза в течение двух секунд, чтобы максимизировать сопротивление.

Затем выполните «отрицательную» фазу и позвольте четырем секундам вернуть вес в исходное положение. Подъем медленно увеличивает напряжение мышц и увеличивает кровоток. Поэтому, медленные повторы предназначены для роста и наращивания мышц. Быстрые сообщения Быстрый темп подъема включает в себя повторное возбуждение при сохранении хорошей формы. Более эффективный Вы будете получать тяжелую атлетику либо медленным, либо быстрым способом. Сосредоточьтесь на медленных повторениях, если ваша цель - создать мускулистое и эстетически приятное телосложение. Если вы тренируетесь строго, чтобы добавить силу, сосредоточьтесь на подъеме с быстрыми повторениями. Отдых и восстановление Независимо от того, используете ли вы медленные или быстрые повторы, ваши мышцы растягиваются, а затем сжимаются во время тяжелой атлетики, и это вызывает развитие микроскопических разрывов в мышцах, которые вы тренируете. Ожидайте, что ваши поврежденные мышцы почувствуют боль в 24-48 часов после интенсивной анаэробной тренировки. Ваши мышцы должны естественным образом восстанавливаться и становиться все сильнее и сильнее на этапе отдыха и восстановления. При необходимости вы можете принимать внебиржевые противовоспалительные препараты, чтобы уменьшить нежность ваших мышц. Предупреждение Поговорите с врачом перед тем, как начать новый режим тренировки, если вы страдаете избыточным весом или физически неактивны в течение трех или более месяцев. Тяжелая атлетика может быть изнурительной, и это не тот тип упражнений, который вы должны начать без подготовки.

Быстрые повторения минимизируют напряжение.
Тем не менее, вы можете поднимать тяжелые веса с помощью быстрых повторов.
Подъем более тяжелых весов может повысить общую мощность и силу.

Исследование, проведенное Отделом кинезиологии в Университете Макмастера, случайно разделило 49 мужчин, у которых все были связаны с поднятием тяжестей на две группы.

По материалам:

www.shapeyourenergy.com/how-many-sets-and-reps-for-mass/

Хотите увеличить эффективность своих тренировок и растить больше мышц, чем обычно? Может вы единоборец и вам нужна силовая выносливость? А может абсолютная сила? Есть множество факторов и секретов, которые влияют на скорость прогресса по этим направлениям. Сегодня я расскажу вам о нескольких из них связанных с количеством повторений, скоростью движения снаряда и его весом. Причем эта информация, не привычная блевотина из культуристических журналов, а свежак из трех зарубежных университетов, где проводились соответствующие эксперименты.

Количество повторений для роста мышц

Вы узнаете, что будет, если тренировать мышцу легким или даже очень легким весом, как бороться с атрофией, если нет возможности полноценно тренироваться, как усилить анаболический потенциал протеина после тренировки, что будет, если тренировать только левую часть тела и даже как лучше тренироваться единоборцам в тренажерном зале. Сегодня я решил порадовать вас крайне вкусной информацией про телостроительство.

Как тренироваться на массу легкими весами

Вопрос тренировок в условиях ограниченных возможностей один из самых насущных, потому что мы не можем везде возить с собой тренажерный зал. Более того, очень часто бывает такая ситуация (напр. травма или болезни сердца или возраст), когда мы не можем тренироваться в зале из-за ограничений.

И хотя среди культуристов встречаются психи, которые могут решить и эту проблемы весьма странными способами (Арнольд к примеру, возил штангу в своем танке, когда служил в армии), но для большинства нормальных людей это не приемлемо и приходится искать решения.
Чаще всего вокруг нас хватает «снарядов» для тренировки в виде предметов интерьера или другой жизнедеятельности людей. Проблема в том, что они слишком легкие для традиционной тренировки. Каждый качок знает массу упражнений для тренировки всего тела вообще без инвентаря. Это различные приседания и отжимания без веса, подъемы ведер, бутылок, стульев и других предметов интерьера. Иначе говоря, мы всегда можем подобрать правильные вектора для загрузки своих мышц работой, но эта работа слишком маленькая, потому что веса слишком маленькие. Как же сделать тренировку с маленькими весами максимально эффективной и возможно ли это вообще?

