Что делать в зале чтобы похудеть. Программа похудения в тренажёрном зале

Мало какой женщине приходит в голову выбирать для похудения тренажерный зал. Пока все еще бытует мнение о том, что в таком месте можно стать только мужеподобным существом, но никак не стройной и прекрасной. Однако это – только миф! На самом деле, тренировки в тренажерном зале можно использовать в двух режимах – либо для прироста мышечной массы, либо – для похудения.

Похудение с помощью тренажерного зала, однозначно, возможно. Более того, у вас есть реальный шанс не только сделать все тело меньше в объемах, но и обрести красивые, изящные мышцы, которые будут делать ваше тело подтянутым и привлекательным. Ведь просто худая – это еще не значит красивая!

Главное, запомнить золотое правило: можно похудеть в тренажерном зале, если осознанно давать своему телу сочетание анаэробной и аэробной нагрузки – т.е. большое число повторов с маленьким весом и весьма небольшими перерывами между подходами. Именно такая тактика позволит вам успешно терять вес, занимаясь только в тренажерном зале!

Как похудеть в тренажерном зале?

Самый простой способ быстро похудеть в тренажерном зале – это использование круговой тренировки. Эта система очень проста: вы последовательно выполняете на каждом тренажере по одному подходу (например, 20 поднятий легкого или среднего веса). При этом важно заниматься без остановок и передышек – только закончили с одними упражнениями, сразу взялись за другие. Когда вы завершите первый круг, который состоял из одного подхода на каждом тренажере, вы должны сразу же перейти на второй круг. Таких кругов, каждый из которых включает один подход на каждом тренажере, может быть от одного до пяти.

Желательно, чтобы тренировка в таком режиме длилась не менее 40 минут и всегда сопровождалась начальной разминкой и конечной заминкой (подойдет обычная растяжка). Для достижения оптимальных результатов заниматься нужно не менее 3-х раз в неделю через день!

Программа для тренажерного зала для похудения

В каждом конкретном случае упражнения для похудения в тренажерном зале будут отличаться, поскольку каждый тренажерный зал оснащен по-разному. Важно учитывать, что ваше тело представляет собой единую систему, и не нужно выбирать только какую-то узкую область (пресс или ягодицы) и работать только над ней, даже если она представляет собой наиболее проблемную зону. Важно в каждой тренировке прорабатывать все мышцы, какие только можно проработать при помощи имеющегося в доступном вам тренажерном зале оборудования.

Для похудения достаточно заниматься трижды в неделю. Примерный план ваших тренировок должен быть следующим.

День первый. Начинаем с традиционной разминки, можно воспользоваться беговой дорожкой или велотренажером на 10-15 минут. Затем выполняем круговую тренировку:

1. Разгибание ног в тренажере (2 по 20 раз).
2. Румынская становая тяга (3 по 20).
3. Приседания в тренажере Смита (3 по 20).
4. Отведение ноги на кабельной тяге(3 по 20).
5. Тяга на верхнем блоке к груди (3 по 15).
6. Рычажная тяга (3 по 15).
7. Тяга гантели одной рукой к поясу (3 по 15).
8. Разведение гантелей в наклоне (3 по 15).
9. Пресс (3 по 20).

Второй день тренировки:

1. Жим гантелей лежа (3 по 12).
2. Разводка гантелей лежа под углом (3 по 12).
3. Сведения рук в тренажере (3 по 15).
4. Тяга на блоке на трицепс (3 по 15).
5. Разгибания гантели из-за головы (3 по 12).
6. Бицепс с гантелями стоя (3 по 12).
7. Молотки с гантелями сидя (3 по 12).
8. Пресс (3 по 20).

Третий день тренировок:

1. Выпады (3 по 20 раз).
2. Приседания со штангой или с гантелями (3 по 20).
3. Сгибания ног в тренажере (3 по 20).
4. Сведение ног в тренажере (3 по 20).
5. Разведение ног в тренажере (3 по 20).
6. Жим гантелей сидя (3 по 12).
7. Подъем гантелей через стороны(3 по 12).
8. Любое упражнение на пресс (3 по 20).

