Сколько человек съедает в день кг. Сколько ккал должен употреблять человек, чтобы выжить. Сколько еды человеку нужно в день

Сколько пищи нужно съедать

Здесь - подборка материалов - ответа на вопрос: сколько съедать пищи за прием?

3-4 ложки крупы (с "горкой") - приличная порция. Может это по моим понятиям. Одноразовый прием пищи не должен превышать 500-700 г. Большее количество даже здоровый организм не способен полноценно "перерабатывать".

Вообще же, я обычно советую людям самим прислушиваться к собственному организму, т.к. каждый человек настолько уникален (индивидуален), что какие-то советы "для всех" зачастую просто бессмысленны, а порой и вредны.

В докладе Министерства сельского и рыбного хозяйства, продовольствия и окружающей среды указывается, что количество общего сахара составляет 10, 6 г на человека в день. В принципе, нас не должно волновать, потому что «наблюдая только эти данные, мы можем думать, что мы в норме, но мы должны знать, что это исследование не учитывает тот, который присутствует в пище», - говорит диетолог Вирджиния Сантестебан, специалист Департамента эндокринологии и питания университетской клиники Наварры и технического специалиста Центра биомедицинских исследований физиопатологии ожирения и питания, Сиберобн.

Если "ваша порция" превышает 700 г, попробуйте съесть, скажем, половину "обычной нормы", а затем представить, что Вас что-то отвлекло (важный звонок, потоп, пожар и пр.) и вернуться к "трапезе" минут через 10-15. Если Вы действительно будете еще голодны, то аппетит не пропадет. Дело в том, что ощущение сытости приходит с "задержкой по времени", особенно когда еда рафинирована и переполнена "вкусовыми возбудителями".

В последние годы мы получили постоянную информацию о причинах, которые это влечет за собой, что привело к уменьшению семейного потребления сахара в целом, но не к переработанным продуктам или напиткам, которые также содержат его, которые в равной степени вредны для здоровья и которые мы включаем в диета постоянно. Печенье, безалкогольные напитки, картофель или закуски были включены в наш ежедневный рацион. Очень ясный пример, который мы обычно видим в консультации, - это люди, которые заменили его медом, считая, что это здоровее, когда эта пища содержит фруктозу, в равной степени калорийную и с пагубным воздействием на здоровье, если потребляется в избытке, похоже на сахар, - говорит он.

В общем, "свою...

0 0

Сколько еды съедает человек за один день?
Сколько можно съедать, чтобы не толстеть?
Если поставлена цель – быстро похудеть, то что можно употреблять в пишу, а от чего отказаться? Все зависит от аппетита ну и конечно от размера желудка. Если считать классическое (первое, второе и компот) то:

Первое, например суп 250 гр.
Второе пусть будет гречневая каша 100 гр.
котлета – 150 гр.
салат – 100 гр.
хлеб – 50 гр.
На третье компот 200 гр.
Итого: 250+100+150+100+200+50= 850 гр.
И это обед за один прием пищи, поппробуй одолей. А что съедаете еще на завтрак, потом еще ужин и сколько это будет в килограммах? Человек среднестатистический за день съедает 1,5 кг. еды, а нужно еще и похудеть. За день 1,5 кг., а за неделю 1,5 * 7 =...

Наиболее очевидными могут быть безалкогольные напитки, желе, варенье, пирожные или печенье. Но есть и другие, которые содержат незначительное количество этого вещества, и что мы не так усердно работаем: крекеры, сухие завтраки, коммерческие фруктовые соки, закуски, соусы, такие как кетчуп, хлеб из плесени или хот-дог.

Например, 100 мл напитка колы содержит приблизительно 10 г простых сахаров. И, тем не менее, у нас есть худший образ безалкогольных напитков, чем соков. Другой пример: 20 г кетчупа содержит 4 г сахара, - говорит он. Чрезмерное потребление включает гиперкалорическую диету, поэтому основным очевидным последствием является увеличение веса и, вместе с тем, больший риск ожирения. Согласно последним данным, представленным Испанским обществом по изучению ожирения, около 60% населения Испании испытывают проблемы с весом, то есть из каждых десяти человек, четыре из них имеют избыточный вес, а два из них страдают ожирением.

