Воркаут упражнения на турнике. Порядок выполнения индийского отжимания. Комплекс упражнений стрит воркаут для начинающих

Направление воркаут , название которого произошло от английского слова , возникло еще в конце двадцатого века. Его «родиной» стала Америка, а, вернее, дворовые площадки США. Обязательным элементом воркаута являются тренинги на взрывную силу и выносливость. Между американским и русским стилем есть некоторые различия. Русский стиль более силовой, а главный упор в нем делается на статические мощные упражнения.

Зародившийся на дворовых площадках этот «вид спорта» остался уличным. Чтобы заниматься воркаутом, сразу следует забыть о комфортабельном помещении спортивного зала. Проходят уличные тренировки не под чутким руководством тренера, а в окружении друзей или товарищей, которых объединяет одно стремление - заниматься спортом на открытом и свежем воздухе.

Чтобы лучше оценить этот вид спорта, предлагаем вам посмотреть фрагменты из чемпионата мира:

Базовых упражнений в воркауте четыре:

1. тренинг на брусьях;
2. подтягивания на перекладине турникета;
3. приседания.

Уличный воркаут (Street Workout)

Главный упор делается на тренинге с собственным весом. Упражнения выполняются на открытых площадках во дворе, парке и так далее. Особенностью уличного воркаута является отсутствие соперничества. Нет ни лучших, ни худших. Все, увлекающиеся этим направлением, помогают друг другу, учатся вместе.

Гетто воркаут (Ghetto Workout)

Зародившееся в гетто направление выходит далеко за пределы спортивных и парковых площадок. Это обусловлено тем, что районы проживания афроамериканцев полны водосточных труб и таких элементов, как пожарные лестницы, скамейки, ограждения, деревья. Все они являются «спортивными снарядами» для выполнения тренинга в гетто воркауте.

Спортивный воркаут (Sport Workout)

В качестве самостоятельного направления развился на фоне возрастающей популярности воркаута. Программа приобрела не только много участников, но и пополнилась множеством силовых и сложных для исполнения элементов. Спортивный воркаут отличается от остальных направлений тем, что по нему проводятся соревнования с собственной системой судейства, нормативами, присваиваемыми разрядами.

Чемпионаты мира по воркауту проводятся регулярно. Воркаутер не просто должен хорошо выполнить элементы, но и представить свою программу максимально артистично и необычно. Сложность выполняемых упражнений имеет решающее значение. Особую атмосферу «перфомансу» придает музыкальное сопровождение. Чаще всего это композиции Tayler, 2Pac, Troopkillaz. Своеобразным «гимном» для воркаутеров стала песня «I’m Workin’ Out!». Это спортивное движение объединило энтузиастов по всему миру.

В чем преимущества workout?

Упражнения программы позволяют задействовать нервные окончания и мышцы совершенно по-новому. В повседневной жизни маховые движения выполняются плечевым поясом, а функция опоры ложится на ноги. При выполнении элементов на турнике в качестве опоры задействованы широчайшие мышцы спины, а махи совершаются ногами.

Таким образом, турник является не просто спортивным элементом, но и открывает абсолютно безграничные возможности физического развития. Выполнение упражнений на турнике - это уникальный шанс стать более ловким, выносливым, сильным, не иметь проблем с вестибулярным аппаратом, развить чувство дистанции.

Секрет популярности

Популяризации спортивного направления поспособствовали две вещи: команда Bartenders из США и демократичность воркаута. Все началось с выступлений воркаутеров из Bartenders в 2000 году. Они привлекли огромное количество энтузиастов, желающих присоединиться к движению. Сотни тысяч человек решили выйти на дворовые площадки и заняться спортом, который доступен всем и каждому.

Чтобы заниматься воркаутом не нужно платить за посещение спортзала или нанимать личного тренера. Тренироваться на дворовой площадке можно абсолютно в любое время и совершенно бесплатно. Не нужно иметь никакого специального оборудования, покупать спортивное снаряжение. Главное, иметь комфортную для тренировок одежду, обувь, а также перчатки.

