Что есть чтобы набрать вес быстро женщине. Как набрать вес мужчине в домашних условиях (быстро)

Как мужчине можно набрать вес быстро и в домашних условиях

Красиво сложенное тело во все времена считалось эталоном здоровья и привлекательности мужчины и означало его мужскую силу и сексуальность. Чаще всего мы привыкли слышать, что для достижения заветного эталона красоты нужно всего лишь заниматься спортом и не толстеть. Такой совет можно было бы дать мужчинам, склонным к полноте, или с крепкой конституцией.

С чего нужно начать?

Но есть и другой тип мужчин, которые сталкиваются с противоположной проблемой ‒ им нужно прилагать намного больше усилий, чтобы набрать вес, поддерживать свое тело в нужной форме и не худеть. Для того, чтобы поправиться, нужно тратить немало сил и времени, налегать на калорийное меню, на витамины, а некоторые, помимо этого, используют специальные лекарства и препараты для набора веса – чаще всего таблетки. В этой статье мы расскажем о том, как набрать вес мужчине, находясь в домашних условиях, какие есть программы для набора веса, и что нужно кушать, чтобы быстро поправиться.

Для того, чтобы быстро поправиться в домашних условиях, мужчине нужно правильно подойти к подготовительному этапу. Качественного набора веса не произойдет, если организм мужчины не подготовлен.

Для того, чтобы набрать заветные килограммы максимально быстро и легко, для начала нужно неделю есть на завтрак пищу, богатую растительной клетчаткой. С этой целью в меню вводят кашу из овсяной или гречневой крупы. Варить кашу можно как на воде, так и на молоке, однако второй вариант сделает завтрак более питательным и калорийным, что окажется лишь плюсом для набора веса.

Кроме того, в аптеках можно купить чистую клетчатку – она продается в виде порошка или гранул. Чтобы приготовить полезный завтрак, ее можно залить кефиром или йогуртом. Благодаря этому приему желудочно-кишечный тракт освобождается от шлаков, вследствие чего все питательные вещества и витамины лучше усваиваются. Если же обойтись без подготовительной очистки пищеварительной системы, дальнейшие усилия могут оказать меньший эффект.

Какие делать упражнения?

Быстро поправиться и не заплыть в то же время жиром по бокам можно лишь будучи физически активным. Для этого мужчине надо регулярно делать упражнения, рассчитанные специально для наращивания мышечной массы. Не все виды упражнений окажутся полезными для достижения этой цели – бегать или ездить на велосипеде будет, наоборот, в данном случае вредно и лишь поможет сбросить вес, а не набрать его. А вот силовые упражнения окажутся очень полезными. В домашних условиях чаще всего для этого используют гантели, гири, штанги и турник.

Упражнения должны быть разнообразными на разные группы мышц.

При наборе веса нагрузка должна постепенно возрастать, а вес утяжелителей увеличиваться. Все семь дней в неделю делать упражнения не стоит ‒ лучше выделить для этого 4 дня, чередуя тренировки разных групп мышц. Оптимальный вариант – в понедельник и среду выполнять упражнения для плечевого пояса и грудных мышц, а во вторник и четверг тренировать спину, мышцы живота и ноги. Худощавому мужчине поправиться в домашних условиях можно, регулярно используя следующие тренировки:

1. Упражнения для плечевого пояса и грудных мышц: с гантелями (одной и двумя руками, в положении стоя и сидя), отжимания от пола и подтягивания на турнике.
2. Тренировка мышц ног: приседания с утяжелителями (гирей) на одной и на обеих ногах попеременно. При этом необходимо следить за положением верхней части ног – во время приседания оно должно быть горизонтальным. Эффективны также упражнения с выпадами ног вперед, держа в руках гантели или гири.
3. Упражнения для брюшного пресса: это стандартные тренировки для прямых мышц живота в положении лежа, а также поднятия выпрямленных ног во время виса на турнике и одновременное поднятие ног и рук вверх в положении лежа.

Ежедневное занятие спортом и тренировка мышц, приведёт к наращиванию и увеличению мышечной массы, т.е. правильному набору веса.