После выполнения силовой части программы снова идите на беговою дорожку или велотренажер и занимайтесь в течение 20-40 минут. Не забывайте, что выполняются не подряд подходы на одном тренажере, а сначала первый подход на первом, потом – первый подход на втором и так далее.

Прямой путь к похудению — это абонемент в тренажерный зал. Но для того чтобы быстро похудеть, каждой девушке и женщине следует знать, как именно нужно заниматься. Только освоив искусство тренироваться, можно легко сбросить лишний вес и укрепить мышцы.

Многие девушки ходят в спортзал для того, чтобы сделать свою фигуру более рельефной, красивой и привлекательной. Но можно ли можно ли похудеть девушке в тренажерном зале? Или весь смысл физических занятий в нем направлен лишь на коррекцию фигуры в плане укрепления мышц, расположенных в теле?

Ответ прост – похудеть в спортивном зале можно и сделать это намного проще, чем тренируясь в домашних условиях. Читайте также — . Но о каких нюансах необходимо знать, записавшись в тренажерный зал? Какие именно тренировки и тренажеры окажутся самыми эффективными в борьбе с лишним весом?

Особенности занятий в спортзале

Очень важно, чтобы похудение в тренажерном зале для женщин начиналось к походу к врачу с целью исключения наличия проблем со здоровьем. Так как в случае выявления последних заниматься спортом женщина может с определенными ограничениями, а порой занятия, тем более с целью похудения, могут быть противопоказаны вовсе. После того как будут сданы все необходимые анализы, и врач даст свое одобрение на занятия спортом, можно со спокойной душой записываться в спортивный зал и договариваться с тренером.

Как сбросить вес в тренажерном зале женщине, которая посещает такое заведение впервые? Эффективный и наискорейший эффект по сбросу лишнего веса регулярные тренировки, направленные на тщательную проработку всей мускулатуры организма. К таковым относятся занятия с гантелями, а также штангой. Они поспособствуют сгоранию жира и нарастанию мышечной массы. Благодаря этому лишние килограммы будут таять, а фигура быстрее приобретет стройные черты. Регулярные спортивные нагрузки сделают женское тело и организм более крепким и выносливым.

Эффективная методика

Как похудеть в тренажерном зале девушке правильно, и не сделать при этом свое тело схожим с мужским? Для этого нужно выполнять правильные упражнения. Но перед их выполнением тело нужно немного размять и разогреть – для этого можно выполнить несколько наклонов в стороны, а также назад и вперед, наклоны и повороты головы, потянуть обе ноги. И только затем приступать к основной тренировке. Дать напутствие, и объяснить какие именно упражнения нужно выполнять девушке, в индивидуальном режиме должен квалифицированный тренер. Но в любом случае каждая тренировка должна включать в себя несколько типов нагрузок:

• аэробные;
• силовые;
• кардионагрузки.

К аэробным нагрузкам относятся следующие виды упражнений:

• занятия на велотренажере;
• йогу;
• плаванье.

1. Подтягивания.
2. Отжимания.
3. Выпады ног с утяжелением.
4. Подъемы штанги.
5. Приседания с гантелями или штангой.
6. Осевые вращения верхней части туловища.

Основным упражнением, относящимся к кардионагрузкам, является умеренный бег на беговой дорожке и упражнения на эллиптическом тренажере. Для того чтобы тренировка была качественной и принесла максимально действенный результат, все вышеуказанные упражнения необходимо применять комплексно. Только тогда вы сможете похудеть быстро, хоть и придется приложить к этому максимум усилий.

Физический комплекс для лучшего результата

Качественная тренировка может включать в себя следующие упражнения:

• приседания, утяжеленные штангой (вес не более 20 кг) – выпрямляется в позиции стоя, с расставленными на ширину плеч ногами. Штанга ложится на плечи, за голову и держится обеими руками, отведенными в параллельные стороны от головы. Данное упражнение выполняется не более 15 раз. Нужно сделать 5 подходов;
• скручивания корпуса – выполняются на наклонной скамье. Заведя руки за голову, скручивайте туловище то в одну, то в другую сторону от скамьи;
• верхняя тяга блока за голову – выполняется на тренажере. Вес груза до 20 кг. Выполняется до 15 раз.
• жим гантелей от груди на наклонной скамье – возьмите по гантеле в каждую руку и расположите руки на грудной клетке. Выдыхая, поднимайте руки с гантелями вверх до тех пор, пока они не распрямятся в локтевом суставе, а на вдохе постепенно опускайте руки с весом в исходную позицию;
• подтягивания – выполняются максимальное количество раз.