Скажу сразу ДА. Это возможно. Более того, ученые из Университета Токио установили, что возможно полностью купировать отсутствие тяжелого инвентаря, т.е. можно сделать так, что тренируясь с легкими весами вы будите получать идентичный результат, как при тренировке с тяжелыми весами. Для этого НУЖНО ЗАМЕДЛИТЬ ДВИЖЕНИЕ!

Давайте рассмотрим этот интересный опыт более подробно. Японцы решили протестировать необычный метод тренировки, который они назвали сложно переводимым на русский набором абстрактных слов ‘ resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation’ . Его суть была в том, что подопытные должны были выполнять РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с легким весом в размере 50% от 1 ПМ на восемь повторений, т.е. им пришлось тратить 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание веса.

Ученые взяли 24 СТУДЕНТА и разделили их на ТРИ группы.

LST ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ: 8 повторений с 50% нагрузки. Медленно (3 сек + 3 сек)
HN ПЕРВАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. С отказом
LN ВТОРАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. Без отказа.

ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ группа выполняла разгибания ног с легкими весами, но медленно. КОНТРОЛЬНЫЕ группы выполняли разгибания с обычными весами. Разница между ними была только в наличии отказа (в 1-й он был, а во 2-й нет).

На таблице видно, что экспериментальная и 1-я контрольная (группа с отказом) показали равный прогресс с точки зрения увеличения объема квадрицепса. Чуть отстала вторая контрольная группа, в которой не использовался отказ. Почему такие результаты?

Тут поработали два фактора: ГИПОКСИЯ и ИОНЫ ВОДОРОДА (МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА). На таблице ниже видно, что в экспериментальной группе драматично снизилось потребление кислорода во время выполнения упражнения.

Почему выросла гипоксия? Видимо дело в том, что медленное выполнение упражнения больше пережимает кровяносные сосуды из-за постоянного напряжения во время выполнения работы. Именно кровь является транспортом для доставки кислорода. Поэтому когда ее движение затрудненно, то и поступление кислорода в мышцу затрудненно.

В условиях, когда нет кислорода, мышца быстрее закисляется молочной кислотой и заполняется ее продуктами – ионами водорода нужными для запуска анаболизма в мышце. В обычных условиях, когда в мышце много кислорода и митохондрий, они уничтожают нужные нам ионы водорода. Оксилительные волокна (в которых много митохондрий) фактически уничтожают ионы водорода, превращая их в воду. Но для этого им нужен кислород. В опыте ученые создали проблемы для поступления кислорода в мышцы, и это значительно подняло уровень молочной кислоты и как следствие ионов водорода во время подхода и сразу после него. Смотрите таблицу.

Дефицит кислорода вызывает увеличение молочной кислоты в мышцах.Продуктом метаболизма молочной кислоты являются ионы водорода, которые делают мышечную клетку лабильной для прохода тестостерона и гормона роста внутрь для считывания информации о синтезе белка (образование иРНК). Как следствие, происходит рост мышечной массы.

Почему во 2-й контрольной группе закисление меньше? Потому что там кислорода больше. Ведь мы не использовали сильное напряжение (отказ) и выполняли упражнение в полную амплитуду, поэтому кислород спокойно поступал в мышечные волокна. К том же, работа была легче, поэтому ресинтез энергии с образование дополнительной молочной кислоты шел не так интенсивно как в группах с отказом.

ВЫВОД: Вы можете наращивать мышцы с маленькими весами, если выполняете движение медленно. 3 сек на подъем веса и 3 сек на опускание будут достаточно стимулировать синтез белка при условии достижения отказа.

Эта схема не подходит для увеличения силы, потому что мы больше тренируем механизмы нужные для выносливости. Хочешь силу – тренируйся с большими весами и в низком количестве повторений. Хочешь массу – можно тренироваться с легкими весами. Главное делать это медленно и до отказа. Тогда стимуляция образования новых белковых структур будет как и при обычной тренировке. Ну а теперь давайте я вам расскажу про то, что происходит с синтезом белка после тренировки с легкими весами.