Основополагающие элементы

Тренировка воркаутера представляет собой сочетание динамических и статических движений. Основные элементы являются основополагающими. Чтобы выполнять сложные элементы на турнике, которые делают настоящие профи, необходимо освоить именно их. Каждому новичку, решившему заняться воркаутом, предстоит начать с освоения:

1. выхода ангела;
2. выхода принца;
3. ласточки;
4. копья;
5. походки бога;
6. горизонта;
7. офицерского выхода;
8. силового выхода на две и одну руку;
9. флажка.

Освоение элементов street workout происходит параллельно с тренингом базовых упражнений:

1. подтягиваниями;
2. передним висом;
3. отжимания от пола и на брусьях.

Выполнение базовых движений позволяет укрепить и повысить эластичность сухожилий со связками, увеличить выносливость и взрывную мощность различных групп мышц.

Разряды в воркауте

Насчитывается семь разрядов. Они следуют по возрастанию. Шестой соответствует кандидату в мастера, а наивысший (седьмой) - мастеру. Получить разряд можно по результатам выполнения основных и базовых элементов во время соревнований. Чем выше разряд, тем более сложная программа демонстрируется. Увеличивается количество повторений в базовых движениях, а основные элементы усложняются.

Тренинг для новичка

Несовершенство в работе вестибулярного аппарата вызывает определенные проблемы как у людей, которые не занимались спортом серьезно, так и у подготовленных физически атлетов. У начинающего воркаутера, независимо от степени подготовки, всегда есть опасность потерять ориентацию, выполняя переворот, получить травму в результате падения.

Избежать этого позволяет включение в тренировку упражнений над «разработкой» вестибулярного аппарата. Каждая тренировка новичка на турнике обязательно должна включать:

1. грибок - висы вниз головой;
2. раскачивание;
3. подъем переворотом.

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

1. в спине слегка прогибаются назад;
2. расслабляют спину;
3. колени подтягивают к грудной клетке;
4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Программа тренировок

Не имеет каких-либо рамок и ограничений. Воркаутер может составлять ее в произвольно порядке. Главное, чтобы все упражнения были грамотно подобраны. Приведенный тренинг, рассчитанный на четыре дня, подойдет новичкам и даст представление о том, как подбирать элементы в дальнейшем.

Тренинг первого дня

• подтягивания средним хватом;
• отжимания (руки находятся на ширине плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания с наклоном вперед на брусьях;

Тренинг второго дня

• подтягивания широким хватом;
• отжимания (руки шире плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях.

Тренинг третьего дня

• подтягивания узким хватом;
• отжимания (руки уже ширины плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях с наклоном вперед.

Тренинг четвертого дня

• подтягивания обратным хватом;
• отжимания (руки на ширине плеч);
• подъемы ног в висе;
• отжимания на брусьях.

Каждую тренировку начинают с обязательной разминки. Ежедневный комплекс упражнений делают без каких-либо перерывов. Полный комплекс повторяют от трех и до четырех раз, давая себе отдохнуть между подходами несколько минут. Чтобы избежать переутомления, от двух до трех дней в неделю устраивают отдых от тренировок.

С каждым днем все больше и больше становится популярен воркаут, программа тренировок с помощью спортивных снарядов. Начать заниматься им можно в любом возрасте, главное - иметь желание и хотя бы небольшую физическую подготовку. Ведь это достаточно непросто - справляться с железом. Воркаут родился на улицах Америки, где турники часто были лучшими друзьями мальчишек и развивали спортивную форму абсолютно бесплатно. Со временем воркаут начали воспринимать как . Именно с его помощью можно повысить выносливость и развить силу как тела, так и духа. Эту статью мы решили сопроводить правилами занятий бога в мире воркаута, известного под именем Hannibal For King.