Правильное питание – гарантия успеха

Как похудеть женщине в тренажерном зале, ничего не меняя при этом в привычном рационе питания? К сожалению, это невозможно. Так как правильное питание во время занятий спортом играет решающую роль в процессе похудения. Читайте также — . Если его не придерживаться, то насколько бы ни были интенсивны занятия в тренажерке и по сколько подходов бы не выполнялись вышеуказанные упражнения, от лишнего веса избавиться будет очень сложно, а порою и вовсе невозможно.

Для того чтобы худеть и достичь той массы тела, которой вы желаете, нужно придерживаться следующих правил:

1. Контролируйте объем потребляемых в пищу калорий, но при этом не изнуряйте свой организм жесточайшими диетами. Минимальное и самое оптимальное количество калорий, употребляемых на протяжении всего дня должно составлять 1500.
2. Контролируйте, что вы пьете и в каких объемах – оптимальное количество потребляемой жидкости в день должно составлять от 2л до 3 л. При этом из питья нужно исключить алкоголь, газированные и сладкие напитки, не свежевыжатые соки, черный чай. Последний можно заменить зеленым, который будет выводить токсины из организма и поспособствует процессу сжигания жировых отложений.
3. Откажитесь раз и навсегда от фастфуда, а также других, не приносящих пользу продуктов – уберите из рациона жареное, консервированные продукты, сахар и хлебобулочные изделия, откажитесь от мучной пищи и любых других быстрых углеводов.
4. Разнообразьте ежедневное меню большим количеством овощей и морепродуктов, употребляйте разумное количество фруктов (не больше 2-3 штук ежедневно).

Если вы будете работать над своим телом регулярно, а также придерживаться всех вышеуказанных правил похудения, результат не заставит себя ждать, и скоро вы сможете наслаждаться, и гордиться своей стройностью.

2016-11-29

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

Рита 10 дней назад

Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

Елена (СПБ) 8 дней назад

Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.

Dima () Неделю назад

Тоже заказал. Обещали в течение недели доставить (), что ж будем ждать

Если девушка хочет быстро похудеть, то ей обязательно нужно много заниматься в спортзале. Причем делать это нужно по специальной программе, чтобы тренировка давала максимум результата. Только так можно сбросить лишний вес, укрепить мышцы и придать телу красивый вид.

Все девушки хотят иметь красивую подтянутую фигуру, но вот прикладывать к этому усилия готовы далеко не все. Смотрите также — . Многие хотят сиюминутного результата, не вставая с дивана, поэтому портят свое здоровье жесткими диетами (после которых, к слову, сброшенные килограммы возвращаются очень быстро, да еще и качество тела ухудшается).

Добиться не только похудения, но и сделать свое тело красивым и упругим вам помогут две вещи – правильно питание и занятия в спортзале. Если вы чувствуете боязнь перед посещением спортзала, не знаете, что и как там делать, тогда читайте эту статью — в ней мы поговорим о том, как девушкам похудеть в спортзале.

Правильное питание – первый шаг к красивому телу

Правильное питание играет огромную роль в похудении и достижении красивого тела. Не зря говорят, что 70% результата зависит от питания, и только 30% — от тренировок.

Основное правило в питании для желающих похудеть – дефицит калорий. Математика очень простая: если вы расходуете больше энергии, чем потребляете – вы худеете.

Но важно не только то, сколько вы едите, а и то, что именно вы едите. Ведь можно получать небольшое количество калорий, но есть при этом шоколадки и запивать их газированными напитками — такое питание ухудшит качество вашего тела, появится целлюлит, кожа станет неупругой и неэластичной.