0 0

Относительно влияния правильного питания на здоровье сказано немало. Однако большинство людей как относились халатно к этой теме, так и относятся по сей день. Мы предпочитаем здоровой домашней пище быстрые перекусы в фастфудах, очень часто переедаем, не обращаем внимания на состав пищи и т.д. Давайте посмотрим, сколько нужно есть человеку в день и какую пищу, чтобы организм правильно работал.

Кроме того, продукты с таким типом добавок, как правило, очень плохо питаются, если мы ссылаемся на вклад других витаминов или минералов, так что чрезмерное потребление также может вызвать недоедание: дефицит витаминов, минералов и т.д. не забывая, что он имеет прямую связь с увеличением сердечно-сосудистого риска и резистентностью к инсулину, что увеличивает шансы на страдание сахарного диабета типа.

Поэтому людям необходимо знать, в каких продуктах эти типы сахаров могут быть «скрыты», заключает он. Ключевые слова: бобы, потребление, здравоохранение. Это исследование является частью диагноза, подготовленного для разработки образовательной кампании по увеличению потребления бобов в Сабанилла де Монтес де Ока, городской общины в Коста-Рике. Цель этой работы состояла в том, чтобы дополнить информацию, полученную в предыдущем исследовании, поэтому данные были собраны в подвыборке тех же семей среднего класса со школьниками, которые были рассмотрены в первоначальном исследовании.

Правильное питание

Очень часто многие из нас путают это понятие с диетами. Сейчас мы попробуем доказать, что это мнение в корне неверно. Существует несколько законов правильного питания:

Соотношение энергетической ценности с энергетическими тратами организма. Необходимость получения организмом компонентов, которые нужны для нормальной жизнедеятельности. Именно поэтому, если наше питание неправильное и мы не получаем витамины и прочие необходимые соединения, то наш организм начинает страдать, что приводит к болезни. Если же мы так питаемся всю жизнь, то это чревато летальным...

Частота потребления бобов была высокой. Почти половина семей потребляла бобы ежедневно; хотя большинство из них делали это только один раз в день, а обычный рацион составлял всего 3 полные столовые ложки. Что касается здравоохранения, это было в основном предоставлено врачами. Продовольственное образование было предложено мало, и когда были получены рекомендации относительно потребления бобов, в некоторых случаях это ограничивало их потребление.

Эта информация была полезной для разработки уже упомянутой образовательной кампании. Этот диагноз, именуемый в дальнейшем «начальное исследование», предоставляет большую часть информации, необходимой для планирования и разработки образовательной кампании, направленной на увеличение потребления бобов.

0 0

Врач говорит пациенту, страдающему ожирением:- Вы можете есть все, что хотите,- а вот вам список того, что вы должны захотеть.

Сегодня поговорим о том, как рассчитать свои индивидуальные потребности в еде. Эти потребности складываются как минимум из трех компонентов: количества потребляемой пищи (сколько?), соотношения ее составляющих элементов (что?) и режима потребления (когда?). Про режимные моменты поговорим в следующий раз, а сегодня остановимся на первых двух вопросах (сколько и чего надо есть).

Эта форма представления пищи распространена в стране; но он не был зарегистрирован в начальном исследовании, упомянутом выше. Переменные, связанные с частотой потребления этой пищи и медицинской помощью, которую получает население, включены в это исследование.

Данные о потреблении фасоли очень важны в качестве основы для сравнения для последующей оценки кампании. Информация о здравоохранении, которая не была собрана в ходе первоначального исследования, была необходима для планирования и разработки кампании.

Считается, что это исследование отражает, как и первоначальное исследование, ситуацию до образовательной кампании. Кроме того, данные были получены из подвыборки населения, первоначально изученного и до начала образовательной интервенции. Это сообщество представляет характеристики городского сообщества в Коста-Рике. Для целей этой работы выборка из 50 семейств была случайно выбрана из выборки первоначального исследования. Из этой подвыборки удалось захватить 40 семейств. Из 10 семей, не захваченных в плен, пять не были расположены, четыре человека изменили свой адрес, а один отказался предоставить информацию.