Тренировка с легкими весами и синтез белка в мышце

На этот вопрос нам поможет ответить два опыта, которые провели в Университете Копенгагена. Первый опыт не рассказал мне ничего нового. Он только подтвердил то, что и так знают все культуристы. А вот второй опыт весьма полезен для тех кто тренируется натурально, и для тех, кто не может работать с большими весами (например, из-за травм). Ну давайте по порядку…
Первый опыт датчан , о котором я узнал, был проведен достаточно давно. Расскажу про него для логичности повествования. Ученые заставили подопытных делать разгибания ногами в течении 12 недель. Причем нагрузка на каждую ногу была разной:

левая нога - 70% от 1ПМ
правая нога - 16% от 1ПМ

Хотели посмотреть банальную вещь: какая нагрузка лучше гипертрофирует мышцы. Результат вы можете видеть на рисунке ниже.

Из результатов видно то, что качки и так знают. Левая нога (тяжелый вес) выросла больше (+7.5% в окружности), а правая нога (легкий вес) выросла меньше (+2.5% в окружности).

При обычных тренировках тяжелые веса (70% от 1 ПМ) лучше растят мышцы, чем легкие веса (16% от 1 ПМ).

Это и так понятно, потому что эмпирически культуристы так и тренируются на постоянной основе. Этот опыт – научное подтверждение эффективности работы с 70% от 1ПМ.

А вот следующая работа датчан более интересная. Ученые решили выявить связь, между сверх легкими тренировками, и метаболизмом протеина в мышцах. Этот опыт доказал, что тренинг с очень легкими весами, так же как и традиционный тренинг, стимулирует белковый обмен и рост.

Для эксперимента датчане взяли 10 парней в возрасте 20 лет и заставили их делать разгибания одной ногой (вторую не тренировали) по утрам. Нагрузка была очень маленькой – 16% от 1 ПМ и представляла собой 10 подходов по 36 повторений. После тренировки подопытным давали протеин маленькими порциями. Сначала каждые пол-часа, а потом каждый час в течение дня. В целом общее количество протеина было 65 грамм, разбитое на дюжину порций. Ученым было интересно, как легкая нагрузка влияет на обмен аминокислот. Поэтому они замеряли скорость синтеза протеина после тренировки в обоих ногах. И вот что они увидели:

Синтез протеина ускорялся в обоих ногах одинаково на протяжении 8 часов. В активных ногах он был совсем ненамного выше (можно пренебречь). Однако после 8 часов анаболический эффект протеина исчезал в неактивной ноге, но сохранялся в той, которую тренировали.
Насыщение протеином после тренировки значительно поднимало ЛЕЦИН (на 39%) и основные аминокислоты (на 20%) по сравнению с базовыми концентрациями (без тренировок).

Тяжелая работа замечательно стимулирует обмен белка и рост мышц. Однако мышечную чувствительность к белку поднимает и легкая работа тоже. На практике это означает, что анаболический потенциал протеина можно продлить с помощью легких нагрузок.

Это можно использовать как в борьбе с атрофией мышц, лежа в больнице. Кроме того это можно использовать натуралам для того чтоб естественным способом стимулировать анаболический эффект принимаемых белковых смесей. Более подробно про это я расскажу в платном материале для натуралов «ВНАТУРЕ: Как растить мышцы без стероидов » , который выйдет в конце августа. Главная идея в том, чтоб каждый день давать очень легкую нагрузку мышцам для стимуляции белкового анаболизма.

Влияние легких и тяжелых весов на рост мышц, силы и выносливости у опытных культуристов

Предыдущие опыты были сделаны среди обычных людей. Возникает вопрос, как легкие веса воздействуют на опытных культуристов, которые адаптировали свое тело к постоянным нагрузкам. Возможно для них легкие веса не будут являться достаточным стрессом. Не будем гадать а обратимся к американскому исследованию на этот счет.