Примерный список продуктов, которые категорически запрещены при похудении:

• фаст-фуд в любом виде;
• сладости – пирожные, торты, шоколадные конфеты (исключение – черный шоколад, зефир, мармелад в небольших количествах в первой половине дня);
• сладкие газированные напитки;
• пакетированный сок;
• большинство быстрых углеводов – выпечка, картофель, белый рис;
• майонез;
• мюсли и овсянка быстрого приготовления;
• йогурты (ненатуральные) и сладкие творожные сырки;
• колбаса (особенно копченая) и сосиски;
• алкогольные напитки.

Запомните! Питание должно быть дробным – есть нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Ни в коем случае нельзя есть 1-2 раза в день, объедаясь при этом. Важно пить достаточное количество чистой воды (чай, кофе – не в счет) – эта норма составляет примерно 1,5-2 литра в сутки. Перед каждым приемом пищи за 15-20 минут выпивайте стакан воды – это улучшит обмен веществ. А вот во время и сразу после еды запивать нежелательно – это мешает усвоению пищи.

Тренажеры и упражнения, которые помогут похудеть

Помните, что занятия спортом должны быть регулярными. Кроме того, чтобы похудеть, важно правильно заниматься в спортзале. Первое занятие лучше всего провести с тренером, чтобы он научил вас пользоваться всеми тренажерами и рассказал, о том, как правильно выполнять на них упражнения.

Наиболее эффективные тренажеры и упражнения, которые помогут
девушкам быстро похудеть в спортзале:

1. Беговая дорожка.
2. Велотренажер (эллиптический тренажер).
3. Степ-аэробика.
4. Прыжки.
5. Приседания.
6. Выпады.
7. Отжимания.
8. Пресс.
9. Планка.
10. Зашагивание на скамью.

Выполнять их можно как по очереди, так и в суперсете (2 упражнения подряд, затем отдых). Главное в тренировке для похудения – это большое количество повторений и, как следствие, сжигание калорий.

Беговая дорожка

Заниматься на беговой дорожке при похудении полезно. Особенно эффективен интервальный бег, то есть чередование бега со спортивной ходьбой. Например, 2 минуты бежите в быстром или среднем темпе, затем 2 минуты идете и т.д. При таком чередовании очень хорошо сжигается жир. Длительность занятия на дорожке – от 30 минут до 1 часа.

Велотренажер

При занятиях на велотренажере или эллиптическом
тренажере отлично сжигаются калории. Эффективность тренировки зависит от выставленной программы (уровня нагрузки) и длительности занятия.

Степ-аэробика

Похудеть девушке в спортзале поможет степ-аэробика. Степ-аэробика проводится при помощи специальной платформы – степпера. Он представляет собой своеобразную ступеньку, при помощи которой и выполняются все упражнения. Тренировка направлена в большей степени на улучшение формы ног, бедер, ягодиц и на сжигание жира в этих областях.

Прыжки

Прыжки – вот что нужно делать девушке в спортзале, чтобы похудеть. Они могут быть самыми разнообразными: в приседе, из планки, на одной ноге, с выбросом ноги и т.д. Для большего эффекта можно надеть на ноги утяжелители.

Приседания

Приседания – это базовое упражнение, направленное на подтягивание и улучшение формы ягодиц. Приседания тоже могут быть в разных вариациях – с узкой или широкой постановкой ног, с гантелями, грифом или вообще без веса.

Главные правила правильных приседаний: спина всегда должна быть ровной, колени не должны выходить за уровень носков (чтобы не увеличивать нагрузку на коленные суставы).

Выпады

Еще одно базовое упражнение для красивых ягодиц. Выпадов также есть множество разновидностей, эффективной будет любая из них, главное – правильная техника выполнения.

Классические выпады выполняются так: исходное положение – ноги на ширине плеч, параллельно друг другу; сделайте большой шаг вперед, перенося основной
вес тела на пятку; согните обе ноги в коленях и присядьте.

Как и в случае с приседаниями, спина должна быть ровной; колено ноги, которой вы делаете шаг, не должно выходить за уровень носка.

Отжимания

Отжимания помогут вам не только сбросить лишний вес, но и увеличат выносливость. Отжиматься можно просто от пола или расположив ноги на скамье (фитболе). Для больше эффективности используйте отжимания с повышенной нагрузкой: отжавшись, одну руку поднимите одну руку вверх перпендикулярно полу, одновременно разворачивая корпус в эту жен сторону.