Количество упражнений и подходов постепенно увеличивают, доводя их до 10-12 выполнений по 4-5 подходов. При регулярных тренировках положительные результаты будут видны уже через месяц. Стоит помнить, что изнурительные тренировки худощавому мужчине не помогут набрать вес и принесут лишь вред, так как вызовут сгорание калорий и жиров. Рост мышц происходит как раз во время отдыха между тренировками. Для лучшего контроля роста мышечной массы каждый месяц следует взвешиваться на весах. Кроме того, каждый месяц желательно фотографировать себя в зеркале и сравнивать нынешние формы тела с теми, что были месяц назад.

Что нужно есть, чтобы поправиться?

Правильно составленное меню является, пожалуй, самым главным элементом и условием успешного набора веса в домашних условиях. Калорийность меню для набора веса должна превосходить потребности организма. По этой причине быстро набрать вес в домашних условиях худощавому мужчине можно с помощью меню повышенной калорийности. Успешно набрать вес в домашних условиях можно, соблюдая пошаговую программу из следующих пунктов:

• Расчет нормы поступления калорий.

Сначала с помощью специальных таблиц, разработанных диетологами, определяют суточную норму калорий, которая должна поступать в организм мужчины вместе с пищей. После этого к высчитанной норме прибавляют 400-500 калорий, так как набрать вес получится лишь при избыточном поступлении энергии.

• Контроль над изменениями.

Повысив энергетическую ценность меню, мужчина неделю следит за изменением своего веса. Если вес почти не изменился или увеличился ненамного, суточное меню обогащают еще на 500 калорий и снова наблюдают за весом всю следующую неделю путем взвешивания. Этот прием следует применять каждый раз, когда существенной прибавки веса за неделю не происходит. Такой контроль позволит установить оптимальное количество калорий, необходимое для эффективного набора массы.

Для быстрого набора веса в домашних условиях важен также режим питания – есть необходимо часто, чередуя полноценные приемы пищи (завтрак, обед, ужин) с перекусами.

• Питание во время тренировок.

Для правильного набора веса, необходимо, чтобы пища была богата протеином и белками.

Для достижения хороших результатов в дни интенсивных тренировок необходимо включать в свое меню калорийные продукты, богатые сложными углеводами. К ним относятся молочные продукты, крупы, злаковые и бобовые, а также овощи и фрукты. За 1,5 часа до начала тренировки необходимо съесть порцию «углеводной» пищи – это обогатит организм энергией. Для этого можно съесть тарелку гречневой каши с молоком или фрукты со сметаной и сахаром. То же самое следует сделать и в течение 15-45 минут после тренировки для восполнения потраченных калорий.

Однако главным составляющим звеном в пищевом рационе мужчины, который хочет набрать вес, является белок. Именно белок – главный строительный «кирпичик» мышечных волокон, которые и придают телу мужчины вес и красивую форму. Растительным белком наиболее богаты орехи, семечки, а также бобовые и злаковые крупы. Белок животного происхождения мужчина может получить только из мяса – лучше всего усваивается мясо курицы.

Наиболее популярным блюдом среди мужчин, которые хотят набрать вес в домашних условиях, считается отварная или запеченная в духовке куриная грудка. Впрочем, мужчинам, желающим набрать вес, иногда позволяется есть и «вредную» пищу – жареные стейки, котлеты или отбивные. Для того, чтобы в организм поступали не только белки и углеводы, но и витамины, надо обязательно есть рыбу, яйца, картофель, а также фрукты и овощи. Эти продукты полезны тем, что содержат в большом количестве не только витамины, но и незаменимые аминокислоты, а уж о том, как витамины нужны для полноценного усвоения питательных веществ, напоминать не надо. Не запрещается кушать и сладости – сдобу, конфеты, шоколад, ‒ однако не стоит забывать о мере. Лучше всего в качестве десерта есть грецкие орехи с медом, сладкий творог или сухофрукты. Если придерживаться этих рекомендаций, можно заметно поправиться уже в первый месяц.

Препараты для набора веса

Многие мужчины, желая добиться более быстрых или ощутимых результатов, используют специальные препараты для наращивания массы тела в домашних условиях. Современная фармацевтическая промышленность выпускает препараты, оказывающие разное воздействие на организм мужчины, но в итоге увеличивающие его вес. Чаще всего это таблетки и реже растворы для инъекций.

Перед приёмом любых средств для наращивания мышечной массы, обязательно надо сначала пройти консультацию у врача.

Гормональные таблетки

Их эффект обусловлен воздействием на эндокринную систему мужчины. Однако в их применении существует немалая опасность – бесконтрольный прием гормональных средств может вызвать у мужчины ослабление половой функции, снижение либидо, привести к бесплодию, развитию опухолей в предстательной железе, к облысению и появлению угревой сыпи на коже. Принимать гормональные таблетки можно только после обследования у врача и проверки в крови уровня тестостерона. Самые распространенные гормональные таблетки для набора веса в домашних условиях – андриол, перитол, ципрогептадин и хлорпромазин.

Натуропатические препараты

Более безопасными для увеличения веса в домашних условиях считаются таблетки, производимые из натуральных ингредиентов в Китае. Наиболее известны среди них таблетки Ginseng Kianpi Pill. В их состав входят лекарственные травы, содержащие в большом количестве витамины и другие биологически активные вещества. Они стимулируют аппетит, улучшают усвоение питательных веществ и тем самым помогают набрать вес. Кроме того, такие таблетки оказывают общеукрепляющий эффект на организм мужчины, повышая его иммунитет и выносливость.

Пивные дрожжи

Они помогают мужчине быстро набрать вес в домашних условиях благодаря тому, что в большом количестве содержат витамины группы В и очень богаты полезными микроэлементами. Пивные дрожжи нормализуют обмен веществ, улучшают аппетит, пищеварение и благотворно влияют на состояние кожи.

Соблюдение всех описанных рекомендаций позволит мужчине заметно набрать вес в первый же месяц. Стоит лишь помнить о «технике безопасности» ‒ предварительно пройти комплексное медицинское обследование и не забывать о мере, ‒ и ваши старания поправиться непременно вознаградятся успехом.

Как набрать вес девушке? Как ни странно, такой вопрос не менее популярен, чем тот, который относится к похудению. О том, чтобы поправиться худышкам в домашних условиях, на самом деле мечтает множество представительниц прекрасного пола. Нередко чрезмерная худоба становится проблемой как в физическом, так и психологическом плане. Набрать жировую массу девушке позволят разные способы, но их надо применять правильно, без чрезмерного увлечения, чтобы не поправиться излишне.

Почему возникает проблема?

Значительный недостаток массы тела человека отражается на всех сторонах жизни. Прежде всего, чрезмерно худое тело указывает, как правило, на ослабленный организм, недостаток физической силы. У таких девушек часто проявляются простудные заболевания, высок риск инфекционного поражения. Во-вторых, сильное похудение вызывает риск нарушения репродуктивной функции, что вначале проявляется сбоями менструального цикла. Наконец, худоба не украшает ни молодую девушку, ни женщину в возрасте, а восприятие ее внешности окружающими людьми создает психологический фон. Поэтому у худышек нередко наблюдаются психические отклонения.

Вопрос о том, как быстро потолстеть девушке, напрямую связан с причинами похудения. Истощение может являться признаком серьезной болезни. В частности, такое явление наблюдается при сахарном диабете, тиреотоксикозе и других патологиях щитовидной железы, онкологических болезнях, заболеваниях желудочно-кишечного тракта (например, язвенная болезнь), психических заболеваниях. В этих случаях у девушек не в домашних условиях без проведения лечения патологии, которая явилась причиной. Если похудение сопровождается другими тревожными симптомами, то не следует любым способом стараться потолстеть быстро, а необходимо обратиться к врачу для диагностирования болезни и назначения лечения.

Чаще всего похудение не связано с болезнями, поэтому вопрос, как пополнеть в домашних условиях девушке, желающей быть здоровой и привлекательной,можно легко решить. Прежде всего, это касается эктоморфов, т.е. людей с - тонкокостные девушки с зауженной грудной клеткой и плечевой областью, длинными костями конечностей. У таких женщин повышена скорость протекания нервно-импульсных процессов, что обуславливает излишнюю активность.