Итак, поговорим о количестве еды. На мой взгляд, лучше всего на вопрос «сколько» отвечает такая величина, как энергетическая ценность или калорийность пищи. И первый закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие энергетической ценности рациона энерготратам человека (то есть, перефразируя известную поговорку, сколько полопал, столько же и потопать надо).

Сан-Хосе, Коста-Рика: Министерство здравоохранения. Менчу, М. Обзор методологий исследований потребления продуктов питания. Гватемала, Гватемала: Институт питания Центральной Америки и Панамы и Панамериканская организация здравоохранения. Сан-Хосе, Коста-Рика: Университет Коста-Рики, Институт исследований в области здравоохранения. Школа питания, Университет Коста-Рики.

Сан-Хосе: Университет Коста-Рики. Заключенные получали три приема пищи в день - утром, днем и вечером. На основе этих стандартов были разработаны еженедельные и ежедневные меню, в которых были указаны компоненты продуктов питания и продуктов, предназначенных для приготовления пищи и их теплотворной способности. Так все выглядело в соответствии с официальными правилами и положениями, но реальность оказалась совсем другой. Из этого следует, что меньшее количество продуктов уже было выпущено, а еда была предсказана установленными стандартами.

Поскольку это специфическая пища, традиционные методы не использовались для определения потребления пищи в глобальной диете. Однако детали, с помощью которых были получены данные, позволили определить: количество бобов, приготовленных в последний раз, количество дней, в которые они были достигнуты, если все еще готовили бобы и сколько осталось. Таким образом, эти результаты можно сравнить с результатами традиционных диетических обследований.

Для данных о здравоохранении была разработана дополнительная форма, направленная на получение информации о местах, где эти семьи пришли на медицинское обслуживание, кто их посещал, и о причинах получения этой помощи. Кроме того, они поинтересовались, получили ли они от имени медицинского персонала информацию о пищевых продуктах и, в частности, о бобах.

0 0

Питание - это снабжение организма биологически активными веществами, регулирующими процессы жизнедеятельности.

Что нужно есть?

Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Но так, чтобы был большой объем пищи и соответствующее количество калорий. Поэтому следует включать в дневной рацион овощи и фрукты и не забывать только, что организму необходимы белки и витамины. Причём от качества питания зависит величина иммунного ответа организма, в частности, на инфекцию. Чем полноценнее пища, чем ближе к оптимуму содержание белков и витаминов, тем наш организм более стоек к инфекции.

Данные были собраны путем телефонного интервью с матерью семьи, которая составляла информатор. Интервью было проведено продвинутым учеником по вопросам питания, который участвовал в проекте и, следовательно, имел личный контакт с этим населением. В случаях, когда невозможно было захватить мать по телефону, для сбора данных использовался домашний визит.

Почти 50% семей ежедневно потребляли бобы; 37% потребляли их 3-5 раз в неделю, а 12% потребляли их 1-2 раза в неделю. Что касается количества раз в день, они потребляли бобы, большинство из них делали это только один раз в день, а 42% потребляли их два раза в день. Ни одна семья не употребляла 3 раза в день. С другой стороны, потребление за время приема пищи составляет от одной до шести столовых ложек фасоли, являясь модой трех столовых ложек.

Что же означает понятие «правильный режим питания»? Прежде всего - это регулярная еда через определённые промежутки времени.

Исследования физиологов показали, что в том случае, когда пищу принимают в одно и то же время, в организме вырабатываются условно-рефлекторные связи. Автоматически, за 30-60 минут до...

0 0

Пламенный привет, други, боевые подруги и прочие хорошие (и не очень) личности!

Из 40 семей только треть потребляет консервированные бобы. Логично, что частота потребления также ниже, 1 - 2 раза в неделю. Необходимо помнить, что стоимость этих обработанных бобов выше. Специализированное медицинское обслуживание было получено в больнице Кальдерон-Гвардия и в Национальной детской больнице. Они также отправились в клиники и частные клиники, расположенные в Сабанилле и прилегающих районах.