Пресс

Здесь сразу оговоримся – у женщин пресс находится под жировой прослойкой. Если вы будете усиленно качать пресс, но при этом неправильно и много есть, то вы можете добиться обратного результата – живот увеличится в объеме, но плоским не станет. Поэтому все важно делать в комплексе.

Для верхнего пресса скручивания на пресс можно выполнять на наклонной скамье или просто лежа на полу, поднимая верхнюю часть туловища. А для нижнего – нужно поднимать ноги над полом, образуя прямой угол, и опускать обратно, но на пол не класть (держать на весу).

Планка

Это отличное упражнение, в котором работают почти все группы мышц, особенно пресс и спина. Кроме жиросжигания, планка тренирует выносливость организма и повышает мышечный тонус.

Во время этого упражнения вы стоите на локтях (или на ладонях) и носочках стоп. Читайте также — . Ваше тело должно образовывать прямую линию (недопустимо, чтобы таз выступал над телом или прогибался позвоночник). Нужно напрячь мышцы спины, пресса, ног и ягодиц, не расслабляясь ни на секунду. Длительность упражнения – от 30 секунд до 1 минуты.

Зашагивание на скамью

Это очень простое упражнение, но при этом оно вам поможет согнать лишние килограммы.

Техника выполнения: поставьте одну ногу на скамью, вторую ногу поднимите к уровню первой; дальше есть два вариант – либо вы вторую ногу ставите тоже на лавку, либо оставляете ее в воздухе – второй вариант более эффективен; затем опустите поочередно ноги (последней опускайте ту ногу, которую вы ставили первой на лавку).

Помните, что в похудении важен комплексный подход – правильное питание и регулярные занятия спортом в тренажерном зале. Помните, что ваша цель – это красивое тело. Идите к своей цели, и у вас обязательно все получится.

2016-12-05

Ольга Жирова

Комментарии: 17 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

Рита 10 дней назад

Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

Елена (СПБ) 8 дней назад

Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.

Хочется похудеть. Каждый человек вкладывает свой особый смысл в эти слова. Для одного человека это означает просто сбросить лишний вес, другой хочет быть стройным и подтянутым, с упругими мышцами и гладкой кожей, третьи же планируют только убрать лишние сантиметры с проблемных мест. Конечно же, существует масса всевозможных диет, ограничений в еде, систем голодания, но все это мало эффективно без грамотных, правильных физических нагрузок. Конечно, ходьба, плавание, зарядка, катание на велосипеде и прочие активные занятия повышают жизненный тонус и способствуют похудению в некоторой степени, но они хороши как вспомогательное средство при определенной системе похудения, а никак не как самостоятельный способ. Оптимальным же средством для похудения без ограничений в еде являются занятия в тренажерном зале под руководством опытного инструктора. Исходя из ваших физических параметров и состояния здоровья, он подберет индивидуальный, максимально подходящий вам комплекс упражнений, который поможет вам похудеть с минимальными неудобствами и без ограничений в еде. В нашей статье мы постараемся дать вам полезную информацию о данном типе похудения.

Рекомендации по подготовке к тренировкам. Начало тренировок

• Спортивные упражнения и тренировки следует выполнять под контролем инструктора, с обязательным мониторингом техники исполнения. Ведь неправильно выполненное упражнение может привести к тому, что вы не достигнете желаемого результата, или даже навредите себе.
• Не стесняйтесь спрашивать о назначении тренажеров и способе их использования, правилах безопасности при использовании. Предложите тренеру порекомендовать вам комплекс упражнений для данных тренажеров.
• Приобретите удобную спортивную одежду и обувь. Предпочтение лучше отдать натуральным, дышащим тканям. Помните, в данном случае важно удобство. Неудобная одежда будет сковывать движения, а одежда из синтетических тканей может привести к своеобразному"парниковому эффекту", что негативно скажется на вашем самочувствии, и, как следствие, на качестве тренировки.
• Занимайтесь без фанатизма. Излишнее рвение в данном вопросе, как правило, свойственно новичкам. Помните, перегрузка всегда чревата микротравмами мышечных волокон. Отсюда нестерпимые боли в мышцах, плохое самочувствие, иногда даже температура. Для начинающего вполне достаточно занятий в течение 45 минут. Тренировки должны проходить 3-5 раз в неделю. Ежедневные занятия не рекомендованы. У мышц должна быть возможность восстановиться.

Совет

Для того, чтобы быстро и максимально комфортно для организма похудеть в тренажерном зале, требуется соблюдать несколько условий. Основными из этих условий являются: составление соответствующей программы тренировок с учетом состояния здоровья, сбалансированное и правильное питание с учетом физических нагрузок, организация системы тренировки и восстановления мышц.

Составляя для себя план тренировок, мы должны учитывать общие характеристики для любой физической нагрузки. Каждая мышца человеческого организма после интенсивной физической нагрузки восстанавливается в среднем через одну неделю. Следовательно, интенсивно нагружать ежедневно одну и ту же мышечную группу нет смысла. В нашем случае, когда интенсивные физические нагрузки рассматриваются как способ похудения, имеет смысл нагружать ежедневно (это не оговорка), именно ежедневно, разные группы мышц. А как же время на восстановление, зададите вы вопрос? И будете правы. Восстановление необходимо. Для этого в программе тренировок необходимы 2 дня без физических нагрузок, своеобразные выходные. Эти выходные можно устроить в любые дни недели, на ваше усмотрение. По мнению многих фитнесс-инструкторов, рабочая схема для мышц в формате 5/2 является оптимальной для тех, кто стремится похудеть.

Впоследствии требуется определить для себя, какие группы мышц вы будете прорабатывать в определенный день. Рекомендованные параметры - не меньше трех групп мышц. Предпочтительнее, если это будут сочетания больших мышечных групп с маленькими. Например, сочетание "спина-ноги" в один день, "грудь-предплечье" в другой, "пресс-ягодицы" в третий и т.д...Следует учитывать также и то, что каждая мышечная группа состоит из нескольких отделов. Нужно подобрать оптимальные упражнения для каждого отдела мышц, и тщательно их прорабатывать. Каждое упражнение должно выполняться в два подхода. Передышка между подходами должна составлять не более пяти минут. Таким образом, проработка трех мышечных групп по отделам по два подхода займет у вас около часа. Если же перерывы между подходами будут менее пяти минут, то около 40 минут. Оптимальным действием по сжиганию жировых запасов является постепенное увеличение нагрузки. То есть каждый тренировочный день вес на гантелях или тренажере должен постепенно увеличиваться.

Составление плана питания во время тренировок

Вполне естественная ошибочная модель поведения для многих, начинающих худеть в тренажерном зале: человек начинает есть редко и мало, наращивает физические нагрузки, и с упоением ждет результата. Не мечтайте, результат будет нулевым. Организм человека - сложная, саморегулирующаяся система с набором компенсаторных функций на все случаи жизни. Испытав дефицит питательных веществ при нарастающей физической нагрузке, организм включает систему самосохранения. Получив питательные вещества, он направит их напрямую...Куда? Да в жировые отложения, конечно...Почему? Вопрос закономерен. Да потому, что он стремится обезопасить себя и создать запас на следующий период дефицита. Поэтому следует знать, что во время тренировок организм должен получать правильное, полное питание. Естественно, переедать не стоит. Однако, процесс потребления пищи следует подвергнуть некоторой корректировке. Порция на тарелке должна быть не более 350 грамм. Прием пищи в среднем через каждые четыре часа.

Естественно, не все продукты подходят для данного типа похудения. Следует ограничить потребление мучного, кондитерских изделий. Следует избегать трансгенных и пальмовых жиров. Они не усваиваются организмом, создавая невостребуемый обменом веществ жировой балласт, от которого крайне сложно избавиться. Также рекомендуем обращать внимание на гликемический индекс продукта. В идеале для нашего случая он должен быть не более 50. Подробнее информацию о гликемическом индексе, а также таблицы продуктов можно, при желании найти в интернете.
При физических нагрузках питание должно быть с повышенным содержанием протеинов, белка и витаминов, а вот углеводов и жира следует употреблять поменьше.

Подборка продуктов, помогающих похудеть при физических нагрузках

Белок при данном типе похудения дожен составлять половину суточного рациона.
Продукты, богатые белком:

• Куриное мясо
• Орехи
• Творог
• Ряженка
• Кефир

Вторая часть суточного рациона - полезные углеводы.

• Каши всех видов
• Овощи
• Фрукты
• Мюсли
• Сухофрукты

Важным фактором при похудении при помощи тренировок в тренажерном зале является употребление достаточного количества жидкости. Для мужчин это количество составляет около трех литров, для женщин в среднем 2,5 литра. Естественно, индивидуальное потребление зависит от особенностей организма. Существет достаточно простой способ для того, чтобы определить, достаточное ли количество воды организм потребляет. При оптимальном потреблении жидкости моча имеет светлый, прозрачный цвет. Если же моча желтовата, следует увеличить потребление жидкости. Однако, не стоит бросаться в крайности. Чрезмерное потребление жидкости может привести к вымыванию из организма минералов.

Важно!!!

Отдельно следует отметить для женщин, если существуют противопоказания по гинекологии (опущение матки или предрасположенность к нему), либо от флеболога (варикоз, геморрой), терапевта (кардионарушения, сердечная недостаточность, болезни сердца), данный вид похудения вам категорически противопоказан!! У мужчин противопоказания к физическим нагрузкам те же, за исключением гинеколога, естественно..

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Естественно, следует знать, что физиологические параметры для силовых нагрузок у женщин и мужчин различны и требуют индивидуального подхода. Женские мыщцы медленнее накапливают ресурс выхода физической силы, поэтому милым дамам следует начинать с минимальных нагрузок и весов, постепенно их наращивая. Ниже мы приведем схемы упражнений с краткими пояснениями к ним. Визуальное восприятие наиболее эффективно, чем долгие, нудные словесные описания.

Упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин

Упражнение для всего тела


Гиперэкстэнзия (растяжка мышц)

Упражнение для мышц живота

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Упражнение для бедер

Упражнения для похудения в тренажерном зале для мужчин

Как похудеть в тренажерном зале (видео)

Вывод:

Конечно же, информация, которую мы Вам предоставили, не является абсолютно полной. Более расширенные знания в данном вопросе Вам дадут непосредственно сами занятия в тренажерном зале под руководством опытного тренера, да и в интернете, при желании, можно найти массу интересующей вас информации по этому вопросу. Мы всего лишь постарались дать вам базовые знания и пояснения. Далее - все в ваших руках. Будьте скульпторами своего тела, ведь красивая, подтянутая фигура с упругими, гибкими мышцами - это так здорово!!

Многие думают, что невозможно. В зале вы будете набирать только мышцы, а подкожный жир уходить не будет. А зачем вам становиться еще больше, если вы, наоборот, хотите стать более фигуристыми? На самом деле, похудеть, занимаясь в тренажерном зале, возможно выполняя . И при этом нарастить мышечную массу, чтобы взгляды окружающих были прикованы только к вам. Это утверждение верно как для мужчин, так и для женщин. Нужно только соблюдать некоторые условия. Давайте разберемся какие.

Все очень индивидуально

Многие спортсмены и издания утверждают, что похудеть, занимаясь только силовыми тренировками, нельзя. И они в чем-то правы. Но не забывайте, что правило, которое подходит для одного человека, совершенно не работает на другом. Поясню на своем примере. Активно ходить в тренажерный зал я начал полтора года назад. Занимался я только силовыми тренировками. Что касается аэробных нагрузок, то максимум, что я делал – поднимался по лестнице на пару этажей. Занимаюсь я через день, то есть 3-4 раза в неделю. За полтора года я сбросил уже 24 килограмм, а также набрал немного мышечной массы. Это показатель того, что вы сами должны определить, подходит ли выбранный вами путь для вашей цели или нет. Не зацикливайтесь на избитых способах. Если не работает один, пробуйте другой. Просто следите за своими показателями и слушайте свой организм. Если вы делаете что-то не так, то ваше тело само вам об этом скажет. Данный метод подошел мне и, вероятнее всего, не подойдет вам.

Не забывайте про аэробную нагрузку

Почти во всех фитнес-центрах есть специальные аэробные зоны, и вы должны стать постоянным их посетителем. Большинству людей именно аэробные тренировки помогут сбросить вес и обрести желаемую фигуру. Кроме этого, у них еще море плюсов. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость и работоспособность организма, улучшают психическое состояние и т. д.

Именно сочетание силовых и аэробных тренировок поможет вам избавиться от лишнего веса. Закончив заниматься с железом, идите на беговую дорожку или степпер. Да, это займет довольно много времени, и вы не сможете пораньше уйти домой. Но никто и не говорил, что будет легко. Чтобы иметь некую базу перед началом, советую почитать статьи о беге на нашем сайте, такие как « «, « » и т. д.

Плюсом аэробных тренировок является их доступность. Ведь, например, бегать вы можете абсолютно везде. Надоело бегать из-за летней жары? Сходите на ближайший пруд и поплавайте. Главное — не отлынивайте, ведь безвыходных ситуаций не бывает.

Не забывайте про диету

Невозможно похудеть, уплетая по тортику каждый вечер. Вы можете сутками не выходить из спортзала и не худеть. Не забывайте про самый главный принцип похудения: количество полученных за день калорий, должно быть меньше, чем количество потраченных. При выборе диеты обязательно посоветуйтесь с врачом. Возможно, начав худеть, вы только себе навредите. А если врач не против, то переходите на здоровое питание и постепенно уменьшайте калорийность питания. Да, придется задумываться о том, что вы едите, но без этого никуда. Примерно посчитайте, сколько калорий вы потребляете за день. Затем немного уменьшите эту цифру.

Позанимавшись две недели, вы не заметили разницы? Значит, еще урезайте калорийность вашего питания, но делайте это постепенно. Резкий скачок калорийности вниз не даст ничего хорошего вашему организму. Заметили снижение веса? Отлично! Значит оставайтесь на том же уровне и продолжайте тренировки.

Вместе с лишним весом уходят и мышцы? Найдите баланс в тренировках

Когда вы занимаетесь только с железом, вы усиливаете анаболические процессы в вашем организме. То есть, вы набираете вес за счет роста мышц и подкожного жира. С помощью аэробных тренировок вы запускаете катаболические процессы. Значит, вы худеет за счет жировой и мышечной массы. Думаю, оба варианта вас не устраивают.

Все, что вам нужно, это найти баланс между двумя видами тренировок. Сразу это сделать не получится, но со временем вы научитесь понимать свое тело и создадите атлетичную фигуру. При верном балансе, лишний вес начнет уходить, а мышцы будут становиться все рельефнее и заметнее. Но вы можете заметить, что вес тела менять не будет. Это легко объяснить. Мышцы тяжелее жировой ткани. Значит, при равной массе тела вы можете выглядеть как атлетично, так и запущенно. Учитывайте это, прежде чем перестать есть совсем. А найдя баланс, вы сможете менять акценты с похудения на набор массы и наоборот.

Какие же упражнения выполнять, чтобы бегать или не плавать?

Все те же самые. Просто вы должны выполнять много подходов, со средним для вас весом и коротким временным промежутком между подходами. Так ваша тренировка превращается в аэробную, за счет увеличения ЧСС. Таким методом вы, возможно, не сможете набрать много мышечной массы. Но, как было сказано ранее, можно, и не меняя вес, выглядеть отлично.

И небольшой совет для девушек. Многие представительницы прекрасного пола бояться идти в тренажерный зал, ведь они ходят выглядеть женственно и миниатюрно, а не становиться мужеподобными. Не бойтесь заниматься с железом. Правильно подобрав программу, вы сможете стать гораздо стройнее и перестанете завидовать девушкам с картинки. Только знайте, что существуют небольшие , о которых вы должны знать. А если вы никогда не бывали в тренажерных залах, то ознакомьтесь с нашей .

Смело выбрасывайте пачки с чипсами и идите за вашей мечтой в тренажерный зал. Придется потратить много времени и сил, изменить многие ваши привычки и отказаться от многих привычных вещей. Но поверьте, результат вас порадует, и вы не пожалеете.

А вы пробовали сбрасывать вес с помощью тренажерного зала?