Нередко причиной похудения становится неправильное питание или недоедание, а порой неправильное применение методик похудения. Потеря веса может быть вызвана пережитым стрессом и длительными нервными перегрузками. Виновником становится гормон адреналин. При такой этиологии набрать вес девушке в домашних условиях поможет восстанавливающая психотерапия и рациональный образ жизни.


Можно отметить также худощавое телосложение, вызванное активным занятием спортом, фитнесом, аэробикой. В этом случае на теле нет лишних жировых прослоек, а мускулатура хорошо развита. Нужно ли прибавить вес девушке такого типа? Скорее всего, нет смысла в этом, если нет особых психологических причин. Не стоит бороться и с наследственным фактором, когда худощавая стройность передается девушкам из поколения в поколение.

Принципы борьбы с чрезмерной худобой

Если установлено, что похудение девушки не связано с патологией, а тело не имеет специфического сложения, то можно приступить к решению вопроса, как набрать вес худой девушке без применения гормональных и других медикаментозных препаратов. Принципы, позволяющие поправиться быстро женщине в домашних условиях, включают следующие основные направления: оптимизация образа жизни с правильным сочетанием активности и полноценного отдыха; обеспечение правильного режима и рациона питания; создание здорового психологического климата; специальные физкультурные комплексы. В условиях специализированных кабинетов эффективными считаются физиотерапевтические процедуры. Не следует забывать и о психотерапевтических воздействиях с участием профессионального психотерапевта.

Важным условием решения вопроса, как поправиться быстро женщине, является недопущение чрезмерной скорости набора веса. Почему это важно? Организм приспособился функционировать в определенном режиме дефицита многих веществ и повышенных скоростей реакций. При резком изменении условий нарушаются обменные процессы и гормональный баланс. Неправильное лечение способно вызвать обратную проблему - чрезмерный вес, а также создает опасность зарождения различных патологий.


Правильно поправиться - это обеспечить планомерный, контролируемый набор массы тела с регулированием поступления необходимых микроэлементов и витаминов.

Оптимальная прибавка массы тела - 450-550 г за неделю, вполне разумной считается увеличение ее примерно на 1-2,5 кг в месяц.

Такая скорость набора веса не повлияет на работоспособность внутренних органов. Кроме того, увеличение веса не должно выражаться в формировании жировых складок. При правильном процессе необходимо формировать свою фигуру. С этой целью увеличение питательного рациона должно совмещаться с силовыми упражнениями на тренажерах.




Как следует поменять образ жизни?

Первое условие правильного подхода к контролируемому увеличению массы тела - это изменение образа жизни. Без правильного подхода в этом направлении вряд ли удастся достигнуть положительного результата при любом питании. Первый шаг - отказ от вредных привычек. Курение и алкогольные напитки оказывают заметное влияние на обменные процессы, а их отмена поможет набору веса.


Следующий важный шаг - устранение психологических нагрузок, эмоциональных всплесков и стрессовых ситуаций. Любой стресс съедает калории, а значит, снижает эффективность питания. В период набора массы следует отказаться и от излишне активного времяпрепровождения. Продолжительные турпоходы, горные восхождения, спортивное плавание, велотренажеры, частое посещение дискотеки существенно снизят эффективность принимаемых мер. Следует максимально избегать нагрузок, которые неконтролируемо сжигают большое количество калорий.

Необходимость физических упражнений

При активном питании и исключении активного досуга повышение массы тела будет происходить в основном за счет жировых отложений в районе бедер и талии. В результате такого процесса вместо одной проблемы возникает другая, способная испортить фигуру. Для устранения такого эффекта необходимо осуществление мероприятий по бодибилдингу. Другими словами, необходимо устранить жировые накопления, сформировать выраженную талию, прирост веса обеспечить за счет мышечной массы.


Задача по формированию привлекательного тела решается при помощи специальных физических упражнений силового характера с использованием гантелей, гирь, тренажеров. Такой фитнес-тренинг следует проводить под контролем профессионала. Как правило, выбирается не очень энергозатратный режим тренинга. При занятиях в течении 1 ч сжигается не более 440-470 ккал.

При назначении схемы силового тренинга должны учитываться индивидуальные особенности организма: общее состояние, степень истощения, развитость мускулатуры, возраст и т.д. Силовые упражнения назначаются только при отсутствии медицинских противопоказаний. Количество сеансов - 2-3 в неделю с продолжительностью порядка 1 ч.