СУТЬ ОПЫТА: Взяли 18 опытных культуристов, которые занимались больше 3-х лет и привыкли к силовым тренировкам. Они должны были делать ФУЛБАДИ три раза в неделю на протяжении 2-ух месяцев. Программа была базовой и включала в себя 7 основных мульти-суставных упражнений в трех подходах. Этих мужчин разделили на ДВЕ группы и заставили работать с разными весами:

1 группа «ТЯЖЕЛАЯ» - 70-80% от 1ПМ (8-12 повторений в подходе)
2 группа «ЛЕГКАЯ» - 30-50% от 1ПМ (25-35 повторений в подходе)

Японские исследования подтвердились. Обе группы добавили в мышцах примерно одинаково.

Для меня было интересно отметить что бицепс гораздо лучше рос от «ЛЕГКИХ» весов, в то время, как трицепс наоборот, лучше откликался на «ТЯЖЕЛЫЕ» веса. Это можно и нужно использовать в своих тренировках: делать на бицепс больше повторений, а на трицепс меньше. Однако в целом, вы видите, что отклик был почти одинаковым. В мышцах обе группы добавили, в целом, одинаково.

Однако если посмотреть на развитие СИЛЫ в 1ПМ, то тут ситуация иная:

Сила увеличилась значительно больше в «ТЯЖЕЛОЙ» группе. Замерялось увеличение в жиме штанги лежа и в приседаниях. В жиме «ТЯЖЕЛАЯ» группа превзошла «ЛЕГКУЮ» в три раза (+6,6 кг против +2 кг), а в приседаниях больше чем в два раза (+23,7 кг против +10,7 кг).

Ну а как быть с силовой ВЫНОСЛИВОСТЬЮ? Ее тоже замерили. Заставили обе группы работать на максимальное количество повторений с 50% от 1ПМ. И вот тут «ЛЕГКАЯ» группа была на коне. Парни смогли выполнить больше повторений и поднять по в сумме больше килограмм, в отличии от «ТЯЖЕЙ».

Вы видите, что фактически ВЫНОСЛИВОСТЬ даже снизилась у «ТЯЖЕЛОЙ» группы (-17,4 кг, или-1,2%), по сравнению с тем, что было до начала эксперимента. В то время как «ЛЕГКАЯ» группа значительно улучшили этот показатель (+213,2 кг, или +16,6%).

Что тренируем, то и развиваем. Много повторений замечательно растят мышцы (не хуже, чем классические 6-12 повторений). Не даром Кай Грин тренируется именно в большом диапазоне повторений. Вполне допустимо делать вплоть до 30 повторений для хорошего роста мышечной массы.

Однако если вам нужна сила, то нужно забыть про высокоповторный стиль тренировок и делать низкое количество повторений с большим весом. С другой стороны, если вам нужна мускулатура не столько сильная, сколько выносливая, то вам нужно делать 20-30 повторений с 50% от 1ПМ. Это может быть крайне полезно тем ребятам, которые занимаются единоборствами. В БИ силовая выносливость в разы важнее абсолютной силы и поэтому мы видим замечательный способ как ее развивать.

Заключение

Можно очень эффективно наращивать мышцы легкими весами. Причем мы можем использовать ДВА направления: можем делать больше повторений, а можем медленно выполнять движения. В обоих случаях мышцы растут не хуже чем от классической тренировки.

Натуралы могут в дни отдыха выполнять ТОНИЗИРУЮЩУЮ нагрузку с легкими весами на все мышечные группы для того чтоб активизировать обмен белка и мышечную чувствительность к нему. У химиков этот процесс идет весело из за избытка анаболических агентов. А вот натуралу имеет смысл помочь своим мышцами подобными легкими тренировками.

Советую вам определиться для чего вы тренируетесь. Потому что для развития силовой выносливости и для развития абсолютной силы нужно тренироваться по разному. Более того, если вам нужна выносливость (например, вы единоборец), то тренировки по лифтерским схемам будут снижать вашу выносливость и вредить основным достижениям. С другой стороны, высокообъемные схемы тренировок культуристов будут мешать развитию абсолютной силы. Определяйтесь чего вы хотите больше.