Что такое стресс и как с ним бороться? Как избавиться от стресса простыми способами

С тресс и как с ним бороться

Цели: 1. Выявить причины стресса.

2. Научиться выделять и преодолевать стрессовые ситуации.

3. Овладеть методиками выхода из стресса.

Оборудование : 1. Плакат с записями причин стресса.

2. Бумага, ручки.

3. Тесты для определения предрасположенности к стрессу.

Ход мероприятия:

1. Введение в проблему:

Вряд ли были на свете люди, которые прожили свою жизнь без стрессов.

Наиболее мощное проявление эмоций вызывает комплексную физиологическую реакцию – стресс. На неблагоприятные воздействия разного рода организм отвечает не только защитной реакцией на данное воздействие, но и общим однотипным, комплексным процессом вне зависимости от того какой раздражитель действует на него.

Стресс включает и физиологические, и психологические компоненты. С его помощью организм как бы мобилизует себя целиком на приспособление к новой ситуации, приводя в действие неспецифические защитные механизмы, обеспечивающие сопротивление или адаптацию. Положительное влияние стресса умеренной силы проявляется в ряде психологических свойств – улучшении внимания, в повышении заинтересованности человека в достижении поставленной цели.

Слабые воздействия не приводят к стрессу, он возникает только тогда когда влияние стрессора превосходит обычные, приспособительные возможности человека. Стрессорами могут быть и физические, и психические раздражители.

Итак, стресс подразделяют на следующие стадии. Стадия тревоги – это «призыв к оружию» защитных физиологических механизмов. Результатом их деятельности является вторая фаза – фаза резистентности (устойчивости), при которой увеличивается сопротивляемость организма, возрастает запас его надежности. При действии психосоциальных факторов симпатическая система готовит организм к борьбе или «бегству». Если стресс вызван болезнью – усиливается продукция антител, направляющихся к пораженному участку. При успешном сопротивлении организма стрессору вторая фаза заканчивается нормализацией состояния организма. Если сил, оказалось недостаточно, а воздействие повреждающего агента продолжается, наступает третья, стадия стресса – истощение, т. к. ни один организм не может находиться постоянно в состоянии напряжения.

Эмоциональный стресс – неотъемлемая часть нашей жизни. Любое событие – и плохое, и очень хорошее – может вызвать стресс. Оговоримся сразу, ниже речь пойдет о стрессе, вызванном отрицательными эмоциями. Его самые частые источники – политическая нестабильность, разрушение идеалов, потеря работы, угроза увольнения, рост цен, болезнь ребенка, семейные неурядицы и бесчисленное множество всяких других событий. Лучший инструмент для смягчения больших и маленьких кризисов – физическая и психическая техника расслабления. Ключ в овладении ею, считает доктор Пауэлл из Американского института профилактической медицины, «умение относиться к любым изменениям в жизни, как к новым возможностям, вызову судьбы или ее благословению, но не как к угрозе сложившемуся порядку». И есть простые приемы, помогающие воспользоваться этим, на первый взгляд, оторванным от наших условий советом.

Доказано, что стрессы являются причинами многих заболеваний: ревматического артрита, крапивницы, язвы желудка, гипертонии, хронические боли в спине, язву, астму, некоторые болезни сердца.

Принято считать, что причиной возникновения стресса являются болезненные переживания, которые сопровождают в нашей жизни любое неприятное событие, тяжелое переживание или утрату: семейные неурядицы, конфликты с начальством, болезни, травмы, потеря работы, развод, смерть любимого человека. Но, как это ни странно, причиной стресса могут быть события несущие радость: женитьба, желанная беременность, поступление или окончание учебного учреждения.

Стресс настигает нас, когда мы должны изменить режим или условия нашей работы, меняем планы.

Но почему любые изменения в нашей жизни вызывают стресс? В первую очередь потому, что они часто разрушают привычный и удобный порядок жизни. Предлагая взамен новые таящие неизвестность ситуации. Самым непосредственным образом стрессовую ситуацию вызовут изменения, сокращающие время, которое вы сможете посвящать отдыху и релаксации.

2. Причины стрессового напряжения.

А. Работа с плакатом. Анализ и обсуждение каждой причины стресса.

1. Гораздо чаще вам приходится делать не то, что хотелось бы, а то, что нужно, что входит в ваши обязанности.

2. Вам постоянно не хватает времени - не успеваете ничего сделать.

3. Вас что-то или кто-то подгоняет, вы постоянно куда-то спешите.

4. Вам начинает казаться, что все окружающие зажаты в тисках какого-то внутреннего напряжения.

5. Вам постоянно хочется спать - никак не можете выспаться.

6. Вы видите чересчур много снов, особенно когда очень устали за день.

7. Вы очень много курите.

8. Потребляете алкоголя больше, чем обычно.

9. Вам почти ничего не нравится.

10. Дома, в семье, у вас постоянные конфликты.

11. Постоянно ощущаете неудовлетворенность жизнью.

12. Влезаете в долги, даже не зная, как с ними расплатиться.

13. У вас появляется комплекс неполноценности.

14. Вам не с кем поговорить о своих проблемах, да и нет особого желания.

15. Вы не чувствуете уважения к себе - ни дома, ни на работе.

Вероятно здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).

Б. Работа с тестом, определяющим предрасположенность к стрессовому напряжению.

Ответив на приведенные ниже вопросы (возможные варианты ответов: “никогда”, “изредка”, время от времени”, “часто”, “очень часто”), можно также определить, предрасположены вы к стрессу или нет.

1. Часто ли вы переедаете? Сколько потребляете алкоголя? Много ли курите?

2. Спрашиваете ли вы себя (по крайней мере иногда), стоит ли вообще жить?

3. Считаете ли вы, что ведете неправильный образ жизни?

4. Чувствуете ли вы себя виноватым, когда ничего не делаете дома - только отдыхаете, спите, смотрите телевизор?

5. Кажется ли вам порой предстоящее изменение в жизни непреодолимым препятствием?

6. Считаете ли вы себя пессимистом?

7. Не кажется ли вам, что вы потеряли контроль над своей жизнью?

8. Ощущаете ли вы напряжение в конфликтных ситуациях на работе или дома?

9. Испытываете ли вы ощущение безнадежности, если у вас что-то не получается?

10. Чувствуете ли вы сильное напряжение при возникновении непредвиденных ситуаций?

11. Защищаете ли вы свою точку зрения от нападок других людей?

12. Считаете ли вы причиной неудачи других людей или какие-то не зависящие от вас обстоятельства?

13. Берете ли вы на себя ответственность за успехи или неуспехи в своей жизни?

15. Часто ли у вас бывает плохое настроение?

Правильные, честные ответы на эти вопросы позволят взглянуть на себя со стороны, по-новому оценить свои мысли, ощущения и некоторые элементы своего поведения.

И если вдруг окажется, что на большинство ответов вы ответили “часто” или “очень часто”, значит, вам надо быть предельно внимательным к себе, ибо до стресса, что называется, рукой подать.

3. Анализ своего стресса

Теперь рассмотрим, как можно обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации. То есть как можно определить свой личный стресс. Понять свою собственную стрессовую ситуацию чрезвычайно важно:

во-первых, проявление стресса у каждого человека индивидуально;

во-вторых, у стресса, как правило, не может быть единственной причины - таких причин всегда множество;

в-третьих, вы сможете найти наиболее приемлемый для себя выход из создавшейся ситуации.

Наиболее оправдавшим себя методом аутоанализа личного стресса является дневник стрессов. Метод этот несложный, однако требующий терпения. В течение нескольких недель - по возможности ежедневно - необходимо делать в дневнике простые пометки: когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Лучше записывать свои наблюдения и ощущения вечером после работы или перед сном, когда легче припомнить мельчайшие подробности и детали. Если в конце дня пометок не сделать, то на следующий день, в житейских заботах и суете забудется, когда и что произошло.

Анализ записей в дневнике помогает просто и быстро определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса. Именно регулярно повторяющиеся ситуации, описанные в дневнике, могут быть причиной возникновения стресса.

Полезно записывать свои ощущения сразу при наступлении острого стресса, чтобы потом в спокойном и уравновешенном состоянии проанализировать их.

Если мы пролистаем собственные записи и попробуем их систематизировать, то обнаружим, что некоторые основные признаки стресса повторяются: раздражительность, невозможность сосредоточиться, забывчивость, частые вздохи, ощущение бегающих по телу мурашек, мышечное напряжение, “неуспокаивающиеся ноги”(не сидится на месте) ощущение внутренней тяжести, сухость во рту, беспокойный сон, быстрая утомляемость, необъяснимое чувство страха, плохое настроение, состояние депрессии, частые головные боли (особенно в затылочной части) , боли в суставах, отсутствие аппетита или, наоборот, переедание, запоры, учащенное сердцебиение.

Проанализировав записи, можно определить, в какое время дня чаще всего наступает недомогание, происходит это в школе или же по возвращении домой. С помощью ведения дневника стрессов можно выяснить для себя, что нам мешает в жизни, что вызывает наш личный стресс.

Привычка негативного мышления заставляет нас видеть вещи хуже, чем они есть на самом деле, вынуждает действовать в ущерб самому себе. Чем чаще мы позволяем себе негативные мысли, тем хуже мы себя чувствуем и тем больше склоны думать о плохом. Наоборот позитивные мысли помогают почувствовать себя лучше и уверенней, позволяют конструктивно подходить к любой ситуации и действовать более рассудительно.

Примеры негативного мышления и некоторые альтернативные им позитивные мысли (написаны на доске):

Позитивные альтернативы.

Я не способен это сделать. Это ужасно! Я слишком волнуюсь. У меня это не получиться.

Я все же попытаюсь это сделать. Первый блин всегда комом. Нужно сделать еще одну попытку. А вот если я прекращу все попытки, наверняка потерплю неудачу.

Жизнь пуста и бессмысленна.

У нас сейчас столько плодов цивилизации, что средневековые монархи увидев все это, умерли бы от зависти.

У меня нет никаких сил.

Вместо того, чтобы тонут в слезах, надо заняться каким- нибудь интересным делом. Чтобы мне хотелось сделать прямо сейчас.

Когда я рассержусь, ничто не в силах меня остановить.

С этого дня всякий раз, когда я рассержусь, я буду ждать до тех пор, пока не успокоюсь, и лишь затем пытаться что- либо предпринять.

Я так нервничаю! Это ужасно!

Нет ничего страшного в том, что я слегка волнуюсь. Это ровным счетом ни на что не влияет.

Не могу больше здесь находиться – я весь дрожу, меня тошнит.

Это займет две минуты, зато потом будет легко всю жизнь

Ничто меня больше не интересует.

Я не первый раз нахожусь в таком состоянии и знаю, что оно пройдет.

4. Первая помощь при остром стрессе.

Каждый день находите повод, чтобы хоть немного посмеяться.

Если мы неожиданно оказываемся в стрессовой ситуации (нас кто-то разозлил, обругал или кто-то из домашних заставил понервничать) - у нас начинается острый стресс. Для начала нужно собрать в кулак всю свою волю и скомандовать себе “СТОП!”, чтобы резко затормозить развитие острого стресса. Чтобы суметь выйти из состояния острого стресса, чтобы успокоиться, необходимо найти эффективный способ самопомощи. И тогда в критической ситуации, которая может возникнуть каждую минуту, мы сможем быстро сориентироваться, прибегнув к этому методу помощи при остром стрессе.

Как помочь себе в стрессовой ситуации.

В острой стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений. Исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идет о спасении самой жизни.

Сосчитайте до десяти и только потом вернитесь к ситуации.

Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох осуществляйте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

Если стрессовая ситуация застигла вас в помещении:

• встаньте, если это нужно, и, извинившись, выйдите. Например, у вас всегда есть возможность пойти в туалет или какое-нибудь другое место, где можно побыть одному;

  воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить виски, лоб, артерии на руках холодной водой;

  медленно осмотритесь по сторонам, даже в том случае если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит заурядно. Переводя взгляд с одного предмета на другой, осмотрите их;

  посмотрите в окно на небо, сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз вот так смотрели на небо?

  набрав воды в стакан (в крайнем случае, в ладони), медленно, сосредоточено, выпейте ее. Сконцентрируйте свое внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу;

  выпрямьтесь, поставьте ноги на ширине плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, чтобы голова и руки свободно свисали. Продолжайте делать это в течение 1-2 минут. Затем медленно выпрямитесь. Выполняйте упражнения осторожно, чтобы не закружилась голова.5. Если стрессовая ситуация застигла вас где-либо вне помещения;

  осмотритесь по сторонам. Попробуйте взглянуть на окружающие вас вещи с разных позиций. Детально рассмотрите небо, называя про себя все, что видите;

  найдите какой-нибудь мелкий предмет (листок, ветку, камень), и внимательно рассмотрите его. Разглядывайте предмет не менее четырех минут, знакомясь с его формой, цветом, структурой таким образом, чтобы суметь четко представить его с закрытыми глазами;

  если есть возможность, выпейте воды;

  проследите за своим дыханием. Дышите медленно, через нос. Сделав вдох, на некоторое время задержите дыхание, затем также медленно, через нос, выдохните воздух. При каждом выдохе концентрируйте внимание на том, как расслабляются и опускаются ваши плечи.

В качестве первой помощи себе этого вполне достаточно. Не повредит и прогулка, словом, любая деятельность, требующая физической активности и сосредоточения, но, опять же, не переусердствуйте.

Некоторые советы, которые могут помочь выйти из состояния острого стресса.

1. Противострессовое дыхание. Медленно выполняйте глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте выдох как можно медленнее. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе. Что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от стрессового напряжения.

2. Минутная релаксация. Расслабьте уголки рта, увлажните губы. Расслабьте плечи. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела: помните, что они отражают ваши эмоции, мысли внутреннее состояние. Вполне естественно, что вы не хотите, чтобы окружающие знали о вашем стрессовом состоянии. В этом случае вы можете изменить “язык лица и тела” путем расслабления мышц и глубокого дыхания.

3. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Обращайте внимание на мельчайшие детали, даже если вы их хорошо знаете. Медленно, не торопясь, мысленно “переберите” все предметы один за другим в определенной последовательности. Постарайтесь полностью сосредоточиться на этой “инвентаризации”. Говорите мысленно самому себе: ”Коричневый письменный стол, белые занавески, красная ваза для цветов” и т.д. Сосредоточившись на каждом отдельном предмете, вы отвлечетесь от внутреннего стрессового напряжения, направляя свое внимание на рациональное восприятие окружающей обстановки.