Оптимальный режим физического воздействия устанавливается при проведении анализа состояния тела. Для этого существуют стандартные методики: FUTREX (измерения с помощью специального прибора на основе инфракрасного излучения); калипометрия (ручные замеры с использованием устройства калипер); биоэлектрические измерения; проведение расчетов по специальным формулам по результатам замеров объемов тела; компьютерная томография.




Принципы оптимизации режима питания

Основной путь - организация правильного режима и рациона питания. Человеческий организм настроен так, что при поступлении достаточного количества питательных веществ происходит прирост массы за счет накопления энергетических резервов в виде жирового депо и гликогена и за счет развития мышечных тканей. Правильный режим подразумевает преобладания второго направления.


Следующий принцип основывается на правильном расчете энергетической ценности пищи. Для начала увеличения массы тела необходимо, чтобы калорийность пищи полностью покрывала энергетические затраты организма и имела небольшой резерв калорий, которые отправляются в запас. Поступление калорий при приеме пищи должно распределяться равномерно. Суммарная энергетическая ценность суточного объема пищи должна быть на 800-1200 ккал выше необходимой для поддержания функционирования организма при конкретной массе тела.

Третий важный принцип: питание должно быть сбалансировано, то есть должно учитываться соотношение в пище белков, жиров и углеводов, нельзя забывать об обязательном присутствии комплекса витаминов. При составлении рациона учитываются такие рекомендации:

1. 1. Белки. Суточная потребность организма составляет 1,5-2 г белка на каждый килограмм массы тела. Большее количество организм просто переработает в глюкозу и выведет наружу.
2. 2. Жиры. Именно они обеспечивают основную долю в энергетической ценности и необходимы для создания резерва. Считается, что в общей калорийности вклад жиров должен составлять порядка четверти. Так, при рекомендуемой калорийности 2000 ккал на жиры должно приходиться порядка 500 ккал. С учетом того, что средняя калорийность жиров принимается 9 ккал/г, то потребить следует 56 г жиров.
3. 3. Углеводы. Они подразделяются на медленные и быстрые, но контроль ведется только по общей калорийности. Углеводами дополняется калорийность после расчета количества жиров и белков.

Примерное распределение состава пищи в рационе на 2000 ккал:

1. 1. Белки (4 ккал/г): потребность - 95 г, что составляет 380 ккал;
2. 2. Жиры (9 ккал/г): потребность - 55 г, т.е. 495 ккал;
3. 3. Углеводы (4 ккал/г): 2000-875=1125 ккал, т.е. 280-282 г.

Подходящая диета

Что и как нужно есть, чтобы поправиться девушке? Задача правильного питания состоит не только в употреблении нужного количества и качества продуктов, но и обеспечение их наиболее полной переработки. Для того чтобы как можно больше пищи пошло в дело, необходимо оптимизировать режим питания.

При наборе массы необходимо организовать частое питание (5-6 раз в сутки), но дозированными порциями. Регулируется общая суточная калорийность, и она равномерно распределяется в течение дня. Именно многоразовое питание позволяет обеспечить наиболее полное усвоение пищи. Переход к такому режиму питания осуществляется постепенно. Если организм привык к 3-х разовому питанию, то вначале дополняется один прием пищи, а через 2-3 дня еще один и т.д. Объем каждой порции с учетом жидкости (напитков) должен составлять порядка 600-650 г.

При приготовлении завтрака следует учитывать, что его энергетическая ценность не должна существенно отличаться от обеда. Именно так производится насыщение организма белками и углеводами для полноценного рабочего дня. Важное условие приема пищи - устранение перекусов на ходу и пользования учреждениями быстрого питания. Любой прием пищи должен проводиться в хорошем настроении и в подобающей обстановке, без стрессов и психологического воздействия.

Что следует потреблять?

При наборе веса важно оптимально составлять рацион питания. Пища должна быть высококалорийной, но сбалансированной по компонентам. Казалось бы, можно питаться салом в большом количестве, и быстрый набор массы гарантирован. Однако такой путь приведет не к контролируемому процессу, а к нарастанию жира, как следствие - нарушенный обмен веществ и подорванное здоровье.

Для рационального процесса набора массы при составлении ежедневного меню следует учитывать следующие рекомендации:

1. 1. Очень полезно ежедневное потребление сметаны с жирностью не менее 20%. Лучше всего употреблять натуральный, деревенский продукт. Сметана обогащает организм жирами и белками и при этом хорошо усваивается.
2. 2. Положительный эффект обеспечивают мучные изделия (жареные и печеные), пирожные, торты, печенье, сдобы.
3. 3. Полезен рис, приготовленный на молоке или мясном бульоне. Особо необходимо отметить плов.
4. 4. Много необходимых элементов, а также ряд витаминов, содержится в сливочном масле.
5. 5. Молоко рекомендуется пить в большом количестве - не менее 600-700 мл в сутки. Это обеспечивает поступление в организм достаточного количества кальция. Лучше всего пить молоко повышенной жирности.
6. 6. Любые каши на молоке дают организму целый набор нужных веществ. Рекомендуется в кашу добавлять сливочное масло.
7. 7. Фрукты и бахчевые культуры - необходимый элемент питательного рациона и основной поставщик витаминов. Предпочтение стоит отдавать таким продуктам, как дыня, бананы, манго, абрикос, хурма. Именно фрукты обеспечат нормальный процесс пищеварения при увеличенном рационе питания.
8. 8. Из соков следует выбирать натуральные фруктовые напитки с мякотью. Любой прием пищи в течение дня следует заканчивать стаканом сока.
9. 9. Мясные изделия являются главным поставщиком белка и имеют высокую энергетическую ценность. В ежедневном меню должны быть представлены говядина, свинина, баранина.
10. 10. Для набора веса можно увеличить потребление сладостей, в т.ч. шоколадных и других кондитерских изделий. Их лучше съедать, запивая какао или чаем.
11. 11. Любые блюда рекомендуется есть с хлебом.
12. 12. При любой возможности в блюда следует добавлять такие овощи, как картофель, кабачок, свекла, тыква, патиссон.
13. 13. Прекрасным помощником в наборе массы может стать детская питательная смесь.

При составлении ежедневного рациона девушка при желании увеличения массы тела может применить свой подход с учетом вкусовых предпочтений. Важно, чтобы питание соответствовало основным принципам составления рациона. Пример стандартного суточного меню:

1. 1. Завтрак: круассан с джемом, тост с вареньем (4 штуки), чашка хорошего кофе с молоком повышенной жирности и сахаром. Другой вариант: каша из овсянки с фруктами, орехами и медом.
2. 2. Ленч: пирожки с начинкой (фрукты, мясо) и фруктовый сок (200 мл).
3. 3. Обед: суп с макаронными изделиями, рыба, сметана, овощной салат, хлеб (не менее 2-х кусков).
4. 4. Полдник: бутерброд (ветчина или рыба), фруктовое мороженое, тыквенные семечки, фрукты.
5. 5. Ужин: мясо или рыба с рисовым гарниром и добавлением овощей, фруктовая смесь, мед, обязательно - хлеб.
6. 6. Перед сном рекомендуется выпить молоко или кефир (не менее 200 мл).

В течение суток можно 2-3 раза потреблять белковый коктейль. Его рецепт следующий: творог (стандартная пачка), сливки (200 мл), мед (2 ст.ложки), любое варенье (50 г). Все перед употреблением надо тщательно перемешать. Эффективность различных продуктов повышается при их запекании в горшочках. Так в них лучше сохраняются все нужные организму витамины и микроэлементы. Кроме того, необходимо отметить пользу от усиленного питьевого режима. Повышенное потребление компотов, соков, чая позволяет обеспечить лучшее пищеварение.

Что следует исключить из потребления? При активной борьбе за дополнительные килограммы в теле нельзя забывать о том вреде, который может быть нанесен организму неконтролируемым питанием. Следует строго запретить себе пользование услугами фастфуда. Под запретом продукты, жаренные в жире; чипсы; сладкая газированная вода. Такие продукты способны вызвать излишний холестерин, повышение сахара в крови и другие нарушения обменных процессов. Не следует создавать себе проблем и с пищеварительной системой, вызывать нарушение стула, дисбактериоз и другие патологии.

Чрезмерная худоба не украшает девушку и создает массу проблем психологического и физиологического характера. Если резкое похудение не вызвано болезнью, то набрать вес можно путем организации правильного питания, не забывая о своем образе жизни и необходимости контролировать формирование поправившегося тела.

И немного о секретах...

Не получается набрать вес?

Почитайте, что советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...

Многих мужчин волнует проблема лишнего веса, которую они пытаются решить с помощью диеты, физических упражнений и даже медикаментов. Однако есть молодые люди, которые не могут потолстеть, невзирая на отсутствие ограничений в питании. Чтобы быстро набрать вес в домашних условиях, нужно соблюдать ряд рекомендаций, а также исключить из числа факторов, влияющих на набор массы тела, некоторые заболевания.

Причины худобы

Есть факторы, которые мешают организму накапливать жировую массу, и как бы человек не старался употреблять калорийную пищу, результата не будет.

Прежде чем приступить к правильному набору веса, следует проконсультироваться с врачом и сдать анализы, чтобы исключить причины худобы, связанные с нарушениями в работе внутренних органов.

Как поправиться дома?

Если у парня отсутствует генетическая предрасположенность к худобе и заболеваний внутренних органов не выявлено, то, соблюдая определенные рекомендации, он сможет быстро поправиться.
Рекомендации, связанные с питанием:

• Увеличить рацион.

Возможно, что сложность с набором мышечной массы связана со скудным или несбалансированным питанием. Чтобы быстро набрать вес, нужно есть 4-6 раз в сутки, принимать пищу каждые 2-3 часа. При этом порции должны быть небольшими, но полноценными. Увеличение рациона всего на 500 калорий в день позволит за неделю набрать один килограмм, а через месяц - 4 кг.




• Питаться сбалансированно.

Сбалансированное питание означает наличие в еде белков, жиров и углеводов. Протеин является строительным материалом для мышечных волокон. Белок содержится в белом мясе, рыбе, яйцах, молоке. Продукты с содержанием углевода помогают набрать вес, но не мышечную, а жировую массу. Их также необходимо включать в рацион, но не в большом количестве. Углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, крупах, овощах и фруктах. Диетологи рекомендуют кушать т. н. «полезные жиры», которые содержаться в йогурте, сыре, орехах. Следует отказаться от жирной пищи, фаст-фуда, газированной воды.

• Выполнять определенные упражнения.

При правильном питании в сочетании с физическими нагрузками мышцы начинают расти. Подходящими упражнениями для набора мышечной массы являются подъемы штанги, работа с гантелями, подтягивания, «мертвая тяга», приседания с утяжелителями. Очень важно давать мышцам отдых в процессе тренировки. После каждого подхода необходимо отдыхать примерно 1 мин. Не рекомендуется повторять больше 10 подходов в течение одной тренировки. Также следует чередовать группы мышц, на которые дается нагрузка, иначе можно их перенапрячь. Худому мужчине не стоит выполнять кардио-упражнения, особенно бегать на длинные дистанции. Такой бег способствует уменьшению мышечной массы.

• Спать минимум 8 часов в сутки.

Хроническое недосыпание плохо влияет на организм человека в целом, а так как мышцы растут и во время сна, то его недостаток может сделать усилия по набору веса неэффективными.

• Следить за набором веса в динамике.

Для того чтобы понять, насколько эффективны выбранные режимы питания и тренировок, нужно фиксировать результаты ежедневно. Взвешиваться рекомендуется в одно и то же время суток, например, утром натощак. Чтобы не допускать ошибок в питании, стоит завести таблицу, куда записывать все блюда из рациона и их калорийность.




Примерный рацион на неделю

Чтобы быстро набирать вес, нужно правильно питаться изо дня в день. Для удобства можно составить список блюд для каждого приема пищи и соблюдать диету:

1. 1. Завтрак. За полчаса до первого приема пищи можно выпить стакан воды, компота.

Блюда для завтрака:

• овсяная каша, сваренная на молоке;
• пшеничная каша;
• перловая каша;
• омлет из 3 яиц;
• 4 яйца, сваренных вкрутую;
• бутерброд с маслом (колбасой, сыром);
• творожная запеканка.

К завтраку можно добавлять небольшие порции салата, несколько фруктов или ягод. Из напитков - чай, кофе, сок, компот.

1. 2. Второй завтрак. Представляет собой небольшой перекус в перерыве между завтраком и обедом.

Подойдут следующие виды блюд:

• фрукты
• молочные продукты: йогурт, кефир, творог;
• вареное яйцо;
• булочка с творогом;
• орехи.

1. 3. Обед. Это время основного приема пищи, поэтому блюда должны быть калорийными.

На обед можно приготовить и съесть:

• суп-лапшу, куриную грудку, 2 куска хлеба с отрубями;
• куриный суп, зеленый горошек, овощи;
• суп-лапшу, отварную говядину, фасоль;
• щи, салат с овощами, картофельные равиоли;
• гороховый суп, отварная свинина;
• сырный суп с гренками, овощной салат;
• рыбный суп, макароны с сыром, овощи.

1. 4. Полдник. Если до ужина еще далеко и хочется есть, можно перекусить. Полдник также должен быть полезным.

Для перекуса подойдет:

• йогурт;
• стакан кефира;
• вареное яйцо;
• бутерброд с маслом;
• ватрушка с творогом;
• оладьи со сметаной;
• фрукты или овощи.

1. 5. Ужин. Это последний прием пищи перед сном.

На ужин можно съесть следующие блюда:

• картофельное пюре с котлетой, приготовленной на пару;
• омлет с помидорами, ветчиной и сыром;
• сэндвич с отварной куриной грудкой, помидором, огурцом и листочком салата;
• жареная рыба и картофельное пюре, салат из овощей;
• спагетти с кусочками отварного куриного филе;
• тушеная индейка с фасолью.

Обед и ужин следует запивать чаем, кофе, компотом, свежевыжатыми соками. В дополнение к блюдам можно кушать хлеб из отрубей, черный хлеб. Принимать пищу желательно в одно и то же время.

Спортивное питание

Часто молодые люди хотят дополнить ежедневный рацион спортивным питанием. Обычно включает следующие компоненты:

• протеин;
• креатин
• глютамин;
• гейнер;
• мультивитаминный комплекс.

Протеин

Мышцам во время роста необходим белок, его источником является протеин.

Протеиновое питание условно делят на три вида:

1. 1. Сывороточный протеин - быстро усваивается, имеет в своем составе аминокислоты;
2. 2. Казеиновый протеин - «медленный» протеин, насыщает организм спортсмена в течение всего дня и даже ночью;
3. 3. Соевый протеин - используется вегетарианцами и теми, кому не подходит сывороточный или казеиновый вид.

Гейнер

Гейнер - это белково-углеводная смесь. В качественном гейнере обычно находится 20-40 г белка, 50-80 г углеводов и несколько граммов жиров. Как правило, гейнеры употребляют сразу после тренировки, чтобы восстановить силы и обеспечить мышцы строительным материалом для роста.

Креатин

Креатин - это вещество, которое содержится в мясе и рыбе и частично синтезируется в организме из аминокислот. Спортсмены обычно употребляют его дополнительно в качестве добавки в период интенсивных тренировок. Во время физических нагрузок креатин снабжает ткани необходимой энергией.

Глютамин

Одна из аминокислот, которая входит в состав белка. Организм человека сам вырабатывает достаточное количество глютамина, но если требуется быстрый набор мышечной массы и увеличивается частота и интенсивность физических нагрузок, то его необходимо принимать дополнительно. Рекомендуется принимать глютамин перед сном, так как эта добавка хорошо восстанавливает силы.

Витамины

Мультивитаминные добавки снабжают организм витаминами, минералами и другими полезными веществами, которые с обычной пищей могут поступать в недостаточном объеме. Витамины для спортсменов выпускают в форме таблеток, капсул, жидкости, порошка и даже инъекций.

советует Елена Малышева для людей с проблемами веса. Наши читатели уже подтвердили, что использование этого способа быстро решает проблемы с Весом. Оказывается все просто, нужно начать с того, что убрать из организма...