В большинстве случаев врач был указан как тип медицинского персонала, который посещал их. Только два человека указали, что их посетил диетолог. Консультации, прежде всего, касались медицинского обслуживания детей и матерей. Необходимо помнить, что это молодые семьи со школьниками.

Как обычно, по воскресеньям на проекте застолбилась традиция выпускать питательные заметки, поэтому не будем от нее отклоняться и поговорим про хлеб наш насущный, а точнее про то, сколько раз в день нужно есть. Это тема архиважная и архинужная, ибо на ней зиждется большинство вопросов построения правильных пропорций. Кроме того, даже если Вы весьма далеки от фитнеса и бодибилдинга, ответ на этот вопрос поможет Вам нормализовать свое пищевое поведение и даже увидеть некоторые осязаемые телесные изменения в зеркале.

В ходе этих консультаций только одна треть заявила, что получила информацию о питании. Четверо матерей сообщили о получении признаков о бобах. Из них двум было рекомендовано не потреблять бобы из-за проблем с метеоризмом, связанных с гастритом. Бобы, хотя и потребляются почти всеми Коста-Риканцами, показали снижение потребляемой суммы, особенно среди городского населения.

Ни одно из исследований не сообщило о потреблении фасоли на завтрак. Эти результаты свидетельствуют о том, что цель увеличения потребления бобов может быть достигнута с помощью нескольких альтернатив. Увеличьте количество семей, которые потребляют бобы не реже двух раз в день.

Ну что, заинтриговал? Тогда давайте приступим к просвещению.

Частота приемов пищи: невыдуманная теория.

Ну а начать хотелось бы с того, что в умах большинства людей образ качка еще по-прежнему ассоциируется с платяным шкафом в шортах, тупо тягающим железки, и у которого мозгов с гулькин нос. Продолжайте тешить себя этой байкой, мои уважаемые, а...

Увеличивайте количество семей, которые ежедневно потребляют бобов. Увеличивайте потребление за время приема пищи, что подразумевает увеличение объема или замещение других продуктов для фасоли. Поощряйте потребление галло-пинто за завтраком и убедитесь, что этот препарат содержит больше бобов.

Поэтому кампания, которая должна быть разработана, должна учитывать как увеличение частоты потребления, так и количество, которое необходимо потреблять в каждом случае. Что касается здравоохранения, во время этого исследования не было «основной группы здравоохранения» для охвата этого сообщества. Фактически, сотрудники этих двух местных центров внимания были включены в работу образовательной кампании по фасолям, которая была разработана в Сабанилле в том же году.

0 0

В любом случае результаты этой работы показали, что население получило очень ограниченное питание и что это не может способствовать потреблению фасоли. Это указывало на то, что важно обучать медицинский персонал, чтобы с более глубоким знанием питательной ценности бобы оно способствовало бы потреблению этой пищи и не рекомендовало бы исключать ее из ежедневного рациона, за исключением исключительных случаев, после тщательного изучения ситуация.

Диагностика для разработки образовательной кампании, направленной на увеличение потребления бобов в городском сообществе среднего класса Коста-Рики. Семинар по градуированию. Школа питания, колледж коммуникационных наук, Университет Коста-Рики. Сан-Хосе, Коста-Рика: Университет Коста-Рики.

Но считать калории нынче стало «немодным». Возможно, виной тому многочисленные, основанные на подсчете калорий методики похудения, которые в дополнение к психологическим приемам «подсаживают» человека на «ну очень уж низкокалорийную диету» в 800-1000 ккал, с которой большинство здравомыслящих людей срываются в первые же пару месяцев. Возможно, это и сложности математических вычислений для среднестатистического гражданина.
В общем, на сегодняшний день многие воспринимают даже слово «калорийность» в негативном ключе. Тем не менее, достойной альтернативы никто не предложил. Измерение количества пищи горстями, чашками, граммами и унциями не дает нам реального ответа на вопрос «сколько», так 100 граммов сливочного масла и аналогичное по весу количество, например, огурцов, очень уж неравнозначные порции, а уж двигательную активность в граммах точно не измерить! Поэтому, не призывая к нудному ежедневному подсчитыванию калорий, я все же предлагаю научиться с ними управляться, чтобы вы сами себе смогли ответить на вопрос «сколько еды моему организму нужно».
Предвижу сразу возражение типа «организм сам знает, сколько ему надо, нужно просто научиться его слушать». И это точно так! Только мне почему-то кажется, что если вы умеете виртуозно прислушиваться к потребностям своего организма, данная тема вас никак интересовать не должна, а коли уж интересуетесь, где-то ваше восприятие сбоит. Поэтому предлагаю интересующимся все-таки для начала посчитать.

Первое. Считаем суточные энерготраты. Они складываются из:
1.1. Расхода энергии на основной обмен. Основной обмен – это та энергия, которую потребляет ваш организм для обеспечения жизнедеятельности (дыхания, сердцебиения, поддержания температуры тела и пр.). То есть даже если вы лежите в кровати в совершено комфортных условиях, энергия расходоваться все равно будет. Величина основного обмена зависит от пола, возраста, роста, веса, степени развития мускулатуры, состояния здоровья, и на него приходится примерно 2/3 суточных энерготрат организма. В среднем, основной обмен взрослого человек составляет примерно 1ккал. на 1кг. массы тела за 1 час. Наиболее точно величину основного обмена можно измерить в лечебном учреждении методом непрямой калориметрии (измерение объема и состава выдыхаемого воздуха). Менее точно определяет уровень основного обмена биоимпедансный анализатор состава тела, о котором я уже говорила. Но большинству здоровых людей можно особо не заморачиваться, и подсчитать свой основной обмен по одной из формул, например:

Для мужчин:

18-30 лет: (15,3*вес в кг.)+679
30-60 лет: (11,6*вес в кг.)+879
Старше 60 лет: (13,5*вес в кг.)+487

Для женщин:

18-30 лет: (14,7*вес в кг.)+496
30-60 лет: (8,7*вес в кг.)+829
Старше 60 лет: (10,5*вес в кг.)+596

А вот еще одна, более универсальная формула:
Уравнение Харриса-Бенедикта для определения уровня основного обмена:
BMR = 655 + (9.6 X вес в кило) + (1.8 X рост в см) - (4.7 X возраст в годах)

1.2 Расход энергии на усвоение пищи – составляет примерно 10-15 процентов от общих энерготрат. На переваривание белков тратится больше всего энергии, на втором месте – сложные углеводы, а с минимальными энерготратами перевариваются сладости и жиры.

1.3 Расход энергии на физическую активность. Понятно, что любая умственная и физическая нагрузка требует дополнительных затрат энергии. Чем она интенсивнее, тем больше энергии требуется для ее осуществления.

Способ первый (самый сложный). Проводим хронометраж своего среднестатистического рабочего дня и типичного выходного дня (например, 8 часов у меня уходит на сон, 1 час – на гигиенические процедуры, 2 часа – на приготовление пищи и 1 час на трапезу, из 8 часов рабочего времени я 4 провожу сидя за компьютером, 2 часа провожу в переговорах с коллегами и 2 часа хожу по объектам, дорога на работу и с работы занимает у меня 40 минут на автомобиле, и т.д.). Следим, чтобы расписаны были все 24 часа, затем по любой таблице энергозатрат находим значение для каждого вида деятельности, и складываем их вместе. Лучше посчитать в среднем за несколько дней. Есть множество готовых калькуляторов, например, здесь http://www.takzdorovo.ru/db/activities/ . Та цифра, которая у вас получилась, уже включает в себя значение основного обмена и энергию на усвоение пищи.

Способ второй (полегче).

При малоподвижном образе жизни – умножаем значение основного обмена на коэффициент 1,1, при умеренно активном – на 1,3,при высокой физической активности – на 1,5.
Здесь главное – себе не льстить. Если вы от дома до работы передвигаетесь на автомобиле, на работе сидите весь день за компом, а вечер проводите за просмотром телепередач – ваш коэффициент 1,1. Если вы занимаетесь легким физическим трудом (например, продавец или медсестра), на работу ходите пешком, ежедневно делаете зарядку и хотя бы по 20 минут в день играете с детьми в подвижные игры– умножайте на 1,3. И так далее…
Чтобы посчитать поточнее, можно воспользоваться таким изобретением человечества, как шагомер. Считаем за несколько дней и берем среднюю величину. . Менее 5000 шагов в день – умножаем на 1,1 ,от 5-7 тыс. – на 1,2, от 7-9 тыс. – на 1,3, от 9-11 тыс. –на 1,4, от 12-14 тыс. –на 1,5 и т.д. К полученной величине прибавляем 10-15 процентов на усвоение пищи – и готово.

Следующий этап – считаем энергетическую ценность нашего рациона. Для этого нужно записать все, что вы съели за день (наименование блюда и его состав (если оно сложное) и количество съеденного в граммах). Лучше это проделать тоже за 3 или 4 дня. И затем по таблице калорийности (таблица может быть любой) рассчитываем калорийность блюда или продукта в ккал. Находим среднее значение суточной калорийности. И сравниваем с вашими энергозатратами.

Нарушение энергетического баланса в любую сторону обычно приводит к проблемам со здоровьем и снижению продолжительности жизни. В группе риска здесь люди, которые в погоне за идеалами стройности сознательно недоедают, что в долгосрочной перспективе приводит к развитию белково –энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла у женщин и пр.
Напротив, систематическое переедание, приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения. Так, систематическое превышение калорийности только на 200 ккал. в день (это примерно один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг. в год.

Но важным является не только количество пищи, но и состав рациона. Поэтому второй закон правильного питания звучит так: необходимо соответствие химического состава рациона человека его физиологическим потребностям в химических веществах.
И основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества. Каждый из этих компонентов заслуживает, как минимум, отдельной статьи. Поэтому, не вдаваясь в подробности, сегодня поговорим преимущественно о количестве. Сразу скажу, что самостоятельно просчитать и оценить свою потребность в витаминах и минеральных веществах слишком сложно, диетологи обычно пользуются специальными программами. А вот оценить потребление белков, жиров и углеводов в домашних условиях более реально, об это и поговорим.

Белки – основной строительный материал для наших клеток. Все гормоны, антитела, ферменты имеют белковую природу. Белки, в отличие от жиров и углеводов, относятся к незаменимым пищевым веществам, так как полноценный белок синтезироваться в организме не может, мы получаем его только с пищей. Полноценность белка зависит от его аминокислотного состава. В основном, полноценный белок имеет животное происхождение (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты). Из растительных наиболее близки к полноценным белки сои, затем идут бобовые, орехи и грибы.
Ежедневно здоровому человеку необходимо не менее 1,1-1,2 граммов белка на каждый килограмм массы тела. Если у вас большой избыток или недостаток массы, норма бела считается на килограмм идеального веса. Идеальный вес можно считать по любой формуле, например:
Критерий идеальной массы тела
для женщин:
М = Р - 100 - (Р-100):10, где М - идеальная масса тела, Р - рост в сантиметрах.

Для мужчин:

М = Р - 100 - (Р-100):20
Тоже не призываю к ежедневным подсчетам, но время от времени стоит отслеживать количество потребляемого белка. Как ни странно это звучит, но по статистике мы в России обычно белка употребляем меньше, чем нам нужно, переедая при этом жиров и сахаров. Как считать? По тем же таблицам калорийности, где обычно указывается содержание белка в 100 граммах продукта.

Жиры – наш универсальный стратегический запас и великолепный источник энергии (при окислении 1 грамма жира высвобождается 9 ккал. энергии). Жиры входят в состав всех клеток организма, являются составной частью многих гормонов, только с помощью жиров усваиваются витамины А,Д,Е,К. Жиры снабжают нас незаменимыми жирными кислотами, фосфатидами, холином
Жиры, как и белки, бывают животного и растительного происхожения, в рационе здорового человека их соотношение должно быть 1/1. Норма – такая же, как для белка, то есть 1-1,2 грамма на килограмм массы тела. Только если для белка – это нижняя граница нормы (нельзя есть меньше, немного больше – можно, так как существуют потери при термической обработке, заморозке и пр.), то для жиров все наоборот – надо есть не более, чем это количество. То есть в среднем, жиры не должны составлять более 30% общей калорийности рациона. Считаем тоже по таблицам калорийности. Справедливости ради, надо отметить, что безжировые диеты не менее вредны, чем высокожировые, к примеру, при резком ограничении жиров у женщин нарушатся синтез эстрогенов – а как следствие, способность к зачатию и вынашиванию ребенка. К счастью, в России подобные диеты особой популярностью не пользуются.

Углеводы. Это наиболее быстродоступный и легкоусваиваемый источник энергии. Они спасают нас от депрессии, обеспечивая активность и хорошее настроение в течении всего дня. Они обеспечивают здоровье нашего желудочно-кишечного тракта и являются основной пищей для нашей микрофлоры. Как я уже говорила, углеводы бывают простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). К последним относятся также растворимые и нерастворимые пищевые волокна.
Оптимальным для взрослого человека считается потребление углеводов в количестве 55-60 % от суточной калорийности рациона (примерно от 300 до 500 граммов в сутки). При этом не менее 80-90% от этого количества должно приходиться на долю сложных углеводов (они содержатся в зерновых продуктах, овощах и фруктах). Доля же простых сахаров (рафинированных) не должна превышать 10% от общей калорийности рациона или не более 50 граммов в день). Это, так называемый, добавленный сахар. Сейчас стало модным отказываться от добавленного сахара вообще. Если можете не употреблять его совсем – здорово, если не готовы совсем от него отказаться – 10% от всего рациона – относительно безопасное количество.

Пример расчета. Проиллюстрирую на себе. Исходные данные: женщина, 47 лет, рост 174, вес 70.
Считаем основной обмен. По первой формуле для женщин от 30-60 лет: (8,7*70 кг.)+829= 1438 ккал.
По второй 655 + (9.6 X 70кг.) + (1.8 X 174 см.) - (4.7 X 47)= 655+672+313,2-220,9=1419,3 ккал. Расхождение есть, но оно укладывается в колебания уровня основного обмена в течение дня.
Для точности, у меня есть еще данные биоимпедансного анализа. По ним мой основной обмен равен 1488 ккал, то есть в реальности чуть выше, чем по формуле.
Для расчетов можно взять среднее значение 1450 ккал.

Далее. Уровень физической активности. Полный хронометраж делать не буду. Мое рабочее время примерно в равных пропорциях стоит из 3 видов деятельности: работа руководителя (встречи, поездки, переговоры, хоз.вопросы) – активность ниже среднего, работа врача-диетолога (консультации и работа за компьютером – минимальный уровень, тренинги и групповая работа – уровень средний, но случается нерегулярно) и работа тренера (проведение тренировок и разучивание программ) - уровень чуть выше среднего. По городу я передвигаюсь на автомобиле – минимальный уровень, примерно 2 часа в день занимаюсь домашними делами (ежедневная готовка, периодически – уборка) - уровень средний или чуть ниже, трижды в день гуляю с собакой (пассивная прогулка) – средний уровень. Выходные летом – в основном пассивный отдых.
В целом, получается уровень чуть ниже среднего – коэффициент 1,2-1,3. Проверяем на шагомере. Среднее количество шагов за 3 дня – 7100 – коэффициент 1,2.

Считаем 1450*1,2=1740+10%=1914 ккал. Если взять коэффициент 1,3, то получается 1450*1,3=1885+10%=2073 ккал. То есть для обеспечения энергетических потребностей и поддержания моего нынешнего веса моему организму требуется от 1900 до 2100 ккал. ежедневно. При этом, если я захочу сбросить вес, эту величину нужно уменьшить на 200-500 ккал, а если захочу набрать, не нужно специально увеличивать калорийность, нужно стараться придерживаться верхней границы, при этом увеличив количество белка и изменить режим питания.
При этой калорийности рациона мне ежедневно нужно 77-84 граммов белка, не более 80 граммов жира (половина – растительного) – менее, чем на 600 ккал. в день и 1100 – 1200 ккал. за счет углеводов, а сладостей из них я могу съесть максимально на 200 ккал. в день. Вот такая арифметика.

Жду ваших вопросов. И будьте здоровы!