4. Если позволяют обстоятельства, покиньте помещение, в котором у вас возник острый стресс. Перейдите в другое, где никого нет, или выйдите на улицу, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Разберите мысленно это помещение (если вы вышли на улицу, то окружающие дома, природу) ”по косточкам”, как описано в пункте 3.

5. Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и расслабьтесь. Голова, плечи и руки свободно свешиваются вниз. Дыхание спокойно. Фиксируйте это положение 1-2 минуты, после чего очень медленно поднимайте голову (так, чтобы она не закружилась).

6. Займитесь какой-нибудь деятельностью - все равно какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Секрет этого способа прост: любая деятельность, и особенно физический труд, в стрессовой ситуации выполняет роль громоотвода - помогает отвлечься от внутреннего напряжения.

7. Включите успокаивающую музыку, ту, которую вы любите. Постарайтесь вслушаться в нее, сконцентрироваться на ней (локальная концентрация). Помните, что концентрация на чем-то одном способствует полной релаксации, вызывает положительные эмоции.

8. Возьмите калькулятор или бумагу и карандаш и постарайтесь подсчитать, сколько дней вы живете на свете (число полных лет умножьте на 365, добавляя по одному дню на каждый високосный год, и прибавьте количество дней, прошедшее с последнего дня рождения). Такая рациональная деятельность позволит вам переключить вам свое внимание. Постарайтесь вспомнить какой-нибудь особенно примечательный день вашей жизни. Вспомните его в мельчайших деталях, ничего не упуская. Попробуйте подсчитать, каким по счету был этот день вашей жизни.

9. Побеседуйте на какую-нибудь отвлеченную тему с любым человеком, находящимся рядом: соседом, товарищем. Если же рядом никого нет, позвоните по телефону своему другу или подруге. Это своего рода отвлекающая деятельность, которая осуществляется “здесь и сейчас” и призвана вытеснить из вашего сознания внутренний диалог, насыщенный стрессом.

10. Проделайте несколько противострессовых дыхательных упражнений.

Теперь, взяв себя в руки, вы спокойно можете продолжить прерванную деятельность.

Еще один прием. Постарайтесь переключиться на приятные сегодняшние воспоминания:

Вы услышали сегодня хорошие новости;

Вы сдержали свои обещания;

Кто-то сдержал свои обещания по отношению к вам;

Вспомните кто сделал вам комплимент;

Вам удалось помочь кому-то, кто слабее вас;

Умение сконцентрироваться на приятных событиях - хорошая защита от повреждений, наносимых организму хроническим эмоциональным стрессом.

Некоторые способы помощи самому себе необходимо знать (они приведены в приложении)

Литература:

Вечер Л.С. «Я сама справляюсь со стрессом»,

Грановская Р.М. «Элементы практической психологии»,

Тигронян Р.А. «Стресс и его значение для организма»,

Хорст Зиверт «Тестирование личности»,

Чак Фолкен «Психология- это просто»

«Психологический словарь», под ред. Петровского Е.Г.

Васюков В. «Азбука оптимиста»

Приложение

Примеры некоторых релаксационных упражнений.

1. Лежите спокойно примерно 2 минуты, глаза закрыты. Попытайтесь представить помещение, в котором находитесь. Сначала попробуйте мысленно обойти всю комнату(вдоль стен) , а затем проделайте путь по всему периметру тела - от головы до пяток и обратно.

2. Внимательно следите за своим дыханием, пассивно сознавая, что дышите через нос, Мысленно отметьте, что вдыхаемый воздух несколько холоднее выдыхаемого. Сосредоточьтесь на своем дыхании в течении 1-2 минут. Постарайтесь не думать ни о чем другом.

3. Сделайте неглубокий вдох и на мгновение задержите дыхание. Одновременно резко напрягите все мышцы на несколько секунд, стараясь почувствовать напряжение во всем теле. При выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно несколько минут, расслабившись и сосредоточившись на ощущении тяжести своего тела. Наслаждайтесь этим приятным ощущением.

Теперь выполняйте упражнения для отдельных частей тела - с попеременным напряжением и расслаблением.

4. Упражнение для мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног - от пяток до бедер. В течение нескольких секунд фиксируйте напряженное состояние, стараясь прочувствовать напряжение, а затем расслабьте мышцы. Повторите 3 раза.

Затем полежите спокойно в течение нескольких минут, полностью расслабившись и ощущая тяжесть своих расслабленных ног.

Все звуки окружающей среды регистрируйте в сознании, но не воспринимайте. То же самое относится и к мыслям, однако не пытайтесь их побороть, их нужно только регистрировать.

Следующие упражнения идентичны упражнению, описанному выше, но относятся к другим мышцам тела: ягодичные мышцы, брюшной пресс, мышцы грудной клетки, мышцы рук, мышцы лица (губы, лоб).

В заключение мысленно “пробегитесь” по всем мышцам тела - не осталось ли где-нибудь хоть малейшего напряжения. Если да, то постарайтесь снять его, поскольку расслабление должно быть полным.

Завершая релаксационные упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и на мгновение напрягите мышцы всего тела: при выдохе расслабьте мышцы. После этого долго лежите на спине - спокойно, расслабившись, дыхание ровное, без задержек. Вы вновь обрели веру в свои силы, способны преодолеть стрессовую ситуацию - и возникает ощущение внутреннего спокойствия. После выполнения этих упражнений вы должны почувствовать себя отдохнувшим, полным сил и энергии.

Теперь откройте глаза, затем зажмурьте несколько раз, снова откройте и сладко потянитесь после приятного пробуждения. Очень медленно, плавно, без рывков сядьте. Затем так же медленно, без резких движений, встаньте, стараясь как можно дольше сохранить приятное ощущение внутреннего расслабления.

Со временем эти упражнения будут выполняться быстрее, чем в начале. Позднее можно будет расслаблять тело тогда, когда понадобится.

Как расслабить мышцы

Может быть это звучит парадоксально, но именно напряжение может научить вас расслабляться. Напрягая и расслабляя мышцу за мышцей, вы научитесь испытывать блаженство расслабления от затылка до кончиков пальцев.

Система прогрессивного расслабления позволяет достичь со временем снятия стресса за несколько минут. Вот эти упражнения.

1. Сядьте в кресло и закройте глаза. Руки на подлокотниках, кисти опущены.

2. Вздохните несколько раз глубоко и спокойно.

3. Сначала просто сконцентрируйте внимание на той группе мышц, где вы чувствуете напряжение.

4. Теперь скомандуйте себе мысленно «напрячь» одну за другой группы мышц в следующей последовательности на 5 секунд, а затем прикажите ей «расслабится» в течение 30 секунд.

Согните руки в локтях и запястьях, сожмите кулаки, потом расслабьтесь.

Прижмите спину к спинке кресла. Расслабьтесь.

Поднимите и вытяните ноги. Расслабьтесь.

Сожмите челюсти. Расслабьтесь.

Зажмурьте глаза. Расслабьтесь.

Прижмите подбородок к груди. Расслабьтесь.

5. Подышите медленно и глубоко, глаза закрыты.

6. Сконцентрируйте внимание на приятном ощущении расслабления, ваше тело сейчас, как тряпичная кукла. Позвольте голове опуститься на грудь, плечи тоже опущены.

7. Представьте себе, что теплая волна распространяется по вашему телу.

8. Медленно откройте глаза, теперь вы чувствуете себя посвежевшим.

Примечание: во время фазы напряжения не задерживайте дыхание, не напрягайте больную часть тела.

Дайте себе команду расслабиться

Представьте себе, что вы скребете ногтями доску или впиваетесь ими в лимон. И то и другое заставит вас передернуться – такова сила воображения. Именно на ней построена аутогенная тренировка. В основе ее лежит серия команд, произносимых про себя с целью вызвать ощущение «тепла» или «тяжести». Первое ощущение позволяет расслабить мышцы, второе улучшает кровообращение, поскольку позволяет расслабить стенки кровеносных сосудов. Вот как нужно заниматься аутотренингом.

1. Выберите спокойную обстановку, удобное кресло, притушите яркий свет, закройте глаза.

2. Начинайте с правой руки (если вы правша) или с левой (если вы левша). Не торопясь, давайте про себя команду:

Моя рука тяжелеет (по три раза для каждой руки);

Моя нога тяжелеет (по три раза для каждой ноги);

Мои руки и ноги тяжелы (можете представить гири, подвешенные к рукам и ногам); команда дается три раза;

Мои руки и ноги горячие (повторите три раза). Очень помогает здесь представление, что вы опустили руки и ноги в горячую воду;

3. В заключение глубоко вздохните и скажите себе: «Я спокоен».

Не бойтесь плакать

Большинство людей признается, что после слез они чувствуют себя лучше. Слезы горя, радости или облегчения – прекрасный способ избавиться от стресса.

Исследователи изучали состав слез и обнаружили в слезах, вызванных эмоциональным взрывом, два важных вещества: лейцин -энкефалин и пролактин.

Первое, как считают ученые, может быть естественным обезболивающим веществом, которое мозг вырабатывает в ответ на стресс, слезы очищают организм от вредных продуктов стресса. В слезах, вызванных луком, таких веществ нет.

Сопротивление плачу может очень вредно сказаться на вашем психическом состоянии. Кстати, возможно, у мужчин так много болезней, вызванных стрессом, именно потому, что им с детства внушают, что плакать - зазорно. Если вам хочется плакать, плачьте!

Высмеивайте свои тревоги

Лечебная сила смеха признавалась врачами всегда. Современные исследования доказывают, что смех улучшает кровообращение, пищеварение, помогает мозгу выделить эндорфины – природные вещества, снимающие боль. Поэтому не удивляйтесь, если доктор вам посоветует выпить таблетку аспирина и утром прийти на работу с новым анекдотом.

Вам нужна ежедневная порция хорошего смеха.

Попробуйте рассматривать себя и окружающих через «волшебное стекло». Концентрируйтесь на смешных или глупых поступках людей, выводящих вас из себя.

Находите каждый день время, чтобы почитать что-нибудь смешное, смотрите комедии или юмористические передачи.

Если неожиданно кто-то начинает вам хамить или пытается вас обидеть, представьте его в пеленках или ползунках. Помогает!

Старайтесь любое совещание, док-лад или другое важное мероприятие украсить толикой юмора. Юмор создает атмосферу доверительности, помогает обмену идеями и укреплению отношений между людьми.

Но юмор должен быть приличным и не оскорблять других людей. Смех за счет других внутренне противоречив, вам он не поможет.

Не бойтесь смеяться над собой..

Помните, тот, кто смеется, живет долго.

Учитесь воспринимать критику

Вы очень тонкокожи? Вам особенно тяжелы критические замечания? Надо научиться предвидеть критику, это смягчает удар.

Почему критика так болезненна для многих? Частично потому, что она может быть в какой-то мере справедливой – вы действительно слишком медлительны, или слишком толсты, или говорите чересчур громко. Другой фактор – низкая самооценка. Если вы невысокого о себе мнения, то вы более склонны принимать критические замечания близко к сердцу. Если же вы уверенны в себе, то замечания других от вас легко отскакивают.

Но, конечно, критика почти всегда в чем-то справедлива. Для того чтобы смягчить удар или отсеять несправедливые замечания, спросите себя:

Может быть в критике есть доза справедливости? В том, что вам неприятно слышать, ведь есть немного правды? (Тогда над критическим замечанием стоит задуматься.)

Может быть и другие критиковали вас подобным образом? (Из критики тогда пора извлечь урок.)

Понимает ли человек, который вас критиковал, в том, о чем он говорит? (Если нет, то можно легко отбросить критику.)

Направлено ли критическое замечание непосредственно вам или это выражение растерянности, агрессивности, плохого расположения духа? (Если критика связана с неудовлетворенностью критика, его стоит пожалеть.)

Не скрыто ли за критикой различие точек зрения на проблему? (Если да, то не стоит так на нее реагировать.)

Итак, ответив на эти вопросы, вы решили, что критика справедлива. Тогда предпримите шаги, чтобы исправить ваши недостатки, или постарайтесь не повторять оплошностей. Если же вы убедились, что критика беспочвенна, забудьте ее.

Пять простых шагов, избавляющих от постоянного чувства тревоги

Тревожность – одна из самых частых жалоб, высказываемых многими людьми. Причин для беспокойства в жизни действительно немало. Но что такое тревога? Это поток чувств, сфокусированных на страхе: что-то плохое должно случиться.

Психологи разработали простую программу, как уменьшить немотивированное чувство тревоги. Основная идея – признать, что есть вещи, которые действительно стоят беспокойства, но важно свести к предельно возможному минимуму время, когда вас обуревает чувство тревоги.

1. Определите свои симптомы тревожности, такие как неспособность сконцентрироваться, влажные ладони или ощущение, что к вам в желудок «залетели бабочки».

2. Выделите специально полчаса в день, чтобы тревожиться.

3. Напишите на листе бумаги перечень проблем, вызывающих у вас беспокойство в течение определенного промежутка времени.

4. Используйте эти полчаса для того, чтобы проанализировать перечисленные проблемы – есть проблемы, решение которых не в ваших силах, поэтому тревожиться здесь бессмысленно, есть проблемы, выход из которых вам надо найти и надо продумать свои действия на будущее, чтобы избежать новых трудностей – этим и займитесь.

5. Если вы обнаружите, что продолжаете думать над тревожащими вас вещами в другое время дня, либо настойчиво отгоняйте эти мысли, либо переключайтесь сознательно на приятные мысли.

Притормозите!

Большинство людей предъявляет к себе завышенные требования. Попытки успеть многое в короткий промежуток времени – самая частая причина стресса. Когда человек постоянно спешит сделать тысячу дел в точно установленные им сроки, врачи обозначают такое состояние как болезнь торопливости. Эмоциональный стресс – неизбежный спутник такого образа жизни.

Вот несложные приемы для людей, которым нужно замедлить темп жизни:

Оставляйте наручные часы дома в те дни, когда вам не надо нигде быть точно в указанное время (скажем, в выходной день)

Старайтесь делать одно дело, а не несколько одновременно (к примеру, не читайте газету за едой, не просматривайте документы, разговаривая по телефону)

Пытайтесь разговаривать медленнее

Пешком ходите медленнее, люди вашего типа, как правило, «носятся» даже тогда, когда торопиться им некуда

Будьте любезнее с окружающими, улыбайтесь, а не пробегайте мимо в опаске, что вы опоздаете и ничего не успеете

Если вы водите машину, то не старайтесь ехать быстрее, чем окружающие

Научитесь стоять в очереди спокойно

Планируйте деловые встречи так, чтобы между ними были 15-минутные перерывы: ваши мозг и тело нуждаются в отдыхе

В вашем распорядке дня должно быть время для отдыха

Находите время «понюхать розы», то есть просто насладиться маленькими радостями жизни. Возвращаясь с работы, полюбуйтесь на играющих малышей, «поболтайте» с чужой собакой.

Как правильно распорядиться временем

Время. Мы не можем создать его, запасти, продать. Мы способны лишь его тратить. Каждый из нас получает 24 часа в сутки, но есть люди, которые успевают за этот срок все, что намечают. Попробуйте несколько приемов для более экономного расхода времени.

1. Составляйте список дел, перечислите в нем совершенно необходимое, и то, что хотелось бы сделать. Регулярно отмечайте, насколько вы продвинулись, это дает приятное чувство удовлетворения.

2. Все дела разнесите по категориям: самые главные – что нужно сделать в первую очередь, менее приоритетные – нужно сделать достаточно скоро, и, наконец, то, что нужно сделать, когда будет свободное время. Следуя этой схеме, вы убедитесь, как рационально можно использовать время.

4. Признайте разницу между активностью и продуктивностью.

Активность (скажем, множество телефонных звонков) совсем не означает выполнение всего намеченного. Продуктивность – это шаги к выбранной цели, они, как правило, и дают результат. Старайтесь по возможности быть продуктивным, а не просто активным.

5. Проанализируйте причины потери времени. После напряженного дня вспомните, что отняло у вас время и снизило вашу продуктивность: кто-то зашел поболтать, явился посетитель, о встрече с ним вы и не уславливались, вы просидели на совещании, которое не имело к вам никакого отношения. Придумайте, как избежать в дальнейшем такие потери.

6. Организуйте спокойное время на работе. Выделите часы для приема посетителей, и часы, когда вас нельзя беспокоить. Закройте дверь, отключите телефон, так у вас появится возможность поработать определенное время сосредоточенно.

7. Как у каждого человека, у вас есть в течение дня подъемы и спады продуктивности. Планируйте свою работу так, чтобы самое трудное приходилось на подъемы, а рутина на время спадов.

8. Признайте, что вы несовершенны. Конечно, нужно стараться в любом деле. Но вы должны твердо уяснить, что все делать идеально не может ни один человек. Если вы уделяете слишком много внимания деталям, вы тратите время впустую – в любом деле есть главное и второстепенное. Помните о приоритетах.

9. Избегайте нерешительности. Если у вас возникло «пустое» время, спросите себя – что нужно сделать сейчас?

Как вести себя в кризисных ситуациях

Если вы оказались в кризисной ситуации, то скорее всего вы видите мир отнюдь не в розовых тонах. Человек, который переживает серьезный удар судьбы, оказывается в эмоциональной пучине, но помните: вы там не одиноки.

Стресс, испытываемый вашей психикой, прямо пропорционален вашему отношению к кризису – воспринимаете вы его как угрозу сложившемуся или как вызов судьбы, как новую возможность для себя или как билет в ад. Вот некоторые навыки, которые позволят вам пережить серьезное испытание с как можно меньшими потерями.

Постарайтесь смотреть на будущее в положительном свете. Хотя бы недолго вспоминайте, как вы себя ощущали, когда все было хорошо. Если люди представляют себя в определенной ситуации, появляются связанные с ней ощущения.

Учитесь приемам физического расслабления. Если ваше тело расслаблено, то и психика не может быть в напряженном состоянии.

Постарайтесь быть реалистичнее, когда вы описываете себе или близким ситуацию, в которой оказались. Избегайте таких эмоционально окрашенных слов, как «никогда», «всегда», «ненависть».

Живите сегодняшним днем. Установите цели на сегодня, не требуйте слишком многого от себя.

Не разрешайте себе утонуть в жалости к себе, не отказывайтесь от помощи. Любовь, дружба и социальная помощь – мощные инструменты в борьбе со стрессом.

Помните, что вы не одиноки. То, что вы испытываете сейчас, другие перенесли и они выжили. Так будет и с вами.

Заставьте стресс работать на вас

Выражаясь образно, поймайте терзающих вас драконов и съешьте их на обед. Многие люди победили стресс, отказываясь стать проигравшими. Они встретили испытания с поднятой головой. Другими словами, если вы сможете принять негативное событие (скажем, потерю работы) как необходимость совершить позитивное действие (найти лучшую), вы сможете победить стресс его же оружие

Старайтесь не думать о прошлых событиях, как о поражении.

Относитесь к стрессу, как к источнику энергии. Каждую проблему, которую ставит жизнь, воспринимайте как вызов.

Спрашивайте себя «Что может здесь случиться в лучшем случае?», а не «Что произойдет, если все пойдет худшим из путей?»

Вам нужны паузы, обязательно отдыхайте в промежутках между борьбой за существование.

Вы не можете отвечать за поступки других, но можете контролировать свою реакцию на них. Ваша главная победа – это победа над своими эмоциями.

Не старайтесь угодить всем – это нереально, вы должны время от времени угождать себе.

Нарисуйте картину своего будущего и сравните его с тем небольшим по времени кризисом, который вы переживаете сегодня.

Обновление: Декабрь 2018

Стресс – это очень опасное состояние. Оставленный «на самотек», без внимания, он потихоньку разрушает организм, приводя к развитию болезней сердца, нервной и эндокринной систем. Ожирение, которое наличествует у многих людей «за 30» — это не что иное, как проявление стресса. Поэтому с данным состоянием нужно бороться. Далее мы подробно расскажем о различных способах того, как снять стресс и бороться с депрессией. Ваша задача – выбрать для себя один или несколько методов, которые подойдут именно вам.

Основные принципы лечения стресса

Обычно человек знает, чем вызвано нарушение его психоэмоционального состояния (например, стрессом на работе). Тогда лечение по возможности начинается с устранения стрессогенных факторов. Это может быть прекращение общения с навязчивым коллегой или соседом (однократный отказ от помощи или даже ссора лучше для психики, чем каждодневное сотрудничество, если это вызывает негативные эмоции). Могут быть и более радикальные меры: смена окружения, переход на работу в качестве удаленного сотрудника.

Если же устранить стрессогенный фактор невозможно, нужно изменить свое к нему отношение, а также изменить приоритеты. Это возможно в ходе практик медитации, релаксации, анимал-терапии, путешествий и игровой терапии. Остальные приведенные ниже методики направлены на возвращение душе гармонии, а медикаментозное лечение и физиотерапия – для восстановления сил организма.

Все указанные направления лечения более эффективны непосредственно после воздействия стрессора, но их нужно обязательно применять и в случае длительного «нахождения в болезни».

Очень важны в лечении стресса и такие факторы, как:

• нормализация соотношения «труд: отдых» (продолжительность сна не может быть менее 9 часов, если вы не добились приучения организма к другой его длительности с помощью различных медитативных практик);
• полноценное питание;
• достаточная активность (ходьба, как минимум 30, минут в день), выполнение зарядки;
• занятия хобби.

Если стресс оказался сильным, начать лечение необходимо с психотерапевтического лечения. В случае, когда стрессором послужила стихийное бедствие, война, нападение бандитов или тому подобное, к психотерапевту или психиатру нужно обратиться в первые 48 часов, иначе последствия могут быть очень серьезными.

Если речь идет о ребенке, то ему на период лечения очень важно чувствовать родительскую поддержку и ласку, ему можно предлагать рисование, танцы, спортивные занятия, проводить больше времени вместе, гулять на свежем воздухе, ходить на пикник. Родители могут лучше понять нужды малыша, если послушают, о чем он говорит с игрушками. Режим дня ребенка, достаточное его питание и полноценный сон во время лечения обязательны. Нельзя настаивать, чтобы ребенок подходил к сверстникам: это может дополнительно стрессировать его. Лучше узнать, где проводятся групповые занятия арт-терапией (рисованием, песочной аппликацией, пением) и начать ходить вместе с ним.

Особенности питания при стрессе

Основные правила питания при стрессе такие:

1. не должно быть переедания;
2. суточное употребление соли должно быть уменьшено до 6-8 г сутки (около чайной ложки);
3. в пище должно быть 350-400 г углеводов, 100 г белков, 100 г жиров;
4. включите в рацион продукты, способствующие выработке в организме эндорфинов («гормона счастья»): бананы, авокадо, клубнику, из специй – горчицу, из сладостей – шоколад в небольшом количестве;
5. не употребляйте очень калорийных продуктов;
6. при стрессе в организме увеличивается выработка свободных радикалов, чтобы их обезвредить, нужно, чтоб с пищей поступали продукты, богатые антиоксидантами. Это цитрусовые, черная смородина (в них много витамина C), миндаль, сырые семена тыквы, овощ швейцарский мангольд в вареном виде, шпинат, растительные масла (особенно из зародышей пшеницы, оливковое, кокосовое, рыжиковое, конопляное). Последние 5 наименований продуктов богаты витамином E;
7. одним из механизмов развития патологических процессов при стрессе также является повышение проницаемости клеточных мембран. Для того, чтобы укрепить оболочки клеток, дабы необходимое для их нормального функционирования содержимое не выходило наружу, нужны витамины PP, B (вся группа), микроэлемент селен. Это помидоры и томатный сок, арахис, грецкий орех, фундук, орех кедра, отрубной хлеб, каши из злаковых культур, топинамбур, чеснок, авокадо, морковь, цуккини, фасоль, чечевица. Из фруктов и ягод полезны: абрикос, персик, малина, шелковица, морошка.

Уменьшите употребляемое количество, а лучше совсем исключите те продукты, которые стимулируют головной мозг. Это, в первую очередь, кофеин-содержащие продукты: кофе, черный чай, кола, шоколад. Во вторую очередь, это экстрактивные вещества, содержащиеся в мясных, рыбных и грибных бульонах, а также жареной рыбе, мясе. Эти продукты вызовут усиленную работу органов желудочно-кишечного тракта, которые из-за этого будут посылать большое количество импульсов в головной мозг, тем самым возбуждая его.

Алкоголь и наркотики только усугубят ситуацию, поэтому их нужно исключить полностью.

Психотерапевтические методы

Для преодоления стресса и его последствий врачи-психотерапевты используют различные методы, которые помогают человеку выйти из замкнутого круга, если он не может (как в случае острой реакции на стресс) или не хочет (считает незначительным) сделать это сам. Это:

1. Когнитивно-поведенческая терапия . Она основывается на сегодняшних мыслях человека, на том, какие в его организме происходят реакции в ответ на те или иные события. На основании мыслей, чувств и человека психотерапевт понимает, как их можно поменять.
2. Гештальт-терапия . Здесь психотерапевт общается с человеком в таком ключе, чтобы тот сам осознал причины возникновения своего стресса. Тогда пациент понимает, как решить собственную проблему и под руководством врача делает необходимые шаги.
3. Гипноз . В этом случае врач прибегает к внушению, с помощью которого он «заставляет» избавиться от психо-эмоционального напряжения и плохих мыслей.

Вся психотерапия ставит своими целями выработать психологическую устойчивость человека в затруднительных условиях, сформировать устойчивую систему жизненных ценностей, развить трезвый подход человека к миру и гибкость его мышления.

Физиотерапевтические методы лечения

Для лечения стресса наукой разработано несколько физиотерапевтических методик лечения, которые будут влиять на нервную систему. Это:

1. Электросон . В этом случае на область глаз накладываются электроды, через которые пропускается постоянный импульсный ток малой силы и короткой длительностью импульсов. Он ритмично раздражает кору и такие подкорковые структуры, как гипоталамус, лимбическая система, зрительные бугры и ретикулярная формация, в результате чего наступает сон. Такой сон по фазам отличается от естественного или медикаментозного (наркозного). Он стимулирует восстановление взаимоотношений вегетативной нервной и эндокринной систем, оказывает обезболивающее действие, повышает настроение, уменьшает утомляемость, делает естественный ночной сон более глубоким. Интоксикаций и осложнений, в отличие от сна при наркозе или после приема снотворных препаратов, не вызывает.

   Электросон противопоказан при воспалительных заболеваниях глаз, воспалении кожи лица, глаукоме, высокой степени близорукости, катаракте на поздней стадии, сердечной недостаточности 2-3 степени, гипертонической болезни 2-3 стадии.

2. Магнитотерапия . В этом случае воздействие на ткани производится с помощью низкочастотного переменного или постоянного магнитного поля, которое, воздействуя на молекулы в тканях (особенно таламуса, гипоталамуса, коры головного мозга), улучшают их способность проходить через клеточные мембраны. Таким образом в тканях изменяются биологические процессы:
   • на 10-30% ускоряются биохимические реакции;
   • снижается возбудимость нервных клеток;
   • «энергетические системы» организма переходят в режим экономии;
   • уменьшается спазм сосудов;
   • оказывается благоприятное влияние на сон;
   • улучшается обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью;
   • уменьшается эмоциональное напряжение;
   • импульсное магнитное поле оказывает стимулирующее влияние на нервную систему, постоянное поле – успокаивающее действие.

   Противопоказана магнитотерапия при онкологических заболеваниях, шизофрении, эпилепсии, гипертонической болезни 3 стадии (когда уже есть осложнения), сердечная и дыхательная недостаточности.

3. Синусоидальные модулированные токи (амплипульстерапия) с наложением электродов на кожу глаз. Токи проходят через кожу и влияют на гормональное и иммунное состояние организма, нормализуют артериальное давление, оказывают обезболивающее и успокаивающее действие.
4. Аппликации парафина и озокерита на область затылка и шеи. Применение этой теплой массы будет улучшать отток крови и лимфы из полости черепа, уменьшать головные боли путем снижения внутричерепного давления, улучшать обмен веществами между кровью и тканями шеи и головы, стимулировать иммунитет.

   Противопоказаны аппликации при тиреотоксикозе, выраженных неврозах, опухолях, сахарном диабете, туберкулезе, атеросклерозе сосудов головного мозга.

5. Иглорефлексотерапия оказывает обезболивающее, успокаивающее действие, расслабляет мышцы.
6. Точечный массаж . Его действие подобно иглорефлексотерапии, но не требует специального оборудования, зато требует специалиста, обладающего нужным опытом и знаниями. Массажист может научить приемам, с помощью которых человек сможет впоследствии выполнять самомассаж биологически активных точек.
7. Ультразвуковое воздействие . С помощью ультразвука производится микромассаж на клеточном уровне, оказывается болеутоляющее действие, снимается спазм сосудов, несущих кровь к мозгу. Противопоказания такие же, как и для парафиново-озокеритовых аппликаций.
8. Гальванизация – лечение электрическими токами малой силы и низкого напряжения, которые изменяют pH среды, осмотические процессы, поляризуют мембраны клеток. При гальванизации воротниковой зоны рефлекторно изменяется кровообращение, возбудимость и питание головного мозга, органов слуха и зрения, верхних конечностей.

Если человек нуждается в интенсивном восстановлении (например, при запущенном стрессе, в случае острой реакции на стресс или при посттравматическом стрессовом расстройстве), для него подойдет программа из сочетанного применения сразу нескольких процедур:

• прием минеральных вод;
• йодо-бромные ванны;
• кислородотерапия с подачей кислорода к мозгу, органам и тканям;
• магнитотерапия;
• ультразвуковая терапия.

Лучше всего, когда эти процедуры выполняются в условиях санатория. Тогда в перерывах между ними, приемами полезной пищи и отдыхом рекомендуются такая физическая нагрузка, как дозированная ходьба по ландшафтной местности, где растут естественно или искусственно высажены различные растительные ассоциации. Такое лечебное движение позволяет насытить кровь воздухом, обогащенным кислородом. Также аэроионофитотерапия позволяет получить дополнительные положительные эмоции за счет общения с природой.

Чтобы стресс, когда он в следующий раз случится, не приводил к отрицательным последствиям для организма, рекомендуются такие физиотерапевтические процедуры, как:

• водные процедуры;
• бальнеопроцедуры (лечение минеральными водами в виде ванн и для приема внутрь);
• трансцеребральные электропроцедуры: электросон, амплипульстерапия и интерференцтерапия с наложением электродов на череп.

Курортная и СПА-терапия

СПА-лечение подразумевает различные методики воздействия на организм, помогающие ему восстановиться естественным способом. Они очень приятны и оказывают влияние сразу на много органов чувств: обоняние, осязание, слух, зрение. Их выполняют как на курортах, так и в специально созданных для этого СПА-центрах, где можно выбрать одну или несколько процедур.

К СПА относятся:

• бальнеотерапия – лечение минеральными водами, которые могут применяться в виде ванн, для приема внутрь, а также для ингаляций или микроклизм;
• талассотерапия (лечение морем), которая состоит из воздействия морского воздуха (кавитотерапии), лечения водорослями (альготерапии), морской водой (гидротерапия) и морскими грязями (фанготерапия);
• шоколадное и кофейное СПА-лечение. В этом случае на кожу наносятся смеси с экстрактами зеленого кофе или какао, которые обладают приятным запахом, питают кожу, помогают в устранении лишнего подкожного жира;
• пелоидотерапия или грязелечение – это нанесение на кожу биологически активных грязей, которые с помощью своего и теплового, и ферментного воздействия участвуют в лечении нервной системы;
• ароматерапия (о ней – в соответствующем разделе);
• стоун-терапия – особая техника массажа, выполняемая природными камнями, которые прикладываются то горячими, то холодными (это нужно для получения нужного отклика от организма – расслабления или, напротив, тонизирования), то выкладываются вдоль позвоночника, то ими выполняются массажные движения;
• турецкая баня – это тепловое воздействие на организм, когда нет такого стресса для него, как в русской бане или сауне, ведь температура здесь всего 35-50 градусов. Хамам оказывает расслабляющее воздействие, улучшает сон, стимулирует пищеварение. Противопоказана процедура людям с психическими расстройствами, онкологическими заболеваниями, больными бронхиальной астмой и кожными заболеваниями.
• лечебный расслабляющий массаж.

Противопоказаны СПА при беременности, онкологических заболеваниях, нарушении свертывания крови, болезнях крови, эпилепсии, тяжелых болезнях любого внутреннего органа, непереносимости компонентов процедуры, а также – но это временно – во время инфекционных заболеваний.

Во время курортного или СПА-лечения нельзя применять тяжелые физические нагрузки, соревнования, поднимать большие тяжести, заниматься кроссфитом. Можно только висеть на турнике, выполнять упражнения на растяжку, плавать в бассейне. Интимные отношения во время такого лечения не противопоказаны.

Медитация

Это основной способ, способный помочь самому себе выйти из психологического стресса. Вреда от него нет, только польза: расслабление нервной системы, обретение внутреннего покоя. Если правильно расслабиться, можно даже получить ответ от Вселенной на интересующие вопросы.

Медитация проводится или в сидячем положении (в позе неполного или полного лотоса, или – если совсем тяжело – сидя на согнутых ногах), или в положении лежа на спине, в позе под названием «шавасана».

Шавасана подразумевает, что нужно лечь на коврик, на спину, руки лежат под углом 45 градусов по отношению к телу, ладонями кверху. Пятки – на расстоянии около 5 см друг от друга, голова лежит так, что глаза (их позже надо будет закрыть) смотрят в потолок. Кончик языка касается нёба за верхними зубами.

Поза выбрана, теперь – основные правила, без применения которых вы либо заснете, либо вместо расслабления почувствуете раздражение:

1. Заведите будильник (таймер) на 10-15 минут.
2. Дыхание – спокойное, желательно – животом, который на вдохе надувается, на выдохе – уменьшается подобно мячу. Желательно потренироваться брюшному дыханию еще до начала погружения в глубины собственного сознания.
3. Язык – за верхними зубами: так замыкается важный канал течения энергии.
4. Почувствуйте, как расслабляется и теплеет каждый палец ноги, затем – голени, бедра, затем – каждый палец рук, предплечья, плечи. В конечном итоге вы должны перестать их чувствовать, а ощущать, что вы плывете по волнам.
5. Расслабьте глаза – они как будто проваливаются внутрь глазниц.
6. Расслабьте нос и уши: ощущайте, что дышите затылком.
7. Остановите свою мысленную речь, старайтесь ни о чем не думать. Это получится не сразу, но это получится. Концентрируйтесь на дыхании. Можно также концентрироваться на музыке, которую вы включили для этого (рекомендуются те треки, которые называются «бинауральными»), или на тех картинах, которые будут возникать перед закрытыми глазами. Можно не закрывать глаза и смотреть на пылающий огонь или текущую воду (можно в виде видео на компьютере). Также можно представлять себе ту картину, которая вызывает наибольшее умиротворение: что вы лежите на зеленой поляне леса, или на песке возле чистейшего моря и так далее.
8. Задайте свой мысленный вопрос или просьбу, ждите ответа, сознательно пресекая любые мысли.
9. Старайтесь ощутить, как на вдохе в тело проникает живительная энергия, а с выдохом стресс покидает тело, и не возвращается.

Если вы все время засыпаете, попробуйте позу неполного лотоса, в которой вы должны быть максимально расслаблены. Если вы занимаетесь в холодное время года, хорошо одевайтесь, стелите на пол 2 одеяла, а третьим можно укрываться.

Релаксация

Это методика расслабления, подобная медитации, описанной выше. Только здесь вы концентрируетесь не на остановке мыслей и не на дыхании, а на том, чтобы расслабить тело так, чтобы «поплавать в невесомости» и таким образом избавиться от стресса.

Выполняется в положении лежа (можно в кровати):

• Разведите ноги на ширину плеч, носками друг от друга, руки слегка отведите в стороны.
• Глубокий вдох, длительный выдох, старайтесь это делать животом.
• Поочередно сначала напрягайте, а затем расслабляйте каждую часть тела: сначала шею и голову, потом руки, грудную клетку, живот и ноги. Напряжение должно длиться не менее 5 секунд, расслабление – не менее 30 секунд. Это – техника по Якобсону. Есть вторая техника – по Джексону. Она подразумевает поочередное напряжение-расслабление сначала мышц доминантной половины тела (правой – у правшей, левой – у левшей), а потом и «второстепенной».
• Во время практики представляйте, что вы находитесь на природе: возле моря, в горах, в лесу или на лугу. Старайтесь почувствовать и запах трав (соленой воды, горного воздуха), и звуки, которые бывают в этой местности.

Можно релаксационную практику выполнять и такими способами:

• Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги – выпрямите. Расслабьтесь. Вдох через нос, на 3-4 секунды задержите дыхание. Выдыхая, представляйте, как из тела выходит весь негатив, усталость и беспокойство.
• Лягте на спину, как удобно. Глубоко и плавно вдыхайте и выдыхайте. Через время начинайте по очереди напрягать, а потом расслаблять мышцы таким образом: правая нога – левая нога, живот, правая рука – левая рука, грудь, плечи, шея, лицо, голова. Ощущайте свое полностью расслабленное тело, дышите глубоко и спокойно. Повторите напряжение-расслабление еще раз.

Дыхательные техники

Если вас интересует, как выйти из стресса самостоятельно, начните именно с применений техник дыхания. Правильное дыхание в психотравмирующей ситуации способно даже снять стресс или уменьшить его выраженность.

Дыхание, способное успокоить разум – это диафрагмальное (животом):

• вы делаете глубокий вдох, и, положив руку на живот, ощущаете, как она поднимается (живот надувается);
• выдох – продолжительный, примерно равен вдоху, живот в это время стремится «прилипнуть» к позвоночнику.

Не спешите, следите за ритмом и частотой дыхания, не давайте себе дышать часто, но и не доводите до паники, когда кажется, что не хватает воздуха. Старайтесь не делать пауз между вдохом и выдохом. Через несколько минут займите себя каким-то другим делом, требующим концентрации.

Метод визуализации

Он подразумевает следующее. Нарисуйте или напишите на листке о том, что вас беспокоит, затем сожгите листок, представляя себе, как вместе с дымом вас покидает и проблема, и связанный с ней негатив. Пока листок горит, заставляйте себя представлять приятные образы, можете напевать веселую песенку.

Метод крика в пространство

Выплескивая скопившийся негатив в форме крика, можно дополнить свою вокализацию физическими манипуляциями. Так, можно колотить боксерскую грушу или подушку, можно бить посуду, бросать вещи или метать (не в живых существ) дротики. В японских офисах для такой разрядки существуют особые, обитые войлоком комнаты, где сотрудник может заниматься подобной кратковременной разрушительной деятельностью. Таким способом, считают тамошние психологи, он может снять стресс и дальше продуктивно работать, вместо того, чтобы выполнять свои обязанности все более небрежно, а затем и вовсе уходить на больничный с заболеванием сердца или неврозом.

Упражнения йоги

Помогают от стресса такие йогические позы (асаны):

Гирудотерапия

Так по-научному называется лечение пиявками, которое весьма обосновано при стрессе. Во-первых, пиявки прокусывают кожу только в биоактивных точках, оказывая влияние на те органы, которые с ней «сотрудничают» (то есть специалист выбирает, куда садить, а конкретную локацию с точностью до десятой доли миллиметра ищет сама пиявка). Во-вторых, пиявки впрыскивают под кожу вещество гирудин, которое разжижает кровь (менее вязкая кровь более свободно «ходит» по сосудам и не застаивается в капиллярах, а выполняет свою функцию – питание тканей). В-третьих, этот червь впрыскивает в кровь и другие полезные вещества, которые:

• снижают уровень сахара в крови;
• стимулируют выработку «гормонов счастья» - эндорфинов;
• снижают уровень холестерина в крови, который может, откладываясь на стенках сосудов, приводить к уменьшению их диаметра вплоть до полного перекрытия;
• активируют иммунитет.

В-четвертых, забор нескольких миллилитров крови (одна пиявка поглощает 5-10 мл крови) некоторым образом «разгружает» кровоток, удаляя «лишнюю» кровь. В-пятых, эффект от одного сеанса гирудотерапии длится 3 месяца.

Цветостимуляция

Так называется относительно новый вид физиотерапевтического лечения, заключающийся в воздействии на организм световыми лучами видимого спектра, которые, из-за различной длины волны, имеют разные цвета. Основан метод на том, что свет является раздражителем глаза, который не просто его фиксирует, а посылает сигналы в мозг. Причем, в зависимости от волновой длины, сигнал идет в различные участки мозга и запускает несколько различающиеся биохимические реакции.

Программа для борьбы со стрессом и депрессией побирается физиотерапевтом-цветотерапевтом индивидуально на основании ведущего симптома:

• если нужно успокоиться (особенно если от стресса поднялось давление) необходим голубой цвет;
• если пропала уверенность в себе, а мир видится в черных тонах, нужен желтый цвет;
• если ощущается усталость и нежелание работать, человеку должен демонстрироваться зеленый цвет;
• когда нужно повысить аппетит, добавляются лучи оранжевого цвета;
• если имеется склонность к весенне-осенним депрессиям, в цветовой гамме не должно быть фиолетового цвета.

Важен не только сам цвет, который будет демонстрироваться человеку после стресса: имеют значение также и ритм цветового сигнала, и его оттенки, и уровень освещенности поля, на котором возникает тот или иной цвет.

Арт-терапия

Арт-терапия – это лечение искусством. Это очень хорошая методика снятия любого, даже травматического стресса и его последствий. Это связано с широкими возможностями невербального самовыражения, защитными возможностями вследствие метафорических образов, большим количеством материалов и видов искусств. Человек может перенести опыт своего стресса на изобразительные материалы, из-за чего они перестанут вызывать у него такие острые переживания, а после он сможет обрести над ними контроль. Для этого задания должен давать специально обученный специалист, который вначале оценит этап, на котором находится человек, а затем, с помощью заданий, которые будут постепенно усложняться, вернет ему желаемую внутреннюю гармонию.

Арт-терапия предполагает:

1. переключение внимания с травматической ситуации на творчество. В начале терапии человек перестает ставить свою проблему во главу угла, постепенно переставая на ней «зацикливаться»;
2. перенос своих переживаний и ощущений на внешние процессы и объекты. Это помогает негативному опыту отделиться от личности. Психическая энергия человека становится более контролируемой для собственного сознания и не будет вызывать такие эмоции, как раньше;
3. постепенно можно «вывести» из подсознания и из недоминирующего полушария мозга подавленные ранее эмоции и пережить их. Так человек избежит хронизации стресса.

Арт-терапия подходит для людей любых возрастов и вероисповеданий. Ее можно применять как в острый, так и реабилитационный период. Ее проводят как в виде индивидуальных, так и семейных или групповых занятий.

Существует много видов арт-терапии, рассмотрим их подробнее.

Изотерапия

Это лечение изобразительным искусством:

• живописью;
• аппликацией;
• лепкой;
• росписью;
• оригами;
• созданием глиняного амулета;
• раскрасками-антистресс.

Каждый из видов имеет свои подвиды и техники, которые знают специалисты, занимающиеся арт-терапией, и они же должны помочь человеку подобрать необходимый для него технику.

Так, живопись может выполняться в виде:

• автопортрета;
• когда с помощью линий, штрихов, различных форм нужно нарисовать свое эмоциональное состояние (человек водит ручкой по бумаге, создавая хаотичные линии, пока ему не станет легче);
• стиль «как ребенок»: нужно своей нерабочей рукой нарисовать то, что вас больше всего интересовало или волновало в детстве;
• группового рисунка: когда один человек рисует каракули, а другой должен найти там какой-то образ, украсить и дополнить его;
• коллажа;
• медитативного рисования. Оно выполняется в технике или зентаглов (узоры, которые рисуются в секциях квадрата), или зендудлов (такие узоры, которые заполняют раскраски-антистресс), или дудлов (рисование произвольных узоров).

Любая техника изотерапии выполняется по такому плану:

1. Создайте тишину снаружи себя и внутри себя, остановив свой внутренний диалог.
2. Задайте себе сокровенный вопрос.
3. Творите с помощью выбранного материала: мелков, карандашей, красок, гуаши.

К хорошему эффекту приводит творчество, выполняемое под спокойную музыку или запись звуков природы.

Музыкотерапия

Так называется лечение музыкой. Это может быть прослушивание песен или музыки (рецептивная музыкотерапия), а также самостоятельное пение или игра на музыкальных инструментах (активные методы музыкотерапии). Есть также интегративная музыкотерапия, когда под музыку или играют, или рисуют, или танцуют.

Музыка оказывает тройное воздействие на организм:

1. физический: подпевая, у человека происходит вибрация голосовых связок, что весьма полезно;
2. психический: если музыка нравится, это способствует выработке в организме гормонов счастья;
3. ассоциативный: с определенной музыкой связаны хорошие воспоминания.

При стрессе рекомендуется прослушивание (исполнение) произведений Шопена, если вы нервничаете – послушайте «Лунную сонату» или 3-ю часть 6-й симфонии Бетховена, «Лунный свет» Дебюсси. Чтобы лечение точно помогло, композицию должен подбирать специалист.

Кинезитерапия

Это занятие танцами, лечебной физкультурой, а также сеансы массажа и подвижные игры – все то, где требуется движение.

Библиотерапия

Так называется лечение книгами посредством чтения или написания собственных очерков или рассказов. Есть даже отдельный вид библиотерапии – сказкотерапия.

Песочная терапия

Главный «целитель» в этом случае – песок. Его можно просто пересыпать, делать песочную анимацию, строить песочные скульптуры, композиции или замки. Можно использовать как естественный песок, так и искусственный, имеющий особые свойства – кинетический.

Выделяют такие методы песочной терапии:

• игра в классической песочнице голубого цвета (голубой оказывает умиротворяющее воздействие);
• рисование цветным песком;
• рисование песком на столах с подсветкой;
• динамическое рисование: совмещение цветного песка и белого подноса, когда при высыпании песка получаются разные рисунки;
• занятия с кинетическим песком – особым материалом на основе крахмала и кварцевого песка, из которого можно строить различные замки, фигуры, скульптуры, при этом он не липнет к рукам и сыпется, как сухой песок.

Занятия можно проводить индивидуально, попарно или с участием группы людей. Рисовать песком можно, высыпая его из щепотки или из кулака. Можно сделать равномерный фон, а на нем пальцами, ладонью или инструментами.

Имаготерапия

Это лечение театральным искусством, которое подразумевает или постановку театральных сцен, или посещение театров.

Фототерапия

Это проведение больным фоторепортажей, фотосессий, фотоколлажей или слайдов.

Арт-синтезтерапия

Это совмещение нескольких видов арт-терапии: например, раскрашивание и игра на музыкальном инструменте, создание и ретушь фотографий и чтение книг.

Терапия животными или анимал-терапия

О том, что животные могут помочь людям в лечении, впервые узнали в 18 веке. Тогда оказалось, что помогать проходить курс лечения в психиатрической клинике людям могут собаки: наличие такого питомца уменьшало необходимость фиксации больного в смирительной рубашке, так как у людей снижалось количество приступов и общая агрессивность.

Впервые термин «пет-терапия» (то есть лечение домашними питомцами) появилось в 1969 году. Его ввел детский психиатр Б.Левинсон, который заметил, что присутствие собаки в его кабинете благотворно влияет на маленьких пациентов, независимо от их диагноза. После дальнейшего изучения оказалось, что у собак есть особые свойства, позволяющие им «вынюхать» наличие у человека раковых клеток. Эти же животные за 20 минут предчувствуют, что у человека разовьется эпилептический припадок или резкое снижение уровня сахара в крови больного сахарным диабетом. Позже ученые обратили внимание и на особые «таланты» в лечении людей и у других животных: лошадей, кошек, дельфинов и даже аквариумных рыбок. Тогда пет-терапия стала анимал-терапией – лечением с помощью животных, которые не обязательно должны быть домашними питомцами.

Положительные стороны анимал-терапии:

1. Устранение чувства одиночества.
2. Помощь в социализации больного.
3. Усиление эффекта от лечения сложных состояний, когда стресс сочетается с каким-либо острым или хроническим заболеванием.

Существует несколько видов анимал-терапии.

Канистерапия – лечение собаками

В лечении стрессов канистерапия особенно нужна людям, которым трудно наладить эмоциональный контакт с другими людьми, тем, которые склонны переживать свое горе в одиночестве, не рассказывая о нем никому. Собаки способны улучшить психоэмоциональное состояние человека, сформировать у него положительные социальные установки, купировать эмоциональное напряжение. Выгул собак заставляет человека изменить своему малоподвижному образу жизни, поверить в себя («Собаке все равно, сколько у Вас денег и что Вы умеете»).

Для людей, склонным к неврозам, хорошо подходят дружелюбные породы собак: пудели, лабрадоры, спаниели.

Дельфинотерапия

Плавание и общение с дельфинами показаны для психологической реабилитации тем людям, которые перенесли острую реакцию на стресс, когда в качестве стрессора выступили войны, экстремальные условия, ураганы, землетрясения.

И если собаки лечат собственной непосредственностью, добротой и преданностью, то в арсенале дельфинов – еще и испускаемые ими ультразвуковые волны, которые изменяют биоэлектрическую активность мозга. Так, они оказывают расслабляющее действие на ЦНС, налаживают связь между головным мозгом и внутренними органами. При изучении электроэнцефалограммы оказалось, что после общения с дельфином происходило замедление ритма мозга, возникали альфа- и тета-ритмы, синхронизировалась работа обоих полушарий.

Дельфинотерапия имеет противопоказания. Это онкологические заболевания, эпилепсия, инфекционные заболевания.

Фелинотерапия – лечение кошками

Своей вибрацией, издаваемой при мурлыкании, когда она ластится к человеку, кошка помогает ему успокоиться и расслабиться. Есть также мнение, что каждая ткань человека испускает вибрацию: с ее помощью происходит обмен веществ между кровью и тканевой жидкостью, этой жидкостью и кровью. Когда собственная вибрация ослабевает, орган заболевает. Кошка же обладает способностью чувствовать такие места и, садясь на них и начиная мурлыкать, восполняет дефицит этого ресурса.

Иппотерапия – лечение лошадьми

Во время верховой езды наезднику сообщается около 110 импульсов в минуту: в течение короткого промежутка времени ему приходится совершать несколько сотен движений в разных плоскостях. Ему нужно удержаться на лошади, в результате чего работает большое количество его мышц. От этих мышц в мозг поступает большое количество импульсов, что помогает развитию связей между нейронами.

Кроме того, движения лошади оказывают массирующее действие, что приводит к улучшению кровообращения. Мышечная работа, которая выполняется при верховой езде, способствует выработке эндорфинов в головном мозге, а контакт с кожей животного (иппотерапия проводится не в седлах: человек сидит на тонком и мягком покрывале) улучшает общее самочувствие, снижает агрессивность и нервозность.

Иппотерапия противопоказана при:

• эпилепсии;
• заболеваниях почек;
• остеопорозе, когда имеется повышенная ломкость костей и суставов;
• повышенной свертываемости крови;
• аллергии на шерсть лошади.

Терапия аквариумными рыбками и птицами

Ученые пришли к выводу, что наблюдение за рыбками способствуют концентрации, улучшают настроение, развивают эстетическое чувство. Кроме того, аквариум в квартире играет роль увлажнителя, что полезно для лечения и профилактики заболеваний легких и бронхов.

Не менее полезно завести дома певчую птицу: канарейку или щегла. Они способствуют выработке наблюдательности, терпения, музыкального слуха. Они представляют собой хорошее средство для лечения бессонницы и неврозов.

Ароматерапия

Она предполагает успокоение нервной системы путем воздействия определенных ароматов на обонятельные рецепторы. Для этого используются эфирные масла, которые можно применять в аромалампах, можно добавлять в крема или масла для лица и/или тела. Несколько капель эфирных масел можно добавлять в массажные масла и выполнять с ними массаж

В терапии стресса применяют масла:

• лаванды;
• мелиссы;
• сандала;
• розового дерева;
• иланг-иланга;
• можжевельника;
• пачули;
• жасмина;
• майорана;
• нероли;
• ветиверта.

Можно делать смеси. Например, при депрессии можно использовать смесь , черного перца и мяты. При стрессе – сочетание мяты, лаванды, можжевельника, розы, нероли и базилика. Чтобы настроиться на рабочий лад, вдыхайте ароматы мандарина, лимона, пихты. А если все перестало радовать, хорошо помогает запах мускатного шалфея.

Можно воспользоваться такими рецептами:

1. Ванна-антистресс. Капните в теплую воду ванны по 2 капли масла иланг-иланга и укропа, 3 капли мелиссового и 5 капель лавандового масла.
2. Если тяжело заснуть. Примите перед сном теплую ванну, добавив в воду по 1 капле соснового и иланг-илангового масел, 2 капли кедрового, 3 капли лавандового масла.

Лечение травами

Фитотерапевты советуют применять такие рецепты:

• Настой чабреца. 1 ч.л. травы залейте 500 мл кипятка, настаивайте в герметично закрытой посуде полчаса. Эти 500 мл принимайте за 3-4 приема. Повторно принимать настой можно только через 3-4 дня.
• Огуречная трава (огуречник). Заварите 1 ч.л. стаканом кипятка, 30 минут настаивайте, принимайте этот объем в течение суток. Беременным и детям такой настой пить нельзя.
• Возьмите по 1 ст.д. шишек хмеля, листьев мяты перечной, добавьте туда 2 ст.д. травы пустырника, 3 ст.л. корня валерианы. Травы перемешайте, возьмите 1 ст.л. смеси, залейте 200 мл кипятка, нагрейте на водяной бане 15 минут. Затем нужно настоять 30 минут, остудить. Принимайте по 100 мл трижды в день, за 15 минут до еды.
• Возьмите 10 ст.л. листьев перечной мяты, по 5 ст.л. шишек хмеля и корня валерианы, 3 ст.л. травы душицы. Травы перемешайте, возьмите 2 ст.л., залейте кипятком, подождите полчаса прежде, чем процедить. Принимайте по 50 мл дважды в сутки, за 15 минут до еды. Курс – 10-15 дней.

Прежде, чем начинать такое лечение, посоветуйтесь с врачом. Применяйте его с осторожностью, если вы склонны к аллергии.

Апи-терапия

Так называется лечение продуктами пчеловодства. В лечении стресса и депрессии советуют:

• маточное молочко: помогает устранить легкую депрессию, апатию (отсутствие интереса к происходящему), эффективно при некоторых формах бессонницы или постоянных перепадах настроения;
• пчелиная перга помогает в устранении тревожных состояний, раздражительности;
• липовый мед и мед, в котором есть вкрапление апельсинового меда помогает в устранении состояния тоски;
• полезно также сочетание горного меда с эфирными маслами нероли, бергамота, тангерина. Эти обогащенные продукты пчеловодства создают повышение работоспособности, улучшение общего самочувствия и даже могут вызвать эйфорию.

Путешествия

Если вам нравится путешествовать и финансовое положение позволяет, очень хороший метод снятия стресса – отправиться в путешествие. Это может быть кругосветное путешествие или посещение какой-то определенной страны, главное, чтобы поездка была комфортной и распланированной. Иначе отсутствие представлений о посещаемой стране может подвергнуть вас еще большему испытанию.

Медикаментозное лечение стресса

Диагноз стресса устанавливается врачом-психиатром или психотерапевтом. Эти специалисты должны оценить:

• выраженность тревоги, гнева, депрессии;
• степень истощения субъективных ресурсов психики, которые играют главную роль в обеспечении преодоления трудностей;
• характер электроэнцефалограммы;
• состояние вегетативной нервной системы, исходя из кожно-гальванической реакции и кожной температуры;
• степень повышения стрессовых гормонов в крови: кортизола, АКТГ.

Если врач оценивает, что психофизиологические ресурсы истощены, и/или тревога, гнев или депрессия чересчур сильны, он назначает лекарственные препараты (в более легких случаях можно применять один или сочетание вышеуказанных методов борьбы со стрессом).

Для лечения стресса применяются такие виды препаратов:

Успокаивающие препараты на основе трав

Медикаменты этой группы назначаются при повышенной возбудимости, бессоннице, кошмарных сновидениях.

• «Ново-Пассит»;
• «Седафитон»;
• «Персен»;
• настойка или таблетки валерианы;
• настойка пустырника;
• настойка пиона.

Данные препараты улучшают взаимодействие между вегетативной нервной системой (в основном, ее главным органом – гипоталамусом, а также лимбической системой мозга) и внутренними органами, нормализуют деятельность сердечно-сосудистой системы, улучшают качество сна, устраняют бессонницу.

Первые результаты можно увидеть уже через 2-3 недели, но стойкий эффект наступит только через 6-8 месяцев применения.

Недостаток этой терапии: сонливость днем.

Препараты-адаптогены

Это общетонизирующие средства, для тех людей, чья ежедневная деятельность связана с нервными или умственными перегрузками. Они улучшают сон, настроение, могут в 1,5-2 раза повысить работоспособность.

Адаптогены могут иметь как животное, так и растительное происхождение. Обладают дозозависимым эффектом:

1. В минимальных дозах вызывают расслабление, снижение возбудимости, замедляют катаболизм и оказывают анаболическое действие, поэтому их можно использовать для увеличения массы тела.
2. В средних дозах создают чувство бодрости, прилива сил, эмоционального подъема. Также повышают иммунную защиту, из-за чего могут применяться для «мягкого», природного лечения длительных, вялотекущих и хронических воспалительных патологий.
3. Если превысить дозировку, появится раздражительность, бессонница, агрессивность, но длительного или токсического действия на организм они не оказывают даже в этом случае.

Особенно показаны адаптогены пожилым людям: повышая их энергию, они помогают продлить молодость. До 16 лет препараты применяются только по назначению врача, так как они ускорят половое созревание.

К адаптогенам относятся:

• экстракт левзеи;
• экстракт элеутерококка;
• экстракт женьшеня;
• экстракт семян лимонника;
• препараты на основе корня аралии маньчжурской: «Сапарал», настойка аралии;
• «Пантокрин».

Препараты этой группы принимаются в светлое время суток, чтобы избежать перевозбуждения на ночь. Их осторожно применяют в жаркую погоду, так как они способствуют повышению температуры тела.

Препараты магния

Их прием при стрессе обоснован: при таких состояниях организм испытывает повышенную потребность в магнии, который расширяет сосуды, помогает проводить импульсы с нерва на нужный орган, улучшает сердечную деятельность и оказывает седативное действие.

К препаратам магния относят: «Магне-B6» и его аналоги «Магнелис B6 форте», «Магне-экспресс», «Магневит».

Современные снотворные препараты

Их можно считать антистресовыми, так как, воздействуя на структуру сна, они усиливают антистрессовую функцию периода ночного отдыха. Особенно показаны при острой бессоннице, на время действия стрессового фактора, когда их можно применять курсом в 2-3 недели. Не вызывают привыкания, не нуждаются в повышении дозировки. Некоторые из них («Доксиламин», «Мелаксен») помогают в лечении сонного апноэ. «Мелаксен» также, являясь аналогом гормона мелатонина, вырабатываемого в железе эпифиз, восстанавливает нормальную цикличность сна, особенно при смене временных поясов, делая это мягким, естественным образом.

К современным снотворным относят:

• «Ивадал»;
• «Соннат» и его аналоги «Имован», «Сонован», «Нормосон»;
• «Мелаксен» и аналог «Вита-мелатонин»;
• «Анданте» и аналог «Селофен».

Антидепрессанты

Это препараты, которые применяются, если стресс вызвал депрессию, невроз или неврозоподобное состояние. Они влияют на образование и перемещение образующихся в мозге биологически активных веществ, таких как норадреналин, серотонин или дофамин. Будучи принятыми по показаниям, они уменьшают тоску, тревогу, нежелание чем-либо заниматься, увеличивают аппетит, нормализуют фазность и продолжительность сна.

Для лечения стресса применяются «Ипразид», «Ниаламид», во время приема которых, во избежание повышения артериального давления до высоких цифр нельзя употреблять сыры, кисломолочные и некоторые другие продукты. Назначаются также «Амитриптиллин», «Инказан», «Прозак», «Паксил».

Транквилизаторы

Это лекарственные препараты, основная задача которых – устранить тревожность и страх. Они успокаивают, уменьшают колебания артериального давления, оказывая тем самым положительное действие на сердце. В их «компетенции» также противосудорожный эффект, устранение навязчивых мыслей, галлюцинаторных расстройств, но большинство из них вызывают сонливость и могут только применяться в вечернее время суток.

В лечении стресса применяют «умеренные транквилизаторы»: «Мебикар», «Транквилар».

Биологически активные добавки

Эти средства можно купить в аптеках, они состоят, в основном, из сочетания витаминов и некоторых трав:

Стрессы возникают от негативных событий, влияющих на психику человека. Что такое стресс и от него избавиться? Научиться избавлению от стресса простыми способами должен каждый, чтобы не допустить более глубокого и серьезного психического расстройства.

Что такое стресс и почему он возникает

Стресс – это реакция организма человека на происшедшие негативные события. Стресс – это подавленность. Обычный организм собирает все силы для борьбы с возникшей ситуацией. Ярким примером является угроза жизни. При этом мозг вырабатывает гормоны – адреналин и кортизол.

После этого появляется напряжение, что в свою очередь, приводит к повышению артериального давления, усилению потоотделения и свертываемости крови, что полезно при травмах. Вследствие всех изменений возрастает бдительность.

Стресс в организме имеет несколько стадий:

• Тревога.
• Сопротивление.
• Истощение.

Причины возникновения стресса

У каждого человека разные особенности организма, поэтому разные события влияют не одинаково. Существует несколько видов событий, которые способны вызвать стресс.

1. Внезапность происшедшего события или смена привычного окружения способны вызвать в головном мозге и в организме характерные изменения.
2. Ускоренные темпы в работе или необходимость в слишком быстром выполнении определенных действий.
3. Появление конфликтных ситуаций, вследствие которых происходят изменения в мотивации.

Последствия стресса

Почему так важно научиться избавляться от стресса простыми способами? Абсолютно все процессы в организме имеют между собой тесную связь. Это приводит к зачастую неожиданным последствиям перенесенного стресса. Сбой происходит во всех органах, поэтому не удивительно, что появляются проблемы с гормональной системой, сердечно-сосудистой системой, в работе желудка. У человека могут быть усталость и головокружения. Затянувшемуся стрессу характерно ощущение человеком систематической тревоги. Напряжение может вызвать ряд более серьезных психологических заболеваний, например, депрессию.

Как избавиться от стресса в домашних условиях

При выполнении некоторых простейших предписаний человек может самостоятельно избавиться от внутреннего стресса в течение относительно короткого периода времени. Прекрасно помогают занятия спортом или просто прогулки на свежем воздухе. Физические упражнения способствуют вырабатыванию гормона радости, вынуждают человека больше времени уделять самодисциплине.

Занятия релаксацией помогают организму расслабиться, тем самым сняв напряжение, возникшее вследствие появления химических процессов во время стрессов. Отвлечься так же можно с помощью смены деятельности, занятия любым любимым делом. Вот несколько простых способов избавления от стресса:

Не забывайте физически отдыхать. Как говорится, в здоровом теле здоровый дух. Человек, который регулярно отдыхает, меньше подвергается стрессу.

Давайте себе только положительные установки. Не думайте постоянно о том, что все будет плохо: не повысят на работе, не хватит денег на ремонт, не оправдаются ожидания. Не привлекайте негативный настрой пасмурными мыслями.

Если не удается справиться с плохими мыслями психологически, постоянно думаете, как избавиться от стрессов и страхов, на помощь всегда придет спорт и секс. И первое, и второе представляют собой физические нагрузки, которые к тому же приносят удовольствие. Поэтому в сочетании со свежим воздухом, эффект отступления стресса и страхов гарантирован.

Чтобы избавиться от стресса воспользуйтесь вспомогательными вещами. Ароматические масла и подушечки, наполненные мятой или мелиссой, расположенные у изголовья, обладают успокаивающим эффектом и стабилизируют работу нервной системы.

При длительном действии стресса, и особенно в тех случаях, когда соматическая активность организма неспособна устранить источник стресса, резервы организма быстро истощаются. Протеин, содержащийся преимущественно в мышцах, становится поставщиком энергии. Из костей выводится кальций и вследствие задержки солей снижается уровень калия в крови. Уравновешенное питание в сочетании с двигательной активностью является предпосылкой для сохранения в норме костной и мышечной систем и противостояния стрессу.

В условиях стресса пищевые продукты должны содержать витамины С и В, а также свыше двух десятков минеральных компонентов. Аппетит при тяжелом стрессе в рамках адаптационной реакции организма в большинстве случаев снижен. Кроме того, пища из-за концентрации крови в мышцах соответствующим образом не переваривается и не всасывается. При ежедневном содержании в пище 1200 – 1500 калорий в качестве дополнительного питания рекомендуется уравновешенная смесь витаминов и минеральных веществ.

Если хотите научиться избавляться от стресса простыми способами, регулярно слушайте легкую музыку, смотрите ободряющие комедийные фильмы со счастливым финалом.

Чаще общайтесь с людьми, настроенными на позитив. Заряд их позитивной энергии обязательно перейдет к вам.

Чтобы избавиться от стресса, чаще бывайте на воздухе: у реки, в парке, особенно в лесу, потому что зеленый цвет оказывает положительное влияние на психику человека.

Можно принять ванну с экстрактами ромашки или лаванды.

Если есть возможность, общайтесь с детьми. Они веселые и мало что знают про стресс, страх и депрессии.

Увлекитесь любимым или новым делом. Начните рисовать, петь, танцевать или вязать.

Если хотите научиться избавляться от стресса простыми способами, планируйте и соблюдайте режим дня.

Употребляйте больше фруктов и зеленые овощи.

Физкультура отличное средство снятия физического напряжения, оказывает положительное воздействие на психическое самочувствие. Кроме того, ученые установили, что регулярные занятия аэробикой (в широком смысле слова к ней можно отнести любые физические упражнения, способствующие улучшению кислородного питания и проводящиеся на открытом воздухе, например бег, плавание, езда на велосипеде) редуцируют содержание в организме стрессовых гормонов.

К тому же физические упражнения способствуют снижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений, следовательно, уменьшаются последствия стрессового воздействия на организм в этой области.

Посетите массажиста, существует специальный антистрессовый массаж.

Выборочно смотрите телепередачи, особенно новостного характера, зачем вам чужие проблемы.

Общайтесь и чаще проводите время с домашними животными. Часто общение с животными используется врачами не только для лечения страха и стресса, но и для лечения тяжелых заболеваний, связанных с разными системами организма.

Балуйте себя мелочами. Чтобы избавиться от стресса, покупайте себе маленькие подарки или дарите близким, потому что атмосфера праздника положительно сказывается на здоровье.

Вы должны верить в себя и свои силы, любите себя такого, какой вы есть, и будьте уверены в том, что все будет хорошо. И тогда именно так и будет.

Если хотите научиться избавляться от стресса простыми способами, овладейте техникой расслабления.

• Займите спокойное положение с закрытыми глазами в удобном кресле.
• Снимите у себя мышечное напряжение, начиная с ног и кончая лбом.
• Дышите обычно и без усилий через нос и повторяйте при каждом выдохе слог «ом» (или другое слово, словосочетание, краткую молитву).
• Концентрируйтесь на ритме дыхания и регулярно повторяйте этот ритм. Если появятся отвлекающие мысли или представления, займите пассивную позицию, переждите, пока они пройдут и снова возвратитесь к повторению дыхательного ритма.
• Продолжайте это занятие в течение 10 – 20 минут.

Эффективные способы избавления от стресса

Контроль за дыханием

Ускоренное дыхание (гипервентиляция) составная часть стрессовой реакции. Гипервентиляция легких автоматически заставляет организм активировать механизмы регуляции, вызывающие симптомы, подобные стрессовым (например, легкое расстройство сознания, головокружение и чувство ползания мурашек, а также ощущение холода в конечностях), далее возникают одышка и кислородное голодание, что усугубляет состояние стресса и усиливает панические расстройства.

Для устранения обусловленных стрессом симптомов следует сознательно регулировать частоту дыхания. Путем диафрагмального (брюшного) дыхания, в котором участвует не только грудь, но и живот, можно установить контроль за частотой дыхания и избавиться от стресса.

Тренировка биологической обратной связи

Метод биологической обратной связи заключается в комбинации техники расслабления и контроле результатов с помощью приборов. Электроника осведомляет пациента о частоте его пульса и напряженности его мускулатуры, благодаря чему можно научиться с помощью метода проб и ошибок контролировать свои соматические реакции и нормализовать их. С помощью этой тренировки человек в сравнительно короткие сроки учится снижать у себя частоту сердечных сокращений и кровяное давление, предотвращать мигрень и улучшать желудочно-кишечные недуги, т.е. он становится способен снимать те соматические проблемы, которые возникают в качестве реакции на стресс.

Когнитивное переструктурирование

Оно исходит из того, что стресс – результат определенного образа мышления, связанного с негативными мыслями. Оно направлено на выработку у пострадавших реалистической позиции в отношении стрессовых факторов.

Например, для того, чтобы избавиться от стресса и снять суетливость, нужно работать с такой скоростью, на какую он способен, выбросив из головы все остальные мысли. Работника следует обучить тому, что вместо удручающего его императива «немедленно!» такая рекомендация означает лишь то, что он располагает своим временем.

Техника индуцированных представлений

Позитивные фантазии оказывают глубокое воздействие на эмоции и поведение. В клинике техника выработки представлений уже давно применяется при гипнотической и поведенческой психотерапии. Многие люди, например, обучаются изображать свои внутренние представления, связанные со страхом, и открыто говорить об этом, что дает положительные результаты. Сочетание с расслаблением может редуцировать часто возникающие при стрессе чувства, связанные с угрозой и опасностью, и взять их под контроль сознания.

Питание

Некоторые люди в тяжелых стрессовых ситуациях чувствуют, что им не хватает той пищи, которую они принимали раньше. Такой «стрессовый аппетит», приводящий к «накоплению жира», отчасти объясняется тем, что богатая углеводами пища, которую чаще всего употребляют люди в состоянии стресса, способствует повышению уровня серотонина в мозге, что оказывает успокаивающее действие. Лицам, склонным в затруднительных для них ситуациях к перееданию, можно рекомендовать улучшать свое состояние другим путем, например усилением двигательной активности или занятием любимым делом (хобби).

Человеческая жизнь похожа на коробку спичек.
Обращаться с ней серьезно — смешно.
Обращаться несерьезно — опасно.
Акутагава Рюноскэ
Стресс — это реакция организма на внешние раздражители. Это случается из-за ежедневных многочисленных перегрузок, таких как перенапряжение на рабочем месте, экзамены, шум, транспортные пробки или серьезные потрясения, такие как потеря членов семьи, потеря работы, большие финансовые затруднения.
Все люди по-разному переносят перегрузки такого вида. Индивидуальная реакция зависит от личных характеристик и особенностей организма. Некоторые люди реагируют на последствия стресса быстрее, чем другие, некоторые — дольше. И реакции бывают разные — волнение, беспокойство, страх, проблема с концентрацией, потоотделение, дрожь в руках, проблемы пищеварения и учащенное сердцебиение. Слишком сильный стресс может вызвать так же некоторые психосоматические болезни, такие как гипертония и язва.
Эмоциональный стресс — это длительное, непрерывное отрицательное состояние, которое характеризуется комплексом вегетативных нарушений. Доказано, что стресс становится фактором, провоцирующим развитие практически всех заболеваний — сердечно-сосудистых, язвенно-дистрофических, невротических, кожных, онкологических, и не исключено, что общая иммунная ослабленность, снижение защитных реакций организма тоже связаны с эмоциональным перенапряжением.
Медики называют стресс главным врагом человека в XXI веке. Это подтверждает недавнее открытие профессора Дэвида Коухена из Университета Карнеги-Меллона в сотрудничестве с микробиологами и иммунологами еще пяти американских университетов, пишет газета «Домашний доктор». Ученым удалось доказать, что стресс человека влияет на синтез в организме цитокинов — белков, регулирующих работу иммунной системы.
Исследователи считают, что стрессовые гормоны влияют на развитие простатита, гипертонии, импотенции, артрита, расстройств желудочно-кишечного тракта. Стресс поражает и клетки мозга, вызывая снижение и даже потерю памяти. Сильный стресс может привести к развитию сахарного диабета. К такому выводу пришли голландские ученые. Они изучали последствия воздействия стресса на человеческий оранизм, в течение пяти лет. В ходе проведенных исследований, выяснилось, что у 60% участников эксперимента были выявлены нарушения сахарного обмена, у 5% развился диабет. При стрессе уменьшается уровень половых гормонов, которые производят регулировку выработки инсулина, именно этим объясняется развитие диабета при стрессе.
Стресс — активный механизм, мобилизующий организм на удовлетворение жизненно важных потребностей. Стресс — не всегда патология. Есть стресс нормальный и патологический. Нормальный стресс должен носить эпизодический характер. После него механизмы саморегуляции возвращают измененные функции к норме, но если он переваливает за определенную черту, то превращается в свою противоположность — отрицательный стресс, оказывающий уже пагубное влияние на организм, рассказывает «Медицинская газета». А если у вас постоянные стрессы и дома, и на работе, рано или поздно стресс переходит в патологическую стадию, что нередко заканчивается для человека трагедией.
Задумывались ли вы, почему во время эпидемии гриппа одни мгновенно заболевают, а других зараза не берет? Или почему, несмотря на глотание таблеток, болезни, особенно хронические, возвращаются снова и снова, а иногда появляются новые? Народная мудрость гласит, что все недуги — от нервов.
Стресс влияет на все функции организма, проявляясь и в поведении, и в вегетатике, и в сосудах, и в секреции. А когда эти эмоции усугубляются, становясь постоянно отрицательными, они ведут к нарушениям.
Пагубность стресса для всего организма доказана достаточно давно, пишет газета «Здоровый город». Первой от психоэмоционального стресса страдает нервная система, часто нарушается сон. В этом случае специалисты советуют не хвататься за снотворное. Гораздо лучше заварить самим травы, например, корень валерианы или пустырник. Вегетативная нервная система также испытывается на прочность: появляются желудочно-кишечные спазмы, гастриты, колиты, обостряется язвенная болезнь. В силу индивидуальных особенностей у одного это может проявиться в поведении, у другого — в сфере сердечных функций, у третьего — в виде язвы желудка и т.д.
Реакции на стресс у всех людей различные. Кто-то совсем перестает есть, а у некоторых, наоборот, развивается повышенный аппетит, что является сигналом дисбаланса организма, в том числе гормонального и ферментального. Замечено, что люди, сильные по характеру, предпочитают стресс «заедать», а слабые — «запивать».
Не бывает людей, которых жизнь хотя бы раз не доводила до состояния слезливого износа. Смена или потеря работы, разлад с домочадцами, подорожание продуктов,… Конечно, стресс — штука не бесконечная: когда-то и он заканчивается.
Что Вы испытываете, прочитав в газете сообщение о каком-либо ужасном событии? Об очередной катастрофе, стихийном бедствии, ограблении… Пугаетесь? «Ведь это могло случиться и со мной или моими близкими!» Или, наоборот, облегченно вздыхаете? — «Слава Богу, что с нами этого не случилось!» Как бы там ни было, рано или поздно что-нибудь случается и с нами. Пусть и не столь ужасное, но, тем не менее, почти всегда это оказывается неожиданностью, жестоким ударом, к которому мы не подготовились. И хотя переживаемый стресс может носить «общий» характер, однако каждый из нас неминуемо остается с этим кризисом один на один. Наши знакомые? Конечно, они нас сочувственно выслушают, но все равно в их глазах мы ловим: «Слава Богу, что со мной этого не случилось!» И справляться с постигшей нас неприятностью все-таки приходится нам самим.
Вы нервничаете? Раздражены? Плачете из-за пустяков или вовсе без причины? Вполне возможно, что вы находитесь в состоянии хронического стресса, и тогда вам наверняка пригодятся советы от портала MSNbc.com.
Разумеется, к советам можно относиться по-разному. Знаменитый американский сатирик Амброз Бирс писал: «Совет — это самая мелкая монета из имеющихся в обращении». И все же прочтите эту серию советов – кто знает, может быть они помогут Вам пережить тот кризис, с которым Вы столкнулись сейчас, или подготовиться к будущим испытаниям:

— чаще говорите о своих проблемах с близкими . Многие эксперты считают, что общение с семьей и друзьями, поддержка с их стороны благотворно влияет на нервную систему.
— не изменяйте привычный ритм жизни . Очень часто люди, находящиеся в состоянии стресса, бывают не в состоянии выполнять свои ежедневные обязанности. Очень важно, чтобы человек не бросал привычных дел, монотонность и обыденность которых могут благотворно повлиять на настроение.
— не вступайте в эмоциональные дискуссии — в них только растрачивается нервная энергия;
— старайтесь избегать конфликтов с людьми, которые вам неприятны ;
— откажитесь от кофе или алкоголя или значительно уменьшите их употребление . Кофе, алкоголь и стресс несовместимы, так как эта «гремучая» смесь может породить бессонницу и сильное эмоциональное напряжение. Не снимайте напряжение «рюмочкой». Алкоголь требует увеличения дозы — с каждым следующим стрессом бороться будет все труднее. Он значительно снижает уровень стрессоустойчивости вообще, хотя и снимает поверхностное эмоциональное напряжение.
— старайтесь больше отдыхать . В течение дня — особенно в выходные — разрешайте себе вздремнуть минут 45. Этим отличным способом «подзарядить батарейки» пользовались Джон Кеннеди, Томас Эдисон, Сальвадор Дали — далеко не самые праздные люди. Если у вас бессонница, просто полежите в темной комнате с закрытыми глазами, подумайте о чем-нибудь приятном.
Понежиться в ванной — это не просто мытье, это наслаждение. Ванна очищает кожу, снимает нервное напряжение, стресс, успокаивает. Ванну лучше всего принимать вечером, перед сном, сообщает журнал «Косметика». Утром же можно залезть в ванну всего на 3-5 минут. Температура воды должна быть близка к температуре тела — 37 градусов. Не рекомендуется принимать ванну больше двух раз в неделю. Злоупотребление может пагубно сказаться на коже — она высохнет, могут появиться раздражения. Не следует также плотно кушать перед принятием ванны. Это грозит расстройством пищеварения. Нет смысла просиживать в ванной часами. Теплые ванны принимают, чтобы расслабиться. Просто полежите в воде (37 градусов) 10-15 минут. Это снимает мышечное напряжение, успокаивает нервы, улучшает сон. Горячие ванны (до 40 градусов) расширяют сосуды, активизируют обмен веществ. Горячая ванна должна быть непродолжительной — до 5 минут. Вода при этом не должна закрывать верхнюю часть грудной клетки, особенно область сердца. Холодные ванны принимают в течение 1-2 минут. Такие ванны благотворно влияют на нервную и сердечно-сосудистую системы. Полезны они и для кожи.
— чаще бывайте в общественных местах . Обед в ресторане или кафе, дансинг, посещение кинотеатра — все это может существенно помочь.
— не жалуйтесь на превратности судьбы . Прежде чем жаловаться кому-нибудь на превратности судьбы, подумайте, сможет ли это что-нибудь изменить, или же жалобы просто «растравят раны».
— будьте оптимистом, оптимизм очень полезен для здоровья .
Исследования, проводившиеся последние 20 лет, позволили доказать, что существует определенная, очень прочная связь между пессимизмом и слабым здоровьем. Появилось даже новое направление — «положительная психология». Такая психология в первую очередь учит человека находить положительное для себя даже в самых безвыходных ситуациях, вырабатывать оптимистическую точку зрения. Отрицательные эмоции в конечном итоге являются причиной многих серьезных заболеваний. Кстати, последователи «положительной психологии» уверены, что постоянное мрачное настроение человека, его неистребимый пессимизм — это скорее болезнь, чем просто один из симптомов депрессии.
Как показывает исследование, проведенное американскими специалистами, средняя продолжительность жизни оптимистов примерно на 19% дольше, чем у людей, которые видят все преимущественно в черном свете, сообщает ИТАР-ТАСС. В основу этой работы положены опросы, проведенные с 1962 по 1965 год. Расспросив свыше 800 человек об их отношении к различным фактам жизни, специалисты разделили респондентов на три группы: оптимистов, пессимистов и «промежуточную категорию». Спустя три десятилетия медики вновь собрали данные об участниках исследования и выявили четкую тенденцию: чем оптимистичнее смотрит на жизнь человек, тем она у него дольше. Одним из возможных объяснений такой закономерности медики считают то, что оптимисты реже впадают в депрессию, а в случае заболевания более активно добиваются излечения.
Оптимисты любят себя, верят в себя, считают себя умными, здоровыми и социально благополучными. Они не склонны чрезмерно драматизировать ситуацию, когда случается что-либо плохое. Оптимисты чувствуют, что они сами управляют своей жизнью. Поэтому нужно начать с того, чтобы научиться контролировать свое время, для чего сначала необходимо определить для себя долгосрочные цели, а затем разбить их на конкретные задачи на каждый день.
Оптимистический взгляд на мир не только улучшает здоровье, он продлевает жизнь. Исследование ученых Гарвардского университета показало, что оптимизм уменьшает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний почти на 50%.
Проводившиеся ранее исследования убедительно доказывают, что на сердце отрицательно сказываются негативные эмоции и стрессы, провоцируя развитие болезней. Теперь же впервые получены результаты, говорящие о возможности предотвратить развитие сердечных болезней, если на все смотреть с улыбкой.
— улыбайтесь! Улыбайтесь всегда и везде и вы на самом деле почувствуете себя жизнерадостным и полным сил. Тем более, что людям вообще свойственно безотчетно сторониться хмурых лиц, у каждого хватает своих проблем, чужие нам совсем ни к чему. А человек с оптимистичной улыбкой невольно притягивает к себе людей. Конечно, немаловажную роль в телесном выражении наших эмоций играют так же культурные нормы. В Японии, например, проявление печали или боли в присутствии лиц более высокого положения рассматривается как демонстрация непочтительности. Японец, выслушивающий выговор от начальства должен улыбаться, а у нас такое поведение сочли бы по меньшей мере дерзостью. Оказавшийся в наших краях американец недоумевает: отчего русские так неулыбчивы? А у нашего человека, при виде американского «смайла» на все тридцать два зуба всякий раз просыпается сомнение в искренности такой улыбки.
Широкая популярность в России бестселлеров Карнеги не может в одночасье изменить сложившихся национальных традиций в проявлении чувств. Мы привыкли считать, что выражение лица отражает подлинное настроение человека, а не скрывает его. Поэтому улыбка без очевидного повода кажется русскому человеку непонятной и даже неприятной. Но, с другой стороны, научно установлено, что люди, пребывающие в хорошем настроении гораздо более продуктивно справляются с интеллектуальными задачами. Главное при этом помнить, что проблема, вызвавшая ваше плохое настроение таким образом не исчезнет сама по себе и ее все равно придется решать, но в любом случае это лучше делать с оптимистическим настроем на удачу.
— никогда не жалейте себя! Психологи единодушно считают, что даже черная зависть не может нанести столько вреда психическому здоровью, сколько жалость по поводу ваших неудач, пишет газета «Мир новостей». Дело в том, что постоянное проигрывание роли «у меня плохо» приводит к тяжелому душевному состоянию, близкому к депрессии. Войдя в роль плакальщика, человек настолько срастается с ней, что становится уже не в состоянии изменить свое настроение. Человек, склонный преувеличивать свои проблемы, — тот же актер, только вот выйти из «роли» ему намного труднее. Постепенно сочувствие окружающих перестает приносить удовлетворение, и, когда все знакомые единогласно признают его самым несчастным человеком на свете, он вдруг и вправду начинает страдать. Чтобы не попасть в такое положение, помните, что безвыходных ситуаций не бывает, не ищите сочувствия окружающих, а отвергайте их. Пусть лучше завидуют вашему оптимизму и силе духа, даже если на самом деле завидовать нечему.
— знайте степень своей уязвимости! У каждого из нас — свой диапазон возможностей, свои пределы и ограничения. Жизнь, вероятно, уже не раз показала Вам, на что Вы способны, что Вы легко можете перенести, а на чем почти наверняка «сломаетесь» (переживете нервный срыв, сердечный приступ, обострение язвы, радикулит и т.д.). Не доводите же себя до такого уровня эмоционального напряжения, когда Вы теряете контроль над своими реакциями. Нужно, как говорится, вовремя снять «эмоциональный чайник» с огня, пока он не начал брызгать кипятком во все стороны.
Всякий стресс связан с неким изменением в нашей жизни. И если одно изменение Вы еще можете перенести, то целая «гроздь» изменений зачастую Вам не по силам. Не усугубляйте ситуацию, сохраните в неизменности все, что еще можно сохранить. Будьте особенно терпимы и внимательны к тем, с кем живете, так как хорошие отношения с ними — Ваша поддержка и опора, плохие отношения с ними — полный крах всего! Берегите здоровье, помните, что болезнь в наше время — непозволительная роскошь.
— следите за питанием . Пища должна быть свежей, богатой витаминами. Не пропускайте приемы пищи. Человек должен регулярно получать весь набор витаминов, макро- и микроэлементов, а также других биологически активных веществ, включая аминокислоты. Все необходимое для человека содержат такие продукты как нежирное молоко, картофель, помидоры, шпинат, рыба и другие морепродукты, бананы, хлеб (черный) из муки грубого помола, цитрусовые, фасоль, растительное масло. Конечно, не обязательно употреблять в пищу, только эти продукты, но они должны преобладать в рационе.
По данным сайта Depression.com, дефицит в организме определенного набора витаминов может стать причиной депрессии. В особенности это касается витаминов группы В — В1, В2 и В. Употребление 10 мг каждого из этих витаминов ежедневно позволяет значительно ослабить симптомы депрессии и поднять настроение. Справиться с депрессией помогает также фолиевая кислота — также витамин группы В. Среди продуктов, содержащих фолиевую кислоту, — зелень, апельсиновый сок. Наиболее эффективен прием витаминов группы В в сочетании с витамином С.
Хорошо известно, что диета влияет на физическое здоровье человека. Опубликованное Обществом психического здоровья руководство показывает, что существует сильная связь между состоянием психики и употреблением определенных продуктов. Диета может усугубить симптомы целого ряда заболеваний, включая аутизм, шизофрению, депрессию, раздражительность. Для поддержания психики в хорошем состоянии рекомендованы: большое количество овощей и фруктов, а также жирная рыба — сардины, тунец, красная рыба.
— ведите здоровый образ жизни . Начните день с физических упражнений. Эксперты считают, что физическая нагрузка значительно улучшает настроение. Если вы не владеете йогой, вам стоило бы этим заняться. Йога прекрасно концентрирует мысли и расслабляет тело.
Азарт, жажда познания, возбуждение охотника, физические упражнения, общение с близкими по духу людьми — вот что продлевает жизнь.
Ведущим фактором здоровья является образ жизни, от которого зависит 50%-55% заболеваемости, особенно хроническими неэпидемическими заболеваниями, на 20%-25% здоровье обуславливается состоянием окружающей среды, ее загрязнением; на 15%-20% зависит от факторов генетического риска и лишь на 8%-10% от состояния здравоохранения, сообщает календарь «Медицина для всех». Эти расчеты были признаны Всемирной Организацией Здравоохранения и зарубежными исследователями.

Известно, что чаще всего не само событие вызывает стрессовое состояние, а наше отношение к нему. Ну, так измените это отношение! Посмотрите на ситуацию иначе: «сверху», «сбоку», «в перспективе», отнеситесь к ней более иронично, — как угодно, но постарайтесь изменить свою установку, сделать ее более спокойной и конструктивной. Всё-таки сколько народной мудрости в наших пословицах и поговорках! “Куда дерево подрублено, туда и валится.” – говорим мы.
Говорят, все болезни от нервов. Первооткрыватель стресса Ганс Селье считал стресс «приправой жизни». В наше время этой «приправы» становится слишком много.
Чтобы справиться со стрессом, некоторые специалисты рекомендуют принимать успокоительные растительные препараты. Они, конечно, не спрячут проблемы, но помогут совладать с негативными эмоциями, напряжением и другими проявлениями стресса. В их состав обычно входят валерияна, мелисса, зверобой, боярышник, хмель и другие растения. Такой букет обладает активными свойствами. Одно из главных его назначений — успокаивать, снимать психо-эмоциональное напряжение, тревогу и страх. Он поможет вам перестать вздрагивать от телефонных звонков, не теряться, когда нужно принять правильное решение, спать здоровым и полноценным сном.
Когда стресс становится опасным для здоровья. Стресс может достигать такого уровня, когда представляет непосредственную опасность для здоровья. Вот эти признаки:
— постоянная раздражительность .
— частые головные боли . По мнению российских ученых, это может быть связано с изменениями состава крови, происходящими во время выброса стрессовых гормонов. Не исключено, что свой вклад вносит и небольшое повышение тонуса сосудов головного мозга, вызванное волнением.
— рассеянность, провалы в памяти ;
— неожиданно возникающие приступы сердцебиений ;
— возникающее без видимой причины беспокойство ;
— вам удается заставить себя полноценно работать только в конце дня ;
— вы то «умираете от голода», то у вас нет аппетита ;
— половое влечение становится навязчивой идеей, либо угасает ;
— эпизодически возникает чувство удушья .
При наличии даже части этих симптомов следует обратиться к врачу, считает календарь «Домашний доктор».
Исследования английских психологов позволили составить десятибальную шкалу частоты стрессовых ситуаций для разных профессий, пишет журнал «Семейный доктор». Согласно ей, наиболее подвержены стрессу шахтеры — 8,3 балла, за ними идут полицейские — 7, 7, и летчики — 7,5. Далее в убывающей последовательности идут профессии репортера (7,4), артиста (7,3), шофера такси (6,8), пожарника (6,5), учителя (6,2), продавца (5,7), программиста (3,7). Завершает этот ряд профессия библиотекаря, которая по десятибальной шкале получила всего 2 балла.
А французские исследователи выяснили, что цвет также может быть причиной стресса. Так, например, красный цвет вызывает учащенное сердцебиение. Зеленый, наоборот, — успокаивает и снижает частоту сердечных сокращений. Синий и голубой — снижают аппетит, а при долгом воздействии вызывают беспокойство и страх, а желтоватые и светло-оранжевые оттенки создают и поддерживают хорошее настроение.

Желаю Вам удачи! Вы, безусловно, справитесь со своими трудностями и проблемами, потому что у Вас все есть для этого. Вы прошли нелёгкий путь иммиграции (многие не единожды), вы “находите” себя в чужой, пока, для вас стране, говорите не на родном языке… Вы УЖЕ очень многое сделали для себя и, особенно, для своих детей. Вы — сильные люди, если Вы уже здесь и до сих пор здесь. А проблемы – они везде есть…
Представьте себе, что Вы будете думать о своих нынешних проблемах через год. Разве не бывало в Вашей жизни, что, вспоминая о своих прошлогодних тревогах, Вы думали: «Боже, какая ерунда меня беспокоила тогда! Разве можно ее сравнить с моими нынешними проблемами?!» Но ведь нынешнее завтра станет вчерашним…

Региональный дистрибьютор компании “Health Thru Nutrition”
Валентина Беспалова .
По материалам мировой прессы.

Из этой статьи вы узнаете:

• Чем могут быть опасны стрессы и почему так важно с ними бороться
• Какие существуют способы борьбы со стрессом
• Какие существуют меры профилактики стресса
• Как стать стрессоустойчивым человеком

Стресс прочно обосновался в современной жизни. Многие люди сейчас его попросту не замечают. Они так привыкли постоянно находиться в стрессовом состоянии, что, выходя из него, ощущают дискомфорт. Ученые утверждают, что длительное нервное напряжение вызывает сердечно-сосудистые заболевания, неврозы, болезни пищеварительной системы и другие нарушения здоровья. Поэтому очень важно знать и применять способы борьбы со стрессом, а также уметь правильно реагировать в стрессовых ситуациях.

Зачем вам нужны способы борьбы со стрессом

Стресс – это ответная реакция организма на отрицательные эмоции или негативные события. В кровь «вбрасывается» адреналин, его количество зависит от эмоциональности человека и его восприимчивости к раздражителям. Сердце начинает усиленно биться, повышается артериальное давление, мышцы напрягаются. Таким образом, организм приходит в «боевую готовность», мобилизует свои резервы. И если в таком состоянии перенапряжения он будет находиться длительное время, то это неизбежно приведет к неприятным последствиям. Чтобы этого не допустить, нужно бороться со стрессом всеми известными способами.

Некоторые врачи считают, что большинство всех заболеваний (около 90 %) вызываются или усугубляются именно стрессом. От него страдают многие органы и системы человеческого организма.

При стрессовых ситуациях сосуды сужаются, затрудняется снабжение головного мозга кислородом. Это становится причиной головных болей, бессонницы, слабости, неврозов и депрессии.

Особенно опасны стрессовые состояния для сердечно-сосудистой системы. Они вызывают аритмию, гипертонию, повышают риск появления и развития ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда.

Стрессы могут вызывать нарушения работы пищеварительной системы, заболевания печени и желчного пузыря, обострение язвы желудка.

Длительные сильные стрессовые состояния приводят к сбоям в работе иммунной системы организма. В результате человек становится уязвимым и незащищенным перед инфекционными заболеваниями.

Поэтому ни у кого не должно возникать сомнений в необходимости борьбы со стрессом. Существует несколько способов этой борьбы.

Самые действенные способы борьбы со стрессом

Люди все разные, и поэтому универсального для всех способа борьбы со стрессом не существует. То, что идеально подходит одному, для другого будет совершенно бесполезно. И все-таки есть несколько общих методов, которые помогают всем и каждому. К ним относятся: устранение причины стресса, облегчение состояния при стрессе и профилактика стресса.

Устранение причин стресса

Попробуйте изменить ситуацию, которая привела к напряжению. Устранение причины – отличный способ борьбы со стрессом. Если этого сделать невозможно, постарайтесь изменить свое отношение к ней. Но не «рубите сплеча», не решайте проблему сразу, на «горячую голову». Немного «остыньте», отвлекитесь, займитесь чем-нибудь. Или просто прилягте и поспите. После отдыха на смену отрицательным эмоциям всегда приходит логика. И сложившееся положение уже не будет вам казаться таким ужасным и безвыходным.

Существует два вида проблем – решаемые и нерешаемые. Научитесь их отличать. Если ситуацию можно исправить, то направьте на ее это все свои силы. В тех случаях, когда вы не можете изменить обстоятельства, – просто забудьте о них. Примите произошедшее как должное, не накручивайте себя, извлеките уроки и идите дальше. Постоянно думая о нерешаемых жизненных проблемах, вы усиливаете стрессовое напряжение.

Облегчение состояния при стрессе

От стресса нужно избавляться, потому что он может приводить к различным заболеваниям. Если причину, вызывающую стресс, нельзя устранить, постарайтесь снять напряжение и облегчить свое состояние. Существует несколько быстрых и эффективных способов борьбы со стрессом. К ним относятся:

• Переключение внимания. Не зацикливайтесь на проблеме, вызвавшей у вас стресс. Постарайтесь переключить внимание на что-нибудь приятное. Например, встретьтесь со своими друзьями или близкими людьми, сходите в кафе, посмотрите добрый веселый фильм, займитесь интересным делом и т. д. Этот способ борьбы со стрессом поможет вам быстро снять нервное напряжение.
• Физическая активность – очень действенный способ борьбы со стрессом. Человеческий организм при возникновении стрессовой ситуации напрягается, мобилизует свои силы, вырабатывает адреналин, которому нужен выход. В это время человеку хочется громко кричать, хлопать дверьми, бить посуду и т. п. Иногда это помогает, но все-таки лучше выплескивать негативную энергию «мирными» методами. Можно, например, прогуляться, заняться спортом, сделать генеральную уборку или заняться любой другой активной физической работой.
• Дыхательная гимнастика. Еще один способ борьбы со стрессом – дыхательные упражнения. Вот один из вариантов: прилягте или присядьте, положите руку на живот, закройте глаза. Расслабьтесь. Глубоко вдохните и представьте себе, что воздух заполняет ваши легкие, продвигается вниз и приподнимает живот. Выдохните и «ощутите», как выдыхаемый воздух уносит с собой негативную энергию. Дыхательная гимнастика снимает напряжение, успокаивает сердцебиение и нормализует артериальное давление.
• Травяные сборы. Многие лекарственные травы оказывают успокаивающее действие. Их используют в виде настоя, отвара или чая. Успокоительные травяные сборы рекомендуется принимать курсами или в периоды сильного нервного напряжения. Необходимо делать перерывы, чтобы этот способ расслабления не стал нормой и привычкой. Для борьбы со стрессом применяются валериана, иван-чай, пустырник, душица, ромашка, мелисса с мятой.
• Релаксация. Означает расслабление, снижение тонуса мышц, состояние покоя. Отличный способ борьбы со стрессом, помогает его сдерживать, не давая ему усиливаться. Чтобы расслабиться, вы можете полежать с закрытыми глазами, послушать хорошую музыку. Можно принять ванну или пойти в парк, подышать свежим воздухом и посидеть в тени деревьев.
• Расслабляющие ванны. Такие ванны являются хорошим способом борьбы со стрессами. Их делают с добавлением ароматных масел или отваров лекарственных трав. Используют отвары душицы, лаванды, розмарина, мяты, мелиссы, душицы. Из масел применяют масло базилика, вербены, апельсиновое и анисовое.
• Слезы. Для многих людей они являются отличным способом борьбы со стрессами. Дают хорошую разрядку и снимают нервное напряжение. Научные исследования показали, что в слезах содержатся вещества, повышающие стрессоустойчивость человека (пептиды). Недаром в тяжелых жизненных ситуациях советуют: «поплачь – и сразу полегчает».

Еще одна очень важная тема: способы борьбы со стрессом на работе.

Способы борьбы со стрессом на работе

При современном ритме жизни становится очень распространенной проблема борьбы со стрессами на работе. Она приобретает все большую актуальность в практической психологии нашего времени.

Можно ли избежать стресса на работе?

Психологи утверждают, что в большинстве случаев со стрессами на работе можно справиться. Но если ситуация становится неуправляемой, тогда следует принимать кардинальные меры, вплоть до смены рабочей деятельности.

Для того чтобы предотвратить возникновение стрессов на работе, необходимо при трудоустройстве анализировать все условия, которые предлагает работодатель. Режим труда должен быть таким, чтобы у вас ежедневно оставалось не менее 10 часов для отдыха. Если работать вам предстоит в опасных или нестандартных ситуациях, требующих моментального принятия решений, постарайтесь пройти специальное тестирование, которое определит вашу стрессоустойчивость.

Учеными разработана специальная система, содержащая описание вероятных ситуаций для конкретной трудовой деятельности. Поэтому человек, проходя тестирование, сможет понять – подходит ли ему данная вакансия.

При трудоустройстве человек обычно находится в спокойном, привычном для него состоянии. Именно поэтому бывает довольно трудно при стресс-тестировании определить, будут ли в дальнейшем у него стрессы на работе. В большинстве случаев стрессовые ситуации возникают не сразу, а только через некоторое время. Причиной могут стать завышенные требования или несоответствие ожидаемого реальному положению.

Следует понимать, что идеальной работы «в природе» не существует. Помните крылатую фразу «Хорошо там, где нас нет»? В любом виде трудовой деятельности есть определенные нюансы, влекущие за собой возникновение стрессовых ситуаций. Из-за них может произойти сбой в работе различных систем человеческого организма. Наибольшей опасности всегда подвергается нервная система человека. Борьбу со стрессом можно вести путем снижения своих запросов и ожиданий до разумных пределов.

Способы борьбы со стрессом на работе включают в себя следующие моменты:

• правильное распределение своего времени (на работу, отдых и развлечения) – один из основных способов борьбы со стрессом;
• планирование трудовой деятельности (распределение нагрузок и отдыха во время работы)– очень действенный способ борьбы со стрессом;
• самообразование и развитие (изучение и применение новых достижений в определенной профессиональной сфере);
• отсутствие разговоров о работе вне ее (в свободное от работы время не говорите о ней, если эти разговоры вызывают у вас негативные эмоции).

Зная способы борьбы со стрессом на работе, человек всегда сможет держать в норме свое эмоциональное состояние. Из-за постоянных сильных стрессов снижается работоспособность. Уменьшить влияние «вредных» факторов поможет регулярное стресс-тестирование. Избавьтесь от причины нервного напряжения. Научитесь с пониманием относиться к неприятным вам людям или избегайте общения с ними. Если такие «встречи» неизбежны, после них старайтесь побыстрее переключиться на положительные эмоции. Например, сладкоежек «спасет» маленький кусочек шоколада.