Что нужно знать о воркауте?

Само слово «воркаут» в переводе с английского означает «тренировка». Все элементы выполняются на брусьях, турнике, шведской стенке, вертикальной лестнице. Совсем не обязательно ходить в спортзал: уличные тренажеры - отличное решение, а профессионального тренера может заменить друг, который даст совет. Обязательный элемент любой программы тренировок воркаута - тренинги на силу, выносливость, упор сделан на статистические упражнения. Как ни крути, этот вид спорта навсегда останется уличным. Базовых упражнений несколько:

1. Тренинг на брусьях
2. Подтягивание на перекладине
3. Отжимания из положения лежа
4. Приседания

За все годы существования воркаута его можно поделить на три основных направления:

1. Уличный - главный упор сделан на собственный вес. Тренировка может проходить под открытым небом во дворе или парке. Главная особенность - полное отсутствие конкурентов, нет лучших и худших, все равны. Каждый готов прийти на помощь в любой момент, все учатся вместе, развиваются, а не стараются превзойти друг друга.
2. Гетто - вид воркаута, который взял свое начало в гетто и вышел за пределы обычных спортивных площадок. Объяснить это довольно просто: в 20-ые годы прошлого века районы афроамериканцев были заполнены водосточными трубами, пожарными лестницами, скамейками, ограждениями, деревьями. Они служили спортивными снарядами, на которых успешно тренировались любители спорта.
3. Спортивный - его развитие началось только в годы расцвета воркаута (20-тые), как самостоятельного вида спорта. Именно в то время программа приобрела много новых элементов. Его главное отличие - соревнования. Существует специальная система судейства, нормативы, разряды, которые каждый может получить, показав мастер-класс.

Чемпионаты по спортивному воркауту проводятся регулярно в каждом уголке мира. Любой может принять в них участие пр условии достойного выполнения каждого элемента программы, при этом она обязана быть необычной и интересной. Конечно же, сложность каждого движения имеет огромное значение. Также важно подобрать определенное музыкальное сопровождение, которое сможет подчеркнуть всю остроту выступления. Именно это объединяет молодёжь разных национальностей и религий.

Совет: без подготовки заниматься воркаутом нельзя, этот вид спорта очень травмоопасен.

Главные преимущества

Именно упражнения из тренировок по воркауту помогут задействовать все нервные окончания и научат мышцы работать по-другому. Например, каждый день вы выполняете маховые движения, когда одеваетесь, едете в транспорте, с помощью плечевого пояса. При этом вся опора ложится на . А тренируя любой из элементов на турнике, опорой будут служить широчайшие , махи выполняются ногами. Как вы сами видите, турник может открыть безграничные возможности для тренировок, оставаясь обычным спортивным снарядом. Занимаясь, вы получаете шанс стать более ловким, выносливым, сильным, вам не будут грозить проблемы с вестибулярным аппаратом, чувство дистанции развивается очень хорошо.

После выступления команды Bartenders из США в 2000 году популярность воркаута просто взлетела к небесам: тысячи людей решились выйти на спортивные площадки и начать тренироваться.

Огромным плюсом стала : не нужно было тратить огромные средства на спортзалы и тренеров, покупать огромное количество специального оборудования. Главное - комфортная одежда, обувь и хорошие перчатки, которые помогут снизить трение.

Основные элементы воркаута

Воркаут - , которая совмещает в себе динамические и статические движения, особенно это важно знать для начинающих. Основополагающие элементы используют, как подготовку к более сложным задачам, что могут выполнять профессионалы. Ведь в будущем каждый захочет их освоить. Поэтому, решив заняться воркаутом, возьмите их себе на вооружение:

1. Выход ангела
2. Выход принца
3. Ласточка
4. Копье
5. Походка Бога
6. Горизонт
7. Офицерский выход
8. Силовой выход на обе или одну руку
9. Флажок

Освоение всех главных уличных элементов должно происходить параллельно с изучением базовых упражнений:

1. Подтягивания
2. Передний вис
3. Отжимания для начала от пола, потом и на брусьях

Следует запомнить, что в воркауте выделяют 7 разрядов по возрастанию. Предпоследний, то есть 6, соответствует кандидату в мастера спорта, 7-й - мастеру. Разряд можно получить только по результату выполнения всех основных и базовых элементов на протяжении соревнований. Увеличить его можно, продемонстрировав более сложную программу.

Воркаут - программа тренировок для начинающих в домашних условиях

В первую очередь , нужно учитывать несовершенство работы вестибулярного аппарата. Именно оно вызывает проблемы не только у новичков, а и у бывалых спортсменов. Если вы только начинаете тренировки, независимо от степени физической подготовки, нужно быть начеку. Существует опасность в любой момент потерять ориентацию, к примеру, выполнив обычный переворот, в результате получить травму от падения. Во избежание таких неприятных моментов включите в тренировочный комплекс, помимо основных элементов, упражнения для «разработки» вестибулярного аппарата. Каждое занятие должно начинаться с:

1. Гриба - висение вниз головой
2. Раскачивания
3. Подъемов с переворотом

Каждое упражнение очень простое, каждому понятно, что к чему, но вот о раскачивании я хочу рассказать подробней. Это очень важно в программах тренировок воркаута для начинающих девушек и парней. Один нюанс: леди могут уменьшить количество повторений.

Раскачивание - самостоятельное движение, главная особенность которого - большая амплитуда движения. Начинать нужно с 1 минуты, со временем можно постепенно увеличивать время. Раскачиваясь, нагрузка на мышцы оказывается плавающая - переходит от грудных мышц на широчайшие и наоборот. Если выполнять их в висе, улучшается координация, упражнение ориентируется на четкое сопоставление пространства при движении.

Совет: должна немного расслабиться, прогнуться назад, колени лучше подтянуть к грудной клетке, ноги выбрасывать вперед.

Занимаясь таким образом, движение становится импульсом, который позволяет совершать раскачивания подобно маятнику. Положение ног полностью зависит от тела. Они выпрямляются при движении назад и, наоборот, - немного сгибаются с резким движением вперед при прохождении под перекладиной, то есть в нижней точке.

Воркаут - программы тренировок для продвинутых

Для тех, кто уже давно занимается профессионально уличным спортом, уже не составляет труда сделать обычные элементы или раскачивание. А вот программа для тренировок от легенды воркаута Ганнибала (Hannibal For King) - это уже серьезно. Свою систему он выработал еще в 15 лет (родился в 1979 году), поэтому стаж занятий довольно большой. Ганнибал утверждает, что лучше каждый день, по возможности утром и вечером. Если вы только начинаете свой путь в воркауте, эта программа покажется невероятной, но с годами можно осилить и ее, главное - работать, не покладая рук. Тренировка состоит из 11 подходов, выполнять их нужно почти без перерывов по круговой системе.

1. Отжимания от пола - 275 раз, при этом в первом подходе 30 раз, все остальные на 1 меньше
2. Подтягивания на перекладине - 70 раз, 10 в первом, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений
3. Отжимания на брусьях - 165 раз, 20 раз в первом и по убывании на 1 в следующих подходах
4. Подтягивания с обратных хватом - 70 повторов, 10 сначала, затем меньше на 1, последние 6 по 5 повторений

Если вы думаете, что это все - ошибаетесь. Это всего лишь тот минимум, который сможет увеличить выносливость и позволить к любому сложному упражнению. Помимо силового блока, Ганнибал бегает, занимается на , в бассейне. Как вы можете сами убедиться, человек может достигнуть любых высот, главное - захотеть.

Совет: необходимы каждому, чтобы сердце легче могло выдерживать большие нагрузки.

Программа тренировок в воркауте - еще один важный элемент занятий. Никаких строгих ограничений тут нет, главное - правильно подобрать упражнения, с которыми в состоянии справиться ваш организм без сильных стрессов. Ниже представлен небольшой комплекс, который подойдет как новичку, так уже и бывалому спортсмену. Количество подходов и повторений вы можете обозначить для себя сами.

1 день

1. Подтягивания средним хватом
2. Отжимания, руки на ширине плеч
3. В висе подъемы ног
4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед

2 день

1. Подтягивания широким хватом
2. Отжимания, положения рук не меняется
3. Подъемы ног в висе
4. Отжимания на брусьях

3 день

1. Подтягивания узким хватом
2. Отжимания
3. Подъемы ног
4. Отжимания с брусьями

4 день

1. Подтягивания обратных хватом
2. Отжимания
3. Подъемы ног в висе
4. Отжимания с брусьями

По возможности добавляйте побольше основных элементов. Такого рода воркаут программа тренировок рассчитана и для девушек. Главное помнить: перед тем, как лезть на турник, нужно сделать разминку. В этом виде спорта важнее разминки может быть только очень хорошая разминка. Чтобы не переутомиться, делайте небольшие перерывы между подходами.

Совет: не стоит забывать о правильном питании

В одной из прошлых статей « » мы познакомились с историей Воркаута, его принципами и пользой от тренировок. Также рекомендуем вам прочитать статью « » она будет полезна тем, кто только стал на спортивный путь, а в разделе« » вы получите подробную информацию о правильном и подробном рационе питания для своего типа телосложения. В этой статье давайте рассмотрим Воркаут для начинающих, разберёмся с упражнениями и составим программу тренировок.

Если вы хотите заниматься Воркаутом, то для начала вам необходимо для себя решить, зачем и для чего вы хотите тренироваться, после этого уже ставить для себя реальные цели. Чтобы понимать в каком направлении стоит двигаться, для начала необходимо в них разобраться.

В Воркауте существует три различных направления: силовой, технический и Gimbar.

Джимбар - это стиль, в котором существует большое количество сложных элементов.

Технический Воркаут отличается тем, что в нём присутствует спортивная гимнастика.

Силовой Воркаут - это самое популярное направление, в котором есть базовые упражнения и силовые элементы.

Возможно вы выберите одно направление, а может быть несколько, но в любом случае,прежде чем приступать к изучению элементов вам необходимо укрепить свои связки и суставы, а также нарастить и адаптировать свои мышцы к нагрузкам, иначе это может привести к травмам. Чтобы приступить к изучению тяжёлых трюков и элементов, вы должны быть физически подкованы. Это значит, что вы должны уверенно подтягиваться на турнике не менее 15 раз и столько же отжиматься на брусьях. Это основа, которая в значительной степени упростит изучение элементов.

Воркаут для начинающих или с чего начать?

Начинайте свои тренировки с самого простого. Если вы не можете отжиматься на брусьях, то начните с отжиманий от пола. Хорошим результатом будет порог за 25–30 раз. После этого вы с уверенностью можете приступать к традиционным отжиманиям на брусьях. Что касается подтягиваний, то начать можно с низких (разноуровневых) турников или просто подтягиваться на брусьях опираясь ногами в землю под углом. Дойдя хотя бы до 15 раз, можно уже переходить на турники и пробовать подтягиваться на них. Также очень важно качать пресс, он работает при выполнении статических упражнений и элементов. Хорошо прокачанный пресс служит хорошей защитой всех внутренних органов, да и просто для красивой фигуры он необходим. Здесь сложностей не должно возникнуть. Качать пресс можно вполне и в домашних условиях, тут подойдут обычные скручивания. Но пожалуй самое эффективное упражнение для пресса, - это подъёмы ног в висе к перекладине. Это упражнение отлично воздействует на весь пресс и особенно активно прокачивается нижняя его часть (как известно её тяжелей всего прокачать).

Список упражнений и воздействие на мышцы:

— Подтягивания (средним, широким, узким, и обратным хватом)

(широчайшие мышцы спины (низ и верх), ромбовидные, бицепсы и частично задние дельты)

— Отжимания (на брусьях и от земли)

(грудные мышцы, трицепсы и частично передние дельты)

— Подъёмы ног (на турнике и брусьях)

— Упрощайте упражнения . Для этого например, вы можете вместо брусьев использовать отжимания от земли/пола или в домашних условиях делать отжимания на стульях.

— Помощь напарника . Если вам тяжело отжиматься или подтягиваться, вы можете попросить вашего друга помочь вам. Также этот приём можно использовать для того, чтобы довести мышцы до отказа, это даст дополнительный стимул для роста ваших мышц.

— Пользуйтесь инерцией . Большинство вообще не используют её в своей практике. Но на начальном этапе она может пригодиться.

Программа тренировок

Продолжительность занятий по этой программе 2–3 месяца (желательно менять программы, чтоб мышцы не адаптировались). Заниматься по ней можно и больше 3-х месяцев, но в таком случае желательно менять упражнения и повышать нагрузки. Отдых между подходами 1–2 минуты или до полного восстановления дыхания. Программа состоит из 2-х дней. В зависимости от степени тренированности вы можете заниматься через день. Если же вы совсем новичок, вам тяжело тренироваться и вы долго восстанавливаетесь, то тренироваться можно несколько раз в неделю. Перед тренировкой всегда разогревайтесь, несколько минут разминки вполне хватит. Постарайтесь разогреть все тело, чтобы участить пульс.

1-й день

• Подтягивания (средний хват) — 2 подхода по 6-12 повторений
• Подтягивания (узкий хват) — 1 подход до отказа
• Отжимания на брусьях (широкий хват, локти в стороны) — 2 подхода по 6–12 повт.
• Отжимания от земли/пола (широкая постановка рук) — 1 подход до отказа
• Подъём ног на брусьях 2–3 подхода до отказа

2-й День

Что касается ног, то качать их можно приседаниями. Хорошо нагружают ноги приседания на одной ноге. Если вам тяжело или вы теряете равновесие, в этом случае вы можете помогать себе рукой, держась за опору. Ноги хорошо откликаются на высокие нагрузки, поэтому выполнять приседания можно по 4–5 подходов до отказа, 1–2 раза в неделю. Также отличной тренировкой для ног служат спринт забеги на короткую дистанцию. Если для вас важна гипертрофия, то для дополнительной нагрузки на ноги, вы можете использовать забеги на гору в своих тренировках.

После каждой тренировки делайте . Заминка нужна для того, чтобы снизить сердцебиение и растянуть ваши мышцы,что в свою очередь благоприятно сказывается на росте и их дальнейшем восстановлении.

Со списком всех программ вы можете ознакомиться в разделе: «тренировки/workout/программы»!

Что касается питания, то в этом вопросе все зависит от цели которую вы перед собой поставите, поэтому тут все индивидуально. В статье « » вы можете узнать все о базовых принципах. Если говорить о добавках, то они также необходимы. Для связочного аппарата спортсмена можно употреблять: хондроитин и глюкозамин (добавка), коллаген (белок). Что касается обычного питания (вместо добавок), то в свой рацион можно включить: холодец, мармелад или желатиновые конфеты.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Это спортивное движение зародилось в Нью-Йорке пять лет назад. Street workout переводится на русский как "уличная тренировка". Совершенно разные люди - разного возраста, цвета кожи, социального слоя, собирались на спортивной площадке, свободно общались. Одними из первых были Beast и Giant. Тогда же возникли первые команды : Wingate Family, Baraerians, Calisthenics Kings, Harlem S.E.A.L.S.

В Россию увлечение турником проникло осенью 2008 года, когда группа ребят из команды One More Day в интернете посмотрела видео с тренировками американцев. Свободный дух уличного спорта, дружеская атмосфера общения на площадке воодушевили россиян.

В интернете они выкладывали ролики со своими занятиями. Вконтакте создали группу Ghetto Workout, а по выходным проводили для всех желающих бесплатные тренировки на городской спортивной площадке.

На сегодня в России насчитывается более 200 тыс. воркаутов (турникменов).

Новый вид спорта не ставит цели накачать мышцы или во что бы то ни стало сесть на шпагат. Мышцы - не цель, это способ творить. Тело спортсмена выступает как инструмент, с помощью которого человек испытывает свои возможности. Команды в новом движении не состязаются друг с другом, не соперничают и не подсчитывают очки. Стрит воркаут - это стиль жизни.

Требования к турникам и площадке

Заниматься лучше на турнике, укрепленном на растяжках. При выполнении элементов с большой амплитудой создается большой раскачивающий момент, что может привести к поломке стоек во время упражнения. Турник без растяжек должен быть прочно укреплен в земле.

Рядом со снарядом не должно быть деревьев, на земле - камней, садовых скамеек.

Как научиться Стрит Воркауту

Им можно заниматься при любом уровне физической подготовки. В таблице предлагается элементы для новичков. Пройдя все этапы подготовки, можно будет приступать к выполнению сложных трюков на турнике и брусьях, описанных в самом конце статьи.

Комплекс рассчитан на три месяца, по месяцу на каждый комплекс .

Каждый раз, приступая к тренировкам Street Wokrout, нужно разогревать мышцы. В разминку можно включить наклоны, интенсивные повороты туловища, махи руками, вращательные движения плечами.

Подтягивание в первом комплексе выполняется по пять раз узким и широким хватом. Во втором и третьем комплексе добавляется параллельный хват.

Отжимания сначала отрабатываются от поля на ладонях. Во втором и третьем комплексе выполняется индийский жим (три подхода по пять раз).

Индийское отжимание представляет собой попеременное сочетание трех асан йоги.

Порядок выполнения индийского отжимания:

1. принять положение упор лежа (планка);
2. руки расставить чуть больше ширины плеч, поднять таз;
3. опускаем таз в положение планки, бедра продолжают двигаться вниз, почти касаясь пола;
4. одновременно с этим руки выпрямляются, выгибается спина;
5. возвращаемся в планку.

Выполнение приседаний у новичков могут вызвать боли в коленях. В этом случае можно в висе на турнике поднимать согнутые в коленях ноги указанное число раз.

Упражнение "выпад ногой вперед " усложняется во 2 и 3 комплексе подъемом и опусканием рук.

Завершать каждое занятие нужно заминкой, в которую входят растягивающие и расслабляющие упражнения.

Видео с уличными тренировками на турнике

Ниже даны видео уроки Стрит Воркаут для начинающих турникменов. Вы узнаете не только о том, как начать заниматься, но и увидете правильный порядок выполнения упражнений для начинающих.

Street Workout - программа тренировок для парней

Список элементов, описанных в таблице, выполняется 3 раза в неделю. Эта программа уличных тренировок позволит начинающим улучшить свою спортивную форму, чтобы свободно чувствовать себя на турнике и делать сложные трюки.

Программа занятий для девушек

Начинающим спорстменкам нужно укрепить мышцы плечевого пояса. Не следует бояться, что раскачаются плечи и руки. Намного неприятнее и для красоты, и для здоровья, если от недостатка движения расширятся попа и талия.

Программа рассчитана на новичков со слабой физической подготовкой, занимаемся 3 раза в неделю.

Упражнения выполнять по самочувствию. Усиливать нагрузку нужно осторожно , перегрузка может привести к травмам. Подходить к выполнению сложных трюков нужно, как следует подготовить все группы мышц: пресс, руки, плечи, мышцы спины.

Продвинутый уровень

В Стрит Воркауте разработана система разрядов. При выполнении комплекса упражнений 7 разряда спортсмен становится мастером спорта по Street Workout. Ниже описание и техника выполнения сложных трюков.

Капитанский подъем

• Повиснуть на подколенях.
• Прогнуться через гриф, хорошо прогибаясь в пояснице, подняв ноги вверх.
• Подтянуться на руках, вынырнуть из-под грифа.
• Сесть на гриф.

При выполнении упражнения хват должен быть немного шире, чем при обычном подтягивании. Чтобы правильно перевалить поясницу через перекладину, нужно повиснуть в углу, затем, подтягиваясь, разогнуться.

Стульчик

Для выполнения требуется помощь партнера.

• Сделать вис на подколенях.
• Партнер должен придерживать согнутые ноги и корпус во время оборота.

Стульчик нужно научиться выполнять и вперед, и назад. В "стульчике вперед" в нижнем положении делается мах корпусом.

Для этого элемента используется защита: бинты на подколени, перчатки, длинные штаны.

Ласточка

В спортивной гимнастике элемент выполняется на кольцах, мы же использует верхний хват.

• Взяться узким хватом за перекладину турника.
• Пронести ноги между рук под перекладиной.
• Выпрямить корпус параллельно полу.

Согнув ноги, можно ослабить нагрузку. В первое время можно воспользоваться помощью партнера.

Склепка - подъем разгибом

Для выполнения элемента нужно научиться раскачиваться на турнике, стараясь плечами сильнее отклоняться назад. Выполнение замка (подъем махом назад) поможет отработать подготовку к выполнению склепки. При выполнении элемента руки держат прямыми.

• Взяться за перекладину турника средним хватом.
• Сделав движение плечами назад, поднести ноги к перекладине носочками.
• Рывком вытолкнуть ноги от себя.
• Принять упор над перекладиной на вытянутых руках.

Мотивация

Одно из лучших мотивирующих видео по Street Workout для начинающих, опытных и всех, кому интересно это направление.

Одежда для занятий

На уличной спортивной площадке турникмена не защищают от капризов погоды стены и крыша спортзала. Одежда должна оградить от порывов ветра, моросящего дождя и палящего солнца. Должна хорошо впитывать пот, пропускать воздух, не стеснять движения.

Одежда шьется из флиса - трикотажного полотна с добавлением полиэстера.

В гардеробе спортсмена должны быть:

• толстовка или светшот ("кенгуруха");
• штаны из эластичной ткани;
• шорты;
• майки, футболки;
• кепка от солнца;
• в холодную погоду понадобится шапочка.

Обувь должна быть удобной. Качественные кроссовки смягчат прыжок при соскоке с турника, уберегут стопы от травм.

Особенности питания

Большая нагрузка при выполнении упражнений на турнике и на брусьях приходится на связочный аппарат спортсмена. Связки плечевых суставов, локтевых, запястных и пястных суставов должны успевать восстанавливаться. Чтобы связки были сильными и в то же время эластичными, нужно сбалансированная диета.

Коллаген - входит в состав связок и сухожилий, обеспечивает их эластичность. Этот белок содержится в мясе, рыбе, морской капусте.

Глюкозамин - в твердом сыре, говядине, курице.

Хондроитин - нужен для восстановления хрящевой ткани, уменьшает воспалительные процессы. Его много в хрящах животного происхождения и в рыбе.

Питаться нужно четыре раза в день. Потребление воды сводится к необходимому минимуму. Лишняя вода утяжеляет организм.

В оркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу.

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений.

Этапы разминки:

• А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
• Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
• В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем.

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений.

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы.

5. Пример программы занятий по workout

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: - бицепс, спина, плечи.

• Подтягивание средним хватом
• Подтягивание широким хватом
• Подтягивание узким хватом

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

• Отжимание от пола:

1. широким хватом
2. узким хватом
3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
• Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

• Отжимание 3х8
• Отжимание 3х10
• Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

• Подъем туловища 2х15

ПЯТНИЦА